สำหรับใครที่นอนไม่หลับ วันนี้เรามี “วิธีแก้ หลับยาก ทำไงดี” มาฝากชาวนกฮูกคนกลางคืนกัน ต้องขอบอกเลยว่าปัญหาการนอนไม่หลับนั้นไม่ใช่เรื่องเล็ก ๆ ที่ควรมองข้าม เพราะถ้าหากเรานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงแล้วล่ะก็ ร่างกายก็จะไม่ได้พักผ่อนและฟื้นฟูอวัยวะต่าง ๆ ในขณะหลับได้อย่างเต็มที่ ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเจ็บป่วยและอาจนำไปสู่ปัญหาด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่ยากต่อการรักษาตามมาในอนาคต
How To วิธีแก้ หลับยาก ทำไงดี จันทร์เอ๋ยจันทร์เจ้าคืนนี้ขอนอนหลับสนิท
มนุษย์ควรนอนวันละกี่ชั่วโมง ?
ก่อนที่จะหาสาเหตุและวิธีแก้อาการหลับยาก เราจำเป็นต้องรู้ก่อนว่าร่างกายมนุษย์ของคนเรานั้น ต้องการการนอนหลับพักผ่อนวันละกี่ชั่วโมง โดยมูลนิธิการนอนหลับในอเมริกา (National Sleep Foundation) ได้แบ่งระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมตามอายุไว้ ดังนี้
- วัยแรกคลอด – 3 เดือน ควรนอน 14-17 ชั่วโมง
- วัยทารก 4 เดือน – 1 ปี ควรนอน 12-15 ชั่วโมง
- วัยเตาะแตะ 1-2 ปี ควรนอน 11-14 ชั่วโมง
- วัยก่อนเข้าเรียน 3-5 ปี ควรนอน 10-13 ชั่วโมง
- วัยเข้าโรงเรียน 6-13 ปี ควรนอน 9-11 ชั่วโมง
- วัยรุ่น 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง
- วัยผู้ใหญ่ตอนต้น 18-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
- และวัยผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
อาการนอนไม่หลับ แบบไหนถึงเรียกว่านอนไม่หลับ
ปัญหาอาการนอนไม่หลับนั้น หลายคนอาจจะคิดว่าเป็นอาการที่เราตาค้าง ตื่นตลอดคืนเพียงอย่างเดียว แต่จริง ๆ แล้ว อาการเกี่ยวกับการนอนไม่หลับนั้นก็มีหลายลักษณะ ซึ่งอาการที่เข้าข่ายการนอนไม่หลับจะมีดังนี้
- ใช้เวลานานกว่าจะหลับ
- นอนหลับไม่สนิท
- ตื่นกลางดึก แล้วหลับต่อไม่ลง
- ตื่นเร็วกว่าปกติ
- ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น
- อ่อนเพลีย ต้องนอนชดเชยทั้งวัน
อาการหลับยาก อะไรคือสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ
สาเหตุของปัญหาอาการนอนไม่หลับหรือหลับยากนั้น สามารถแบ่งได้เป็น 4 ปัจจัย ดังนี้
อาการนอนไม่หลับที่เกิดจากปัญหาจากสิ่งแวดล้อม
- อุณหภูมิ
- แสงสว่าง
- เสียงรบกวน
- พื้นที่นอนแคบ / กว้างเกินไป
- นอนต่างที่
อาการนอนไม่หลับที่เกิดจากปัญหาจากร่างกาย
- เจ็บป่วย
- ปวดท้อง
- ปวดตามเนื้อตัว
- ปัญหาเรื่องระบบการหายใจ
- มีอาการไอ
อาการนอนไม่หลับที่เกิดจากปัญหาจากจิตใจ
- ความเครียด
- อาการวิตกกังวล
- แรงกดดัน
- อาการซึมเศร้า
อาการนอนไม่หลับที่เกิดจากพฤติกรรมของผู้นอน
- ดื่มแอลกอฮอล์
- ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
- การใช้ยาที่ส่งผลต่อการนอนหลับ
- ท้องว่า มีอาการหิว / อิ่มมากเกินไป
- มีหน้าที่การงานที่ทำให้เวลานอนไม่ปกติ
วิธีแก้ปัญหา ‘อาการหลับยาก’ ด้วยตัวเองในเบื้องต้น
หากอาการยังไม่รุนแรงมากนัก เราสามารถแก้ปัญหาการนอนไม่หลับหรืออาการหลับยากได้ด้วยตัวเองในเบื้องต้น ตามวิธีที่แนะนำด้านล่างนี้
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับ
- เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา
- นอนกลางวันไม่เกิน 30 นาที
- นอนหลับพักผ่อนให้ระยะเวลานอนเหมาะสมกับช่วงวัยของตัวเอง
- พยายามนอนก่อน 23.00 น. และตื่นก่อน 06.00 น. เพราะฮอร์โมนที่เร่งการเจริญเติบโต และฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลั่งมากที่สุดในช่วงกลางดึก
- นอนให้พอเพียง เท่าที่ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น อย่านอนมากเกินไป
- งดอาหารหนักและรสจัด เพราะร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยนาน 2-3 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มาคาเฟอีนก่อนนอน
ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน
- อ่านหนังสือ
- ฟังเพลง
- นั่งสมาธิ
- ออกกำลังกายก่อนนอน 4-6 ชั่วโมง เป็นเวลา 30 นาที
- เรียนรู้ที่จะกำจัดความเครียดของตัวเอง
จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะแก่การนอนหลับ
- จัดสภาพแวดล้อมให้ห้องนอนมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการสร้างเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนง่วง ที่ร่างกายหลั่งตามปกติเมื่อถึงเวลานอน
- พยายามจัดห้องนอนให้เงียบ ไม่ให้มีเสียงรบกวน ปรับอุณหภูมิห้องให้สบายไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป
วิธีแก้หลับยาก กินอะไรดี แล้วควรกินตอนไหน
อาหารการกินก็ยังมีส่วนช่วยให้ร่างกายนอนหลับได้ง่ายขึ้นด้วย ซึ่งนอกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน การหากิจกรรมผ่อนคลายอารมณ์ทำในช่วงก่อนนอน หรือการจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมต่อการนอนหลับจะเป็นวิธีการที่ช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้นในเบื้องต้นแล้ว การรับประทานอาหารเป็นกิจวัตรหรือก่อนนอนก็มีส่วน โดยอาหารที่แนะนำให้รับประทานและช่วงเวลาในการรับประทาน มีดังนี้
- ดื่มนมอุ่นหรืออาหารอ่อน ๆ ก่อนนอน 30 นาที-1 ชั่วโมง เช่น โจ๊กหรือซุปถ้วยเล็กๆ ช่วยให้หลับสบายขึ้น
- กินกล้วยหอม เป็นประจำในช่วงมื้ออาหาร เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีกรดอะมิโน ที่ชื่อว่า ทริปโตฟาน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้ง่วงนอน รู้สึกคลายเครียด คลายกังวล และทำให้หลับสบาย
- รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ปลาโอ ปลาเก๋า ปลากะพง ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอลต์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ยอดฟักแม้ว ยอดฟักทอง และกล้วยสุก เพราะแมกนีเซียม ลดอาการซึมเศร้า และมีผลต่อกระบวนการควบคุมการนอนหลับ
อาการนอนไม่หลับ แบบไหนควรพบจิตแพทย์
หากใครที่แม้ว่าจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนด้วยตนเองแล้ว หรือทำตามคำแนะนำทุกประการแล้วก็ยังคงนอนไม่หลับ ขอให้รีบไปพบแพทย์หรือจิตแพทย์เพื่อวินิจฉัยอาการโดยด่วน เพราะอย่างที่ได้บอกไปในตอนต้นว่าอาการนอนไม่หลับนั้นเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้ามเด็ดขาด
ซึ่งหากเรานอนหลับไม่สนิท หรือนอนไม่หลับติดต่อกันมากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลามากกว่า 1 เดือน หรือมีอาการที่เกิดขึ้นเหล่านี้ซึ่งอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าเราควรไปพบแพทย์ ได้แก่
- รู้สึกอยากงีบหลับระหว่างวันอยู่บ่อยครั้ง
- ไม่มีสมาธิในการเรียนหรือการทำงาน
- ประสิทธิภาพในการทำงานหรือการเรียนลดลง
- รู้สึกง่วงขณะขับรถหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ อย่างการดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือ
- ถูกทักว่าดูเหนื่อยอยู่บ่อยครั้ง
- มีปัญหาในการจดจำ
- มีการตอบสนองช้า
- มีปัญหาในการควบคุมอารมณ์ตนเอง
อาการหลับยาก หรือนอนไม่หลับ เป็นอาการที่เราต้องหมั่นสังเกตให้ดีว่าเกิดขึ้นกับตัวเองหรือไม่ เพราะผลเสียของการนอนไม่หลับนั้นจะทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ จะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูง และปัญหาด้านระบบหลอดเลือดหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกันทำงานโดยมีประสิทธิภาพลดลง หายจากโรคต่าง ๆ ได้ช้าลง
มีผลต่อการเจริญเติบโต มีการซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอได้ลดลง ฟื้นตัวจากโรคได้ช้า ร่างกายมีภาวะอ่อนเพลีย ส่งผลต่อระบบเผาผลาญ ร่างกายต้องการอาหารมากขึ้น มีอาการป่วย เช่น คลื่นไส้ ปวดศีรษะ ท้องผูกหรือท้องเสีย กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่เต็มที่ กล้ามเนื้อทำงานได้ลดลง หรืออ่อนแรง อ่อนเพลีย มีผลทางด้านจิตใจและอารมณ์
ดังนั้นเราจึงต้องหมั่นดูแลร่างกายให้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีภูมิคุ้มกันที่ดี ไม่ก่อให้เกิดโรคภัยไข้หวัดต่าง ๆ ได้ง่าย
เรื่อง : โมทนา ม่วงเตี้ย
บรรณาธิการ : ทศพล ถิรเจริญสกุล
- มีคำตอบ เปิดแอร์ 27 องศากับพัดลม ประหยัดไฟ จริงไหม ?
- 4 เหตุผล ทำไมการมีที่ปรึกษากฎหมาย หรือ จ้างทนาย ถึงดีกว่า!
- สุดยอดการตลาดวันนี้ ร้านขึ้นป้ายซื้อใจพ่อบ้าน ‘กลัวคนนี้ด่า มาเปลี่ยนราคาตรงนี้’
- 21 มีนาคม วันเกิด ทวิตเตอร์ (Twitter) กำเนิดนกน้อยสีฟ้า กับเทรนด์ทวิตสุดฮิต
