หลายคนอยากลดไขมันให้รูปร่างดูเพรียวขึ้น แต่ไม่อยากให้กล้ามเนื้อที่อุตส่าห์สร้างมาหายไป เลยกลัวที่จะออกกำลังกาย ปรับอาหารการกิน แต่ความจริงแล้วการ ‘ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ’ สามารถทำไปพร้อมๆ กันได้! หากเข้าใจ หลักการและวางแผนให้ถูกต้อง ก็ไม่จำเป็นต้องเลือกทำแค่อย่างใดอย่างหนึ่ง แต่สามารถปรับโภชนาการและการออกกำลังกายให้สมดุล เพื่อให้ได้ทั้งหุ่นฟิตกระชับและสุขภาพแข็งแรงอย่างยั่งยืน
หลักการเบื้องต้นที่ควรเข้าใจคือ การลดไขมันเกิดขึ้นเมื่อร่างกายเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่ได้รับจากอาหาร ขณะที่การเพิ่มกล้ามเนื้อต้องอาศัยทั้งโปรตีนคุณภาพเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงการฝึกออกกำลังกายที่มีแรงต้าน ซึ่งทั้งสองเป้าหมายก็ไม่ได้ขัดแย้งกัน แต่ต้องวางแผนให้รอบคอบ ทั้งด้านโภชนาการ การออกกำลังกาย และการพักผ่อน ถึงจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนนั่นเอง
มาดูกันว่า แนวทางการลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อที่ควรทำมีอะไรบ้าง
โฟกัสที่โปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่มีบทบาทช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ หลังจากที่ร่างกายผ่านการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กๆ ซึ่งต้องอาศัยโปรตีนฟื้นฟูให้แข็งแรงและเติบโตขึ้น การกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอช่วยกระตุ้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ และยังช่วยทำให้อิ่มนาน ควบคุมแคลอรีได้ง่ายขึ้น
ปริมาณที่แนะนำคือ 0.8 – 1 กรัมต่อวัน และต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ใหญ่ที่ทำกิจกรรมทั่วไป แต่ถ้าเป็นคนออกกำลังกายหนัก หรือเน้นสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณที่แนะนำจะเพิ่มเป็น 1.2 – 2.2 กรัมต่อวัน และต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและลักษณะกิจกรรมที่ทำ โดยเลือกจากแหล่งอาหารคุณภาพ เช่น อกไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้ ถั่ว และเวย์โปรตีน เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน
เลือกคาร์บที่มีคุณค่า
คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สิ่งที่ต้องตัดออก แต่สิ่งสำคัญคือเลือกชนิดที่เหมาะสม ควรให้ความสำคัญกับคาร์บเชิงซ้อนซึ่งย่อยช้าและให้พลังงานต่อเนื่อง เช่น ข้าวกล้อง ควินัว มันหวาน มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต และธัญพืช เพราะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลและทำให้อิ่มนานขึ้น ในทางกลับกันควรหลีกเลี่ยงคาร์บขัดสีและอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ขนมหวาน น้ำอัดลม และอาหารแปรรูป เพราะทำให้พลังงานพุ่งขึ้นและตกลงรวดเร็ว ส่งผลให้หิวบ่อยและเสี่ยงต่อการสะสมไขมัน การเลือกคาร์บที่ดีจึงเป็นหลักสำคัญในการควบคุมน้ำหนักและเสริมพลังงานสำหรับลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ
คาร์ดิโอให้ถูกหลัก
การทำคาร์ดิโอเป็นอีกหนึ่งวิธีช่วยลดไขมัน แต่ควรเลือกที่เหมาะกับร่างกายและเป้าหมาย ถ้าต้องการเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องและประหยัดเวลา HIIT (High Intensity Interval Training) ถือว่าตอบโจทย์ ส่วนคนที่เพิ่งเริ่มต้นหรืออยากออกกำลังกายเบาๆ เลือก LISS (Low Intensity Steady State) เช่น เดินเร็วหรือปั่นจักรยาน อย่างไรก็ตาม ไม่ควรทำคาร์ดิโอหนักเกินไป เพราะอาจทำให้ร่างกายใช้มวลกล้ามเนื้อเป็นพลังงานแทนที่จะลดไขมันได้
ฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอ
การฝึกเวทเทรนนิ่งช่วยลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน โดยเฉพาะการทำ Compound Exercise อย่างสควอท (Squat) เดดลิฟต์ (Deadlift) และเบนช์เพรส (Bench Press) ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนร่วมกัน ทำให้เผาผลาญพลังงานได้มากและกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าทำคาร์ดิโออย่างเดียว ถ้าต้องการผลลัพธ์ที่ชัดเจน ควรฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ พร้อมปรับระดับน้ำหนักและจำนวนครั้งให้เหมาะกับร่างกาย เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและรูปร่างอย่างต่อเนื่อง
การพักผ่อนก็สำคัญ
การพักผ่อนที่เพียงพอเป็นส่วนสำคัญไม่แพ้การกินและออกกำลังกาย ควรนอนให้ได้อย่างน้อยวันละ 7 – 8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู ฮอร์โมนทำงานสมดุล และกล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่ การนอนยังช่วยลดระดับความเครียด ตัวการกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันโดยไม่รู้ตัว ดังนั้น ถ้าอยากเห็นผลทั้งการลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ การจัดตารางนอนให้สม่ำเสมอคือสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเลย
ได้ไขข้อข้องใจกันไปแล้วว่า การลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ ถ้าเข้าใจหลักการและทำอย่างต่อเนื่อง แม้อาจต้องใช้เวลาและรักษาวินัยสม่ำเสมอ แต่ผลลัพธ์ที่ได้คุ้มค่าแน่นอน ไม่ว่าจะเป็นรูปร่างที่กระชับ แข็งแรง และสุขภาพโดยรวมดีขึ้น การโฟกัสไปที่โภชนาการที่เหมาะสม เช่น เลือกกินอาหารที่มีคุณภาพ โดยเฉพาะโปรตีนช่วยลดน้ำหนัก ร่วมกับฝึกเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโออย่างพอดี รวมถึงการพักผ่อนให้เพียงพอ ทำให้ร่างกายสามารถลดไขมันส่วนเกินและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกันได้ ที่สำคัญคืออย่าหวังผลลัพธ์รวดเร็วเกินไป แต่ให้มองเป็นการลงทุนระยะยาวที่ส่งผลดีทั้งต่อสุขภาพและความมั่นใจในทุกๆ วัน
ติดตาม The Thaiger บน Google News:
ข่าวล่าสุด
