อาการปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยในทุกเพศและทุกวัย ซึ่งหนึ่งในสาเหตุหลักของอาการปวดหลังมาจากการยกของหนักและยกของอย่างไม่ถูกวิธี เช่น การยกกล่องหนัก ยกกระเป๋าเดินทาง หรือการเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์ โดยคนส่วนใหญ่อาจจะไม่รู้ตัวว่าการก้มยกบ่อยๆ เป็นการใช้กล้ามเนื้อหลังอย่างผิดวิธีอยู่ ซึ่งสามารถก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บและปวดหลังในระยะยาวได้ ในบทความนี้เราจะพาไปทำความเข้าใจกับผลกระทบของการยกของหนัก วิธีที่เหมาะสมในการยกของ รวมถึงวิธีหลีกเลี่ยงการยกของหนักกัน
ทำความเข้าใจกับกล้ามเนื้อหลัง
เพื่อให้เข้าใจว่าการยกของหนักจะส่งผลกระทบต่อหลังของเราอย่างไรได้บ้าง เราจำเป็นต้องเข้าใจกันก่อนว่า หลังหรือสันหลังเป็นอวัยวะที่ประกอบด้วย กระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อเส้นเอ็น ทั้งหมดจะทำงานร่วมกันเพื่อให้เราสามารถทรงตัวและขยับเขยื้อนได้ ในขณะที่เมื่อเรายกของหนัก หลังจะได้รับแรงกดทับเพิ่มขึ้นตามไปด้วย ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อ หมอนรองกระดูก และข้อต่อเส้นเอ็นเคลื่อนตำแหน่งและส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังตามมาได้นั่นเอง
พฤติกรรมการยกของหนักที่เสี่ยงต่ออาการปวดหลัง
เมื่อต้องยกหรือต้องแบกของหนัก หลายๆ คนมักจะอยู่ในท่วงท่าที่ผิดและไม่เหมาะสม สิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุหลักที่ก่อให้เกิดอาการปวดหลังได้ อย่างเช่น การก้มโค้งขณะยกของ การบิดเอี้ยวตัวขณะยกของ การยกของในท่าทางที่ไม่เหมาะสมไม่สบายตัว การรีบยกของเร็วเกินไป รวมถึงการยกของที่มีน้ำหนักมากเกินไปด้วยเช่นกัน ซึ่งเป็นพฤติกรรมเสี่ยงที่พบเห็นได้บ่อยครั้ง และสามารถส่งผลกระทบต่อหลังและทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
ผลกระทบของการยกและแบกของหนัก
การยกของหนักสามารถส่งผลกระทบต่อหลังของเราทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ซึ่งในระยะสั้น จะรู้สึกปวด ตึง เกร็ง บริเวณกล้ามเนื้อที่ถูกกดทับ อาจเกิดจากการที่กล้ามเนื้อส่วนนั้นเริ่มจับตัวเป็นก้อน ส่งผลทำให้เกิดอาการปวดหลังอย่างรุนแรงและเฉียบพลันได้ และถ้าต้องยกของหนักติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรัง บางรายอาจมีอาการหมอนกระดูกสันหลังอักเสบ และกระดูกสันหลังเคลื่อนได้เช่นเดียวกัน ซึ่งผลกระทบเหล่านี้ล้วนเกิดจากการยกของหนักอย่างไม่ถูกวิธีและปล่อยปละละเลย จนทำให้เกิดเป็นปัญหาระยะยาว ดังนั้นเพื่อป้องอาการบาดเจ็บของหลังในระยะยาว เวลาก้มยกของควรอยู่ในท่าทางที่เหมาะสมและก้มอย่างถูกวิธี
วิธีการยกของหนักที่ถูกต้อง
ในส่วนนี้เราจะมาพูดถึงเคล็ดลับการยกของหนัก ยกอย่างไรให้ปลอดภัย ยกของท่าไหนถึงเรียกว่าถูกต้องและเหมาะสม เพื่อช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของอาการปวดหลัง
1.ประเมินน้ำหนักและขนาดสิ่งของก่อนยก ควรประเมินน้ำหนักของสิ่งของที่จะทำการยก ว่าสามารถยกได้ด้วยตัวคนเดียวหรือไม่ และประเมินศักยภาพของตัวเองว่ามีความพร้อมมากน้อยแค่ไหน รวมถึงการเตรียมอุปกรณ์เสริมอย่างถุงมือ รองเท้ากันกระแทก ว่ามีพร้อมแล้วหรือยัง
2.ยืนชิดกับของที่จะยก โดยควรยืนชิดกับวัตถุหรือสิ่งของที่จะยก เพื่อให้แรงของวัตถุสิ่งของกระจายตัวอย่างเหมาะสมและเป็นตำแหน่งที่เตรียมพร้อมสำหรับการก้มลงไปยกของ
3.ย่อเข่าหลังตรง ขณะย่อเข่าลงไปยกของ ข้อสำคัญคือควรรักษาสรีระหลังให้อยู่ในแนวตรงอยู่เสมอ เพื่อให้น้ำหนักของสิ่งของกระจายอย่างเท่ากัน ไม่เทไปฝั่งใดฝั่งหนึ่ง
4.ย่อตัวลงในท่านั่งยอง เมื่อย่อตัวลงในท่านั่งยอง เท้าข้างใดข้างหนึ่งจะต้องอยู่ข้างหน้าและอีกข้างอยู่ข้างหลังเล็กน้อย แขนตรง และหลังจะต้องตรงด้วยเช่นกัน
5.จับของอย่างมั่นคง ควรใช้แรงจากฝ่ามือในการยกของ ไม่ใช้แรงจากนิ้วเพราะมีกำลังน้อยกว่า ป้องกันการลื่นหลุดจากมือ
6.แขนแนบชิดลำตัว แขนควรแนบชิดลำตัวไม่ควรกางออก และของที่ยกควรชิดลำตัวมากที่สุด เพื่อให้น้ำหนักกระจายลงไปยังต้นขาทั้งสองข้าง
7.อาศัยแรงกล้ามเนื้อขา ใช้แรงจากกล้ามเนื้อขาพยุงตัวขึ้น และในขณะยืนต้องประคองสรีระให้หลังในอยู่ในแนวตรงเสมอ
8.การเดินขณะเคลื่อนย้าย ขณะเดินแขนจะต้องแนบชิดกับสิ่งของ ไม่ควรรีบเดินเกินไป เพราะแรงของสิ่งของต้องกระจายไปที่ต้นขา และลดการใช้กล้ามเนื้อหลังให้น้อยที่สุด
9.ย่อตัววางสิ่งของ การวางของสามารถใช้วิธีย่อตัว แบบเดียวกับข้อ 3 โดยหลังจะต้องอยู่ในแนวตรงเสมอ
แนะนำ 5 วิธีหลีกเลี่ยงการยกของหนัก
ในบางวันที่สภาพร่างกายไม่พร้อมแต่ต้องยกของหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ มาดูวิธีหลีกเลี่ยงที่จะช่วยให้ไม่ต้องทนปวดหลังจากการยกของหนักได้
-
ใช้อุปกรณ์เสริม
การมีเครื่องมือและอุปกรณ์ช่วยทุนแรง เป็นวิธีที่ช่วยให้การขนย้ายของสะดวกมากขึ้น มากกว่ายกของเองอย่างแน่นอน โดยอุปกรณ์เสริมที่จะช่วยทุนแรงในการยกของก็มีหลายชนิด เช่น รถเข็น รถพ่วงและอุปกรณ์ช่วยยก โดยเครื่องมือช่วยเหล่านี้สามารถกระจายน้ำหนักของวัตถุและทำให้การย้ายเป็นไปได้ง่ายขึ้น
-
แบ่งของออกเป็นกองเล็กๆ
หากของที่จะยกมีน้ำหนักมากเกิน การฝืนขนย้ายในรอบเดียวอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและส่งผลเสียต่อหลังได้ การแบ่งออกเป็นกองเล็กๆ หลายกองจะช่วยให้ขนย้ายได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น เมื่อต้องการย้ายเฟอร์นิเจอร์ขนาดใหญ่ สามารถถอดลิ้นชักและประตู แยกออกมาก่อน แล้วค่อยขนย้ายทีละส่วนได้
-
ขอความช่วยเหลือ
หากต้องย้ายของหรือวัตถุที่มีน้ำหนักมาก และตัวคุณเองไม่สามารถยกตัวคนเดียวได้ ควรเลือกที่จะขอความช่วยเหลือจากคนอื่นให้มาช่วยยก ก็จะง่ายและปลอดภัยมากขึ้น
-
ใช้บริการขนย้าย
สำหรับใครที่มีความจำเป็นต้องขนย้ายสิ่งของหนักๆ เป็นประจำ การเลือกใช้บริการกับบริษัทรับขนย้ายของอาจเป็นทางเลือกที่คุ้มค่าและปลอดภัยกว่าการทำเอง และยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและปวดหลังด้วย
-
เปลี่ยนพื้นที่จัดเก็บของ
ถ้าจำเป็นต้องยกของหนักเป็นประจำ การเลือกเปลี่ยนพื้นที่จัดเก็บของเป็นอะไรที่สามารถช่วยทุ่นแรงได้ โดยการจัดเก็บสิ่งของหนักไว้ในระดับเอว เพื่อหลีกเลี่ยงการยกของจากพื้นให้ได้มากที่สุด หรือใช้ชั้นวางของที่มีล้อเพื่อให้เคลื่อนย้ายของได้ง่ายขึ้น
การยกของหนัก หากยกด้วยวิธีที่ไม่เหมาะสมก็สามารถเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ก่อให้เกิดอาการปวดหลังได้ ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงและหันไปใช้ทางเลือกอื่นที่ช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการปวดหลัง หรือการบาดเจ็บที่หลังจะดีที่สุด
ติดต่อ KDMS โรงพยาบาลเฉพาะทางกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข
โทร: 02-080-8999
Line: @kdmshospital
Facebook: โรงพยาบาลเฉพาะทางกระดูกและข้อ kdms – ข้อดีมีสุข
