นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ เฉลยสาเหตุ ทำไมคนกินเร็วถึงอ้วนง่าย-เสี่ยงไขมันพอกตับ พร้อม 6 เทคนิคกินอย่างไรให้ผอม ทำง่าย ๆ ด้วยตัวเอง
วันนี้ (7 เม.ย.) นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ หรือ “หมอเจด” รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก แนะนำเทคนิคการกินอย่างไร ให้ผอม ลดเสี่ยงไขมันพอกตับ ทำง่าย แต่หลายคนไม่รู้ทั้งหมด 5 ข้อแบบละเอียดยิบ ใครอยากหุ่นดีสุขภาพแข็งแรง นำไปทำตามได้เลย
กินเร็ว = อ้วนง่าย สมองยังไม่ทันรู้ว่าอิ่ม!
การกินเร็ว ไม่ได้แค่ “รีบ” แต่กำลังเป็นการขัดขวางระบบควบคุมความหิวและอิ่มในร่างกาย ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการสะสมไขมันและน้ำหนักตัว ลองนึกภาพแบบนี้ เวลาที่เรากินอาหาร ร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองผ่านทาง ฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม เช่น
- เกรลิน (Ghrelin) ฮอร์โมนกระตุ้นความหิว หลั่งมากก่อนกินอาหาร
- เลปติน (Leptin) ฮอร์โมนที่หลั่งจากเซลล์ไขมัน ทำหน้าที่บอกสมองว่า “อิ่มแล้ว”
- GLP-1 และ PYY ฮอร์โมนที่ลำไส้เล็กหลั่งออกมาหลังรับอาหาร ช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
กระบวนการทั้งหมดที่พูดมาใช้เวลา ประมาณ 15-20 นาที กว่าสมองจะรับว่า “หยุดกินได้แล้ว”
ถ้าเรากินเร็ว – ใช้เวลาแค่ 5-10 นาทีหมดจาน สมองยังไม่ทันได้สัญญาณเหล่านี้ แต่พลังงานเข้าไปแล้ว 2-3 เท่าของที่ร่างกายต้องการ ผลลัพธ์คือ กินเกินโดยไม่รู้ตัว ทำให้พลังงานส่วนเกินถูกเก็บเป็นไขมัน และน้ำหนักขึ้นแน่นอน
นอกจากนี้ การกินเร็วยังมีอีกหลายผลกระทบที่เกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก กระตุ้นพฤติกรรมการกินมากเกิน (Overeating behavior) เมื่อสมองขาดเวลารับรู้ เราจะเกิดความรู้สึกว่า “ยังไม่อิ่ม” ทั้งที่จริงปริมาณอาหารเพียงพอแล้ว ทำให้กินเกินความต้องการโดยไม่รู้ตัว
เสพติดความรู้สึกพึงพอใจระยะสั้นจากรสชาติ คนที่กินเร็ว มักกินเพื่อความอร่อยมากกว่าความอิ่ม ทำให้ระบบประสาทหลั่งโดพามีนจากความพึงพอใจนั้นมากขึ้น จนกลายเป็น “กินตามใจ ไม่ได้กินตามความต้องการของร่างกาย” และกินเร็วสัมพันธ์กับ BMI ที่สูงขึ้นในหลายการศึกษา แถมมีหลายงานวิจัยพบว่า คนที่รายงานว่าตนเอง กินเร็วมีค่า BMI เฉลี่ยสูงกว่าคนที่กินช้า 2-3 หน่วย และมีรอบเอวมากกว่าด้วย
กินเร็ว = เสี่ยง ไขมันพอกตับ มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ไม่ใช่แค่อ้วน แต่การกินเร็วยังสัมพันธ์กับ “ไขมันพอกตับ” อย่างชัดเจน โดยเฉพาะกลุ่มที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์แต่มีไขมันสะสมในตับอยู่ดี ขออ้างอิงงานวิจัยสำคัญชื่อ “Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease” ของ Zhang และคณะ (2023) ซึ่งศึกษาในหลายพันคน และพบว่า
- คนที่กินเร็ว มีโอกาสเป็น ไขมันพอกตับ มากกว่าคนที่กินช้าประมาณ 30-50%
- มีแนวโน้ม BMI และรอบเอวสูงกว่า
- เอนไซม์ตับ (เช่น ALT, AST) สูงขึ้น แปลว่าตับกำลังอักเสบแบบเรื้อรัง
ทั้งนี้ลักษณะดังกล่าวเกิดจากการกินเร็วแล้วจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งไว อินซูลินหลั่งเยอะ จากนั้นจะเก็บไขมันเข้าคับ ก่อให้เกิดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง และไขมันสะสมที่ตับมากขึ้น หรือไม่ก็ตับอักเสบเรื้อรัง จนเสี่ยง ตับแข็ง หรือแม้แต่มะเร็งตับก็สามารถเป็นได้
การกินช้า = ลดการดื้อต่ออินซูลิน คุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
เวลาที่เรากินช้า เคี้ยวนาน เช่น 30 วินาทีต่อคำ จะทำให้การดูดซึมกลูโคสจากอาหารเข้าสู่เลือดช้าลง ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งแบบรวดเร็ว ส่งผลให้อินซูลินไม่หลั่งมากเกิน และร่างกายไม่เร่งเก็บพลังงานเป็นไขมัน สุดท้ายลดความเสี่ยงภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งนำไปสู่เบาหวานชนิดที่ 2
เคี้ยวนานขึ้น ระบบย่อยแข็งแรง กรดไหลย้อนลดลง
การกินเร็วไม่ใช่แค่ทำให้อ้วน แต่มักตามมาด้วยปัญหาย่อยยาก ท้องอืด กรดไหลย้อน และแม้แต่ ลำไส้แปรปรวน (IBS) เพราะอาหารที่ยังไม่ถูกเคี้ยวละเอียด จะกดดันให้กระเพาะทำงานหนักขึ้น ต้องหลั่งกรดเพิ่มมากขึ้น จึงเสี่ยงกรดไหลย้อน และระบบลำไส้ระคายเคืองมากขึ้น ขณะที่หากเรากินช้า เคี้ยวนาน จะทำให้เอนไซม์ในน้ำลายเริ่มย่อยอาหารตั้งแต่ในปาก ลดภาระของกระเพาะและลำไส้ และระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
เทคนิคง่าย ๆ ที่ทำให้ กินช้าลง ได้จริงในชีวิตประจำวัน
1. เคี้ยวอย่างน้อย 15-30 ครั้งต่อคำ
2. กินแต่ละมื้อให้ใช้เวลา อย่างน้อย 20 นาที
3. วางช้อนทุกครั้งหลังกลืน รอให้เคี้ยวหมดก่อนค่อยตักคำใหม่
4. เลี่ยงการดูมือถือหรือทีวีระหว่างกิน เพื่อให้เรารู้ตัวว่าอิ่มแล้ว
5. ใช้ตะเกียบ หรือช้อนเล็ก ช่วยให้ตักคำเล็กลงและกินช้าลงอัตโนมัติ
6. เพิ่มผักและไฟเบอร์ในจาน ช่วยให้อิ่มไว อิ่มนาน ไม่ต้องพึ่งของหวานหรือแป้งเยอะ
“จะเห็นว่าการกินเร็วไม่ใช่แค่เรื่องนิสัย แต่ส่งผลลึกไปถึงการทำงานของร่างกาย ตั้งแต่สมอง ระบบย่อยอาหาร ฮอร์โมน น้ำตาลในเลือด ไปจนถึงตับ เราอาจไม่ได้รู้ตัวว่าแค่ความรีบในชีวิตประจำวัน ทำให้เรากินเร็วขึ้นเรื่อย ๆ จนทำให้อ้วนง่ายขึ้น ดื้อต่ออินซูลิน ไขมันพอกตับ และเสี่ยงโรคเรื้อรังในระยะยาว แต่ถ้าทำตามที่บอกไปข้างบน สุขภาพก็จะดีขึ้นครับ” หมอเจด ระบุ
อ่านข่าวที่เกี่ยวข้อง
- หมอเจด แจก 5 ทริคเบิร์น 300 แคล ไม่ต้องออกกำลังกาย เหมาะคนยุคใหม่บ่นไม่มีเวลา
- หมอเจด เฉลย กินน้ำมะนาว ช่วยล้างตับจริงไหม
- หมอเจด แนะ 5 วิธี ลดอาการกรดไหลย้อนเรื้อรัง ไม่หายขาด ทำตามนี้
ข่าวล่าสุด
