คลิปจำลองเผย ผลลัพธ์สุดทึ่ง ร่างกายเปลี่ยนไปอย่างไร เมื่ออดอาหาร 36 ชั่วโมง สลายไขมัน ดึงมาใช้เป็นพลังงาน ซ่อมแซมร่างกาย กล้ามเนื้อ
ไวรัลต่างประเทศ คลิปวิดีโอจำลองผลกระทบหลังจากอดอาหารเป็นเวลานาน หรือที่เรียกว่าฟาสติ้ง ไม่ว่าจะอดอาหารด้วยเหตุผลอะไรก็ตามแต่ เช่น ปฏิบัติตามหลักศาสนา ลดน้ำหนัก หรือแม้แต่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง บางคนอาจมองว่าการงดอาหารเป็นเวลานานเป็นเรื่องยาก แต่หลายคนก็เชื่อมั่นในวิธีนี้ นำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันจนเป็นวิถีชีวิต
ผู้เชี่ยวชาญจาก Medical News Today ระบุว่า การอดอาหารอย่างปลอดภัยสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลินได้ แต่การอดอาหารไม่ใช่เรื่องที่เหมาะกับทุกคน จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม
ร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างไรเมื่ออดอาหาร 36 ชั่วโมง?
ล่าสุด ช่องยูทูบยอดนิยมช่องหนึ่งได้เผยแพร่รายละเอียดสิ่งจะที่เกิดขึ้นกับร่างกายระหว่างการอดอาหารนาน 1 วันครึ่ง ตามลำดับเวลาดังนี้
-
4 ชั่วโมง ร่างกายหยุดย่อยอาหาร ดร.คิลท์ซ (Doctor Kiltz) ผู้เชี่ยวชาญ ระบุว่าช่วงนี้เรียกว่า “ระยะแคตาบอลิซึม” เป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มสลายโมเลกุลพลังงานที่เก็บไว้เป็นโมเลกุลเล็กๆ เพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงให้เซลล์
-
8 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มลดลง ร่างกายเริ่มใช้ไกลโคเจนที่เก็บไว้เป็นพลังงาน แทนการใช้พลังงานใหม่จากอาหาร
-
12 ชั่วโมง กลูโคสในร่างกายหมดลง ตับจึงเริ่มสลายไขมันเป็นกรดไขมันที่เรียกว่าคีโตน กระบวนการเปลี่ยนคีโตนเป็นอาหารนี้เรียกว่า “การสลับใช้พลังงาน” (metabolic switching) เป็นเหตุผลที่การอดอาหารช่วยลดน้ำหนักได้
-
16 ชั่วโมง กระบวนการในระดับเซลล์ที่เรียกว่า “ออโตฟาจี” (autophagy) เริ่มต้นขึ้น เซลล์จะเริ่มกำจัดส่วนที่เสียหาย นำส่วนที่ยังใช้ได้กลับมาสร้างเป็นเซลล์ใหม่ ดร.คิลท์ซ เสริมว่าการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นออโตฟาจี หากกระบวนการนี้ถูกรบกวน อาจนำไปสู่ปัญหาเซลล์เติบโตผิดปกติได้
-
24 ชั่วโมง ร่างกายเข้าสู่การซ่อมแซมเซลล์ครั้งใหญ่ ร่างกายจะอยู่ในโหมดเผาผลาญไขมันเต็มที่ ลดการอักเสบ และเพิ่มความไวของอินซูลิน
-
30 ชั่วโมง ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) เพิ่มสูงขึ้น ช่วยรักษากล้ามเนื้อ ส่งเสริมการสูญเสียไขมัน คลิปยังระบุว่าช่วงนี้เป็นช่วงที่ “การเยียวยาล้ำลึก” เริ่มต้น
-
36 ชั่วโมง ร่างกายเข้าสู่ภาวะออโตฟาจีสูงสุด มีการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ กระตุ้นการเผาผลาญ ถือเป็นการรีเซ็ตร่างกายทั้งหมด สามารถขยายเวลาอดอาหารไปถึง 72 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นได้
ผู้เชี่ยวชาญเตือน อดอาหารใช่จะดี แฝงด้วยโรคอื่นๆ
อย่างไรก็ดี ผู้เชี่ยวชาญยังมีความเห็นที่แตกต่างกันเรื่องการอดอาหาร บางส่วนชี้ว่ายังขาดการศึกษาที่ชัดเจนในมนุษย์ ทำให้สรุปผลได้ยาก
เจมส์ เบตส์ ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการเผาผลาญ มหาวิทยาลัยบาธ กล่าวว่า “มีประโยชน์มากมายที่ถูกเสนอเกี่ยวกับการใช้ไขมันเป็นพลังงาน แต่การวิจัยส่วนใหญ่ยังไม่ปรากฏผลชัดเจนในมนุษย์ เราจึงยังไม่เห็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่ชัดเจนในระยะสั้น”
ขณะเดียวกัน งานวิจัยบางชิ้นพบว่า ผู้ที่อดอาหารนานกว่า 16-18 ชั่วโมงต่อวันเป็นประจำ มีความเสี่ยงเป็นนิ่วในถุงน้ำดีสูงขึ้น
ผลข้างเคียงอื่นๆ ของการอดอาหารอาจรวมถึงความหิวอย่างรุนแรง ทำให้เกิดความอยากอาหาร ปัญหาทางเดินอาหาร อารมณ์หงุดหงิด อารมณ์ไม่ดี
ด้านมาร์ก แมตต์สัน นักประสาทวิทยาจากจอห์น ฮอปกินส์ แย้งว่าการอดอาหารมีประโยชน์มากมาย “หลายอย่างเกิดขึ้นระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ ซึ่งสามารถปกป้องอวัยวะจากโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ ความผิดปกติทางระบบประสาทที่เกี่ยวกับวัย หรือแม้แต่โรคลำไส้อักเสบและมะเร็งหลายชนิด”
ขณะที่ความเห็นอีกด้าน เพจ หมอหล่อคอเล่า ได้โพสต์ให้ความรู้เรื่องการฟาสติ้ง 36 ชั่วโมงไว้ว่า งานวิจัยชี้ว่าวิธีนี้ช่วยลดไขมันสะสม น้ำหนักลดลง และปรับปรุงค่าเลือดที่เกี่ยวกับความเสี่ยงโรคหัวใจให้ดีขึ้น ที่สำคัญคือ สามารถทำได้นานกว่า 6 เดือนในคนที่สุขภาพดีและไม่เป็นโรคอ้วน ไม่พบผลเสียร้ายแรง อ้างข้อมูลนี้มาจากวารสารการแพทย์ชั้นนำ “Cell Metabolism” ซึ่งเผยแพร่เมื่อปลายเดือนสิงหาคม 2019
เปิดงานวิจัย ชี้ข้อดีอดอาหาร 36 ชั่วโมง
งานวิจัยชิ้นสำคัญนี้มีชื่อว่า “การทำ Alternate Day Fasting (ADF) ส่งผลดีต่อสุขภาพและระบบการทำงานของร่างกายและผลดีทั้งในระดับโมเลกุล ในผู้ที่มีสุขภาพดีและไม่มีโรคอ้วน” ทำการศึกษาโดย ดร. สลาเวน สเตโควิช และทีมจากมหาวิทยาลัยกราซ ประเทศออสเตรีย โดยศึกษาในกลุ่มตัวอย่างสุขภาพดี ไม่อ้วน จำนวน 60 คน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ และยังศึกษาผลในกลุ่มที่ทำ ADF มาแล้วนานกว่า 6 เดือน รูปแบบการอดคือ “Strict ADF” ซึ่งหมายถึงการงดอาหารและเครื่องดื่มที่ให้พลังงานทุกชนิด (ดื่มได้เพียงน้ำเปล่า กาแฟดำ ชาไม่ใส่น้ำตาล) เป็นเวลา 36 ชั่วโมง สลับกับวันที่สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติภายใน 12 ชั่วโมง
ผลการวิจัยพบว่าการทำ Strict ADF เพียง 4 สัปดาห์ ช่วยให้น้ำหนักลดลงประมาณ 4.5% ไขมันในช่องท้องลดลงถึง 14.5% ลดไขมันบริเวณหน้าท้องได้ดี ทั้งยังช่วยลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวมได้ประมาณ 37.4% นอกจากนี้ยังส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยลดค่าการอักเสบ (sICAM-1) คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL, VLDL) ไตรกลีเซอไรด์ และความดันโลหิตตัวบน ส่วนในกลุ่มที่ทำ ADF มานานกว่า 6 เดือน พบผลดีด้านการชะลอวัย เช่น ระดับฮอร์โมนไทรอยด์ T3 และกรดอะมิโนเมไธโอนีน (ตัวเร่งแก่) ลดลง และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) เพิ่มขึ้น แสดงถึงการใช้ไขมันเป็นพลังงานที่ดีขึ้น
ทำฟาสติ้ง เสียมวลกล้ามเนื้อไหม
ในช่วงการอดอาหาร 36 ชั่วโมง จะมีบางช่วงที่อาจส่งผลต่อกล้ามเนื้อได้ แต่ก็มีกลไกบางอย่างที่ร่างกายพยายามรักษากล้ามเนื้อไว้เช่นกัน
ในช่วงแรก หลัง 8-12 ชั่วโมง เมื่อร่างกายใช้กลูโคสกับไกลโคเจนที่สะสมไว้จนเริ่มหมด ร่างกายอาจเริ่มสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อ เพื่อนำกรดอะมิโนไปสร้างเป็นกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงานได้ในระดับหนึ่ง แม้ว่าเป้าหมายหลักของร่างกายคือการสลายไขมันก็ตาม
ยิ่งหากออกกำลังกายหนัก หรือยกเวทในช่วงอดอาหารเป็นเวลานานโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสลายกล้ามเนื้อได้
อย่างไรก็ดี ในช่วงประมาณชั่วโมงที่ 30 ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้น ซึ่งฮอร์โมนนี้มีส่วนช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการใช้ไขมันเป็นพลังงาน และเมื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ร่างกายจะใช้คีโตนจากไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก ซึ่งอาจช่วยลดการสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน
เมื่ถึงประมาณ 16-36 ชั่วโมง ร่างกายจะเน้นการกำจัดเซลล์ที่เสียหายหรือส่วนประกอบที่ผิดปกติ มากกว่าจะสลายเซลล์กล้ามเนื้อที่แข็งแรงโดยตรง เว้นแต่ในกรณีที่ร่างกายขาดพลังงานอย่างรุนแรงและยาวนานมากจริงๆ
ดังนั้น สำหรับคนเล่นกล้าม นักเพาะกาย แนะนำให้ทำเป็นฟาสติ้งสูตรสั้นๆ แบบ 18/8 หรือ 20/4 แทน และกินโปรตีนให้ถึงในช่วงกินอาหาร ลดความหนักของการออกำลังกายลง แต่หากอยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ อดอาหารนานๆ อาจไม่ส่งผลดีเท่าที่ควร
ดังนั้น ก่อนทำฟาสติ้ง ต้องพึงระลึกไว้เสมอว่า แต่ละคนมีการตอบสนองต่อการอดอาหารแตกต่างกัน ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนตัดสินใจเริ่มทำ
อ่านข่าวที่เกี่ยวข้อง
- ผลวิจัยช็อก ทำ IF 16/8 เสี่ยงตายด้วยโรคด้วยใจ เพิ่ม 91% เผยกลุ่มเสี่ยงสูงสุด
- แจกคัมภีร์ “อาหารดี” คู่มือกินดี ตายช้า ปีใหม่เริ่มต้นสุขภาพแข็งแรง
- สูตรลดน้ำหนัก 7 วัน ลดไป 10 กิโล ดูแลตัวเองง่าย ๆ ไม่ยาก
ติดตาม The Thaiger บน Google News:
ข่าวล่าสุด
บันเทิง
กระติ๊บ ชวัลกร ปวดไส้ติ่งเฉียบพลัน เข้ารพ.จีน กลางดึก เจอค่ารักษา “ถูกจนช็อก”
เศรษฐกิจ
ชัดเจน ลงทะเบียนบัตรสวัสดิการแห่งรัฐ 2568 ใครได้บ้าง? คนเก่ายังได้เงินไหม
