แจกเคล็ดลับ 12 วิธีนอนให้หลับ สำหรับคนหลับยาก ทำตามแล้วรับรองว่านอนสบายตลอดคืน ใครมีปัญหานอนไม่หลับรีบทำตามด่วน
ปัญหาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก หลับๆ ตื่นๆ มักพบได้บ่อยให้ผู้ใหญ่ไปจนถึงวัยกลางคน มีปัจจัยหลายสาเหตุ ทั้งความเครียด พฤติกรรมการนอนไม่เป็นเวลา หรือแม้กระทั่งเป็นสัญญาณบ่งบอกโรค หากปล่อยไว้นาน ๆ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาวได้ วันนี้ Thaiger เลยถือโอกาสรวบรวมวิธีช่วยให้นอนหลับ มาให้ทุกคนได้ลองทำตามกัน เพื่อเลี่ยงปัญหาสุขภาพทั้งความดันโลหิตสูง ภูมิคุ้มกันทำงานแย่ลง ความจำสั้น หรืออาจถึงขั้นเสียชีวิตได้ ฉะนั้นถ้าใครพร้อมแล้ว อย่ามัวรอช้า ไปดูพร้อมกันได้เลย
แจกทริค 12 วิธีนอนให้หลับสนิท ได้พักทั้งสมองและร่างกาย
หากใครที่กำลังมีอาการนอนไม่หลับ หรือต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าจะหลับสนิท ให้ลองทำตามวิธีเหล่านี้
1. นอนให้เป็นเวลา
การนอนให้เป็นเวลาจะช่วยปรับสมดุลของร่างกายและจิตใจ ให้พร้อมสำหรับการนอนหลับในทุก ๆ คืน เราจึงควรพยายามเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุดก็ตาม
2. สร้างบรรยากาศที่เหมาะสมกับการนอนหลับ
บรรยากาศในห้องนอนก็สำคัญต่อการนอนหลับเช่นกัน เพราะการนอนที่ดีควรอยู่ในห้องที่เงียบสงบ มืด และเย็นสบาย ถูกตัดขาดจากเสียงรบกวนภายนอก ไม่ควรมีแสงสว่างจ้าจากหลอดไฟหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ เป็นต้น
3. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน
คาเฟอีนและแอลกอฮอล์เป็นสารกระตุ้นประสาทที่อาจทำให้นอนหลับยากขึ้น ผู้ที่นอนหลับยากจึงควรที่จะหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ในช่วงเย็นหรือก่อนนอน
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเบา ๆ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายตอนนอน แต่ถึงอย่างนั้น ผู้ที่นอนหลับยากก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนนอน เพราะอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น และควรออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือช่วงบ่ายแทน
5. ผ่อนคลายก่อนนอน
ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับบ่อย ๆ ควรลองมองหาทางเลือกที่จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น เช่น อาบน้ำอุ่นก่อนนอน ฟังเพลงเบา ๆ หรืออ่านหนังสือ ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้จะช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นนั่นเอง
6. หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน
การนอนกลางวันนานเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะนอนหลับยากในตอนกลางคืนได้ แต่หากใครที่รู้สึกเหนื่อยเพลียระหว่างวันจริง ๆ ควรนอนกลางวันไม่เกิน 30 นาที
7. หาสาเหตุของปัญหานอนไม่หลับ
หากทำตามวิธีข้างต้นแล้วยังไม่สามารถนอนหลับได้ อาการนอนหลับยากของท่านอาจเกิดจากสาเหตุอื่น ๆ เช่น โรคประจำตัว การใช้ยาบางชนิด ความเครียด หรือความวิตกกังวล ซึ่งหากใครที่มีภาวะเหล่านั้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแนวทางการรักษาที่เหมาะสมต่อไป
8. ปรับพฤติกรรมการนอน
ลองปรับพฤติกรรมการนอนให้เหมาะสมดังนี้
- หลีกเลี่ยงการนอนเล่นบนเตียง เพราะอาจทำให้สมองจดจำเตียงว่าเป็นเวลาตื่น
- ไม่ควรทำงานหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความคิดในห้องนอน เพราะอาจทำให้สมองตื่นตัวได้
- หากนอนไม่หลับภายใน 20 นาที ควรลุกขึ้นทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลง ไม่ควรนอนอยู่บนเตียงแล้วพยายามฝืนหลับ เพราะอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น
9. ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมในห้องนอน
ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอน ให้เหมาะสมต่อการนอนหลับ ดังนี้
- เลือกใช้เตียงและหมอนที่นุ่มสบาย
- ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เย็นสบาย
- ปิดม่านหรือใช้ผ้าม่านสีทึบ เพื่อไม่ให้แสงแดดเข้ามาในห้อง
- ปิดเสียงรบกวนจากภายนอก เช่น เสียงจากวิทยุหรือโทรทัศน์
10. ใช้อุปกรณ์เสริมช่วยนอน
หากทำตามวิธีข้างต้นแล้วยังไม่สามารถนอนหลับได้ อาจลองใช้อุปกรณ์เสริมอื่น ๆ ทีทำให้นอนหลับสบายมากขึ้น เช่น เครื่องพ่นไอน้ำเพิ่มความชื้นในห้อง เครื่องนวด หรือการเปิดฟังเสียงฝน/ASMR เป็นต้น
11. ปรึกษาแพทย์
หากมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแนวทางการรักษาที่เหมาะสมของแต่ละคนต่อไป
12. ปรึกษานักจิตวิทยา
หากปัญหานอนไม่หลับของท่าน เกิดจากความเครียดหรือความวิตกกังวล วิธีแก้ไขที่ดีที่สุด ก็คือการเข้าไปปรึกษากับนักจิตวิทยา เพื่อรับการบำบัดหรือทำจิตบำบัดของตัวเอง
ทั้งหมดนี้คือ 12 วิธีที่จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น 2566 ฉะนั้นหากใครที่มีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง อย่าลืมนำวิธีเหล่านี้ไปลองทำกันดูนะ เพราะการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของเรา การนอนหลับที่ดีจะช่วยให้เรามีชีวิตที่มีคุณภาพ สดชื่น และกระปรี้กระเปร่า ส่งผลให้ตื่นมาทำงานหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อาการนอนไม่หลับแบบไหนควรไปหาหมอ
ทั่วไปแล้วตามหลักการแพทย์ อาการนอนไม่หลับจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ นอนไม่หลับแบบปฐมภูมิ และนอนไม่หลับแบบทุติยภูมิ
1. นอนไม่หลับแบบปฐมภูมิ เเกิดจากสาเหตุทางจิตใจหรืออารมณ์ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า เป็นต้น อาการนอนไม่หลับแบบปฐมภูมิมักเกิดขึ้นเฉียบพลัน และมักหายไปได้เองเมื่อสาเหตุนั้นได้รับการแก้ไข
2. นอนไม่หลับแบบทุติยภูมิ ที่เกิดจากสาเหตุทางกายภาพ เช่น โรคเรื้อรัง อาการปวดเรื้อรัง การใช้ยาบางชนิด เป็นต้น อาการนอนไม่หลับแบบทุติยภูมิมักเกิดขึ้นเรื้อรัง และอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมของเราได้
หากมีอาการนอนไม่หลับลักษณะดังต่อไปนี้ ควรไปพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัยอย่างละเอียด
- นอนไม่หลับติดต่อกันนานกว่า 3 เดือน
- นอนไม่หลับจนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน เช่น ทำงานหรือเรียนหนังสือไม่ได้ อารมณ์หงุดหงิด เบื่ออาหาร เป็นต้น
- มีอาการนอนไม่หลับร่วมกับอาการอื่นๆ เช่น ปวดหัว ปวดท้อง หายใจลำบาก เป็นต้น
- เคยมีประวัติเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง
เมื่อไปพบแพทย์ แพทย์จะทำการซักประวัติและตรวจร่างกาย เพื่อหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ หากแพทย์ไม่สามารถหาสาเหตุที่ชัดเจนได้ อาจแนะนำให้ทำการตรวจเพิ่มเติม เช่น ตรวจเลือด ตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ ตรวจการนอนหลับ เป็นต้น
การรักษาอาการนอนไม่หลับจะขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการ โดยทั่วไปแล้ว การรักษาจะมุ่งเน้นไปที่การแก้ไขสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ และปรับพฤติกรรมการนอนหลับให้ดีขึ้น เช่น
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไปก่อนนอน
- เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดิมทุกวัน
- หากิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง เป็นต้น
หากแพทย์พิจารณาแล้วว่าจำเป็นต้องใช้ยารักษาอาการนอนไม่หลับ แพทย์จะให้ยานอนหลับในปริมาณที่เหมาะสม และระยะเวลาสั้นที่สุดเท่านั้น
ดังนั้นหากใครที่กำลังมีปัญหาเรื่องการนอนจนรบกวนชีวิต เบื้องต้นแนะนำให้ลองทำ 12 วิธีที่ Thaiger ได้เสนอไปให้ หากผ่านไปแล้วอย่างน้อย 1 สัปดาห์ไม่ดีขึ้น ควรไปปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยหาสาเหตุอย่างละเอียด จะได้รักษาต้นเหตุที่ถูกต้อง เพราะปัจจัยของการนอนไม่หลับเป็นได้หลายแบบทั้งทางกายและจิตใจ
