ไขข้อสงสัย ควรกินอะไรหลังออกกำลังกาย เพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้ได้ประโยชน์สูงสุด จากคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญระดับโลก
ปัจจุบันนี้ มนุษย์อย่างเราต่างหันมาให้ความสำคัญในเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น ทั้งการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น วิ่ง ชกมวย เต้นแอโรบิค โยคะ ปั่นจักรยาน รวมไปถึงการควบคุมอาหาร กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งจะส่งผลใฟ้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่มากขึ้น และยังทำมห้ป่วยได้ยากขึ้นอีกด้วย อย่างไรก็ตามบางคนก็มีข้อสงสัยว่า หลังออกกำลังกายควรจะกินอะไรที่มีประโยชน์กับร่างกายมากที่สุดกัน วันนี้ทีมงานขออาสาผู้อ่านไขข้อสงสัยเรื่องนี้กันครับ
ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะใช้ไกลโคเจน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายชอบ ซึ่งส่งผลให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณลดลงบางส่วน โปรตีนบางชนิดในกล้ามเนื้อของคุณยังสามารถสลายและได้รับความเสียหายระหว่างการออกกำลังกายได้อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยแนะนำว่าการรับประทานสารอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมได้เร็วขึ้น การเติมพลังงานให้ร่างกายอย่างเหมาะสมหลังออกกำลังกายยังสามารถช่วยได้ดังนี้
- ลดการสลายของโปรตีนในกล้ามเนื้อ
- เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ
- ปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น
- ฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้น
สารอาหารหลักสำหรับการฟื้นฟูร่างกายหลังจากการออกกำลังกาย มีอยู่ 3 อย่างหลักๆ ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจมีบทบาทในกระบวนการฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายของคุณ
โปรตีนช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
แน่นอนว่าการออกกำลังกายจะทำให้เกิดการสลายของโปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งอัตราอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ปริมาณการฝึก ความเข้มข้น และความถี่
ซึ่งการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวัน จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างโปรตีนเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ ทางสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ หรือ ISSN ออกมาแนะนำให้บริโภคโปรตีน 20 ถึง 40 กรัม ในทุกๆ 3-4 ชั่วโมง ซึ่งอาจช่วยการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และองค์ประกอบของร่างกายต่างๆ
จากการศึกษาในปี 2560 ได้พบว่าการรับประทานโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกายมีผลต่อกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้รับประทานโปรตีนคุณภาพสูงภายใน 2 ชั่วโมงแรกหลังออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่
คาร์โบไฮเดรตช่วยในการฟื้นตัว
ไกลโคเจนในร่างกายจะถูกใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมเต็มอย่างไรก็ตามอัตราการใช้ไกลโคเจนในร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของแต่ละคน
ยกตัวอย่างเช่น กีฬาที่ต้องใช้กำลังร่างกายอย่างหนักและใช้เวลาอย่าง ปั่นจักรยานและวิ่ง คุณอาจต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนทั่วไป
สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ ได้แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 3.6-5.5 กรัมต่อปอนด์ (8 ถึง 12 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวในแต่ละวันเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณไกลโคเจนของคุณให้อยู่ในระดับสูงสุด
นอกจากนี้ การหลั่งอินซูลิน ซึ่งส่งเสริมการสังเคราะห์ไกลโคเจน อาจได้รับการกระตุ้นได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนพร้อมกัน ภายใน 4 ชั่วโมงแรกหลังออกกำลังกาย ISSN แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว (คาร์โบไฮเดรต 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) พร้อมกับโปรตีน 0.1 ถึง 0.2 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว (0.2 ถึง 0.4 กรัม) ของโปรตีนต่อกิโลกรัม) ในแต่ละชั่วโมงเพื่อช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนได้เร็วขึ้น
ไขมันอาจให้ประโยชน์บางอย่าง
หลายคนคิดว่าการรับประทานไขมันหลังออกกำลังกายจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลงและยับยั้งการดูดซึมสารอาหาร ในขณะที่ไขมันอาจชะลอการดูดซึมอาหารหลังออกกำลังกายของคุณ แต่อาจไม่ลดประโยชน์ของมัน ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2549 แสดงให้เห็นว่านมพร่องมันเนยมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมากกว่าก่อนออกกำลังกาย
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในปี 2560 พบว่าการรับประทานไข่ทั้งฟองแทนไข่ขาวมีประสิทธิภาพมากกว่าในการส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การมีไขมันในอาหารหลังออกกำลังกายของคุณอาจไม่ส่งผลต่อการฟื้นตัวของคุณ
ช่วงเวลาของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายมีความสำคัญ
ช่วงเวลาของมื้ออาหารมีความสำคัญต่อการเพิ่มการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด เนื่องจากความสามารถของร่างกายในการสร้างไกลโคเจนและโปรตีนจะเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย
นักวิจัยด้านโภชนาการการกีฬาศึกษาเรื่องเวลาของสารอาหารมานานกว่า 40 ปี ได้ออกมาแนะนำให้รับประทานอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 45-60 นาที เชื่อกันว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายอาจนำไปสู่อัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนได้เพียง 50 เปอร์เซ็นต์
อาหารที่ควรรับประทานหลังออกกำลังกาย
เป้าหมายหลักของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณคือการจัดหาสารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกายเพื่อการฟื้นฟูที่เพียงพอและเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ การเลือกอาหารที่ย่อยง่ายจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เร็วขึ้น ในส่วนตัวอย่างของอาหารที่ได้รับคำแนะนำได้แก่
- ผลไม้แห้งและถั่วต่างๆ
- น้ำผลไม้คั้นสด
- โยเกิร์ต กับผลไม้สด
- ไข่คนกับผัก
- ช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆ
- ซีเรี่ยลกับนมไขมันต่ำ
- ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีต
- แซนวิชโฮลวีตกับอกไก่และผัก
- ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ กับน้ำพริกผักลวก
- ผัดผักน้ำมันน้อยกับอกไก่ กุ้ง หรือ เต้าหู้
- น้ำปั่นที่ผสม นม โยเกิร์ต และผงโปรตีน
- โปรตีนบาร์, โปรตีนผง (อันนี้แล้วแต่นะคะ)
- และอาหารทั่วไปที่ให้โปรตีนที่ดีอย่าง อกไก่ ปลา กุ้ง แป้งไม่ขัดสี ธัญพืช และผักต่างๆค่ะ
สิ่งสำคัญที่ลืมไม่ได้ การดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ดีที่สุดและได้ผลลัพธ์สูงสุดในการออกกำลังกาย ในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำและเกลือแร่ผ่านทางเหงื่อ การดื่มน้ำชดเชยหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น ทำให้การออกกำลังกายครั้งต่อไปมีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้
สมาคมผู้ฝึกสอนนักกีฬาแห่งชาติ หรือ NATA แนะนำให้ดื่มน้ำ 500-600 มิลลิลิตร ประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และดื่มน้ำ 200-300 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกายประมาณ 10-20 นาที
อ้างอิงข้อมูลจาก : 1
อ่านข่าวที่เกี่ยวข้อง
- เตือน 3 เครื่องดื่มอันตราย เสี่ยงโรคไต ไม่ควรดื่มในตอนเช้า
- กดน้ำแข็ง-เครื่องดื่มใน “เซเว่น” ใช้แก้วส่วนตัวได้ไหม น้องเปาเซเว่นตอบแล้ว
