ช่วงหลัง ๆ โซเชียลชอบแชร์ประโยประมาณ “กินน้ำตาล = ฆ่าตัวเองช้า ๆ” จนหลายคนเริ่มกลัวข้าวเหนียวมะม่วงมากกว่ากลัวบุหรี่ ทั้งที่ชีวิตจริงเราเลี่ยงหวานได้ไม่หมดอยู่แล้ว คำถามคือ ถ้ามองข้อเท็จจริงตามงานวิจัยทางการแพทย์ น้ำตาลเลวร้ายขนาดนั้นไหม หรือที่น่ากลัวจริง ๆ คือ วิธีที่เรากินกันทุกวันกันแน่
น้ำตาลไม่ใช่ยาพิษ แต่ น้ำตาลอิสระ คือของที่กินเกินง่ายมาก
ก่อนจะตัดสินน้ำตาลว่าเป็นปีศาจ ต้องแยกให้ออกก่อนว่าอะไรคือ น้ำตาลแบบที่ร่างกายใช้เป็นปกติ กับอะไรคือ น้ำตาลที่เราไปใส่เพิ่มโดยไม่รู้ตัว
องค์การอนามัยโลก (WHO) ใช้คำว่า free sugars หรือน้ำตาลอิสระ หมายถึงน้ำตาลทุกชนิดที่ถูกเติมเพิ่ม ลงไปในอาหารหรือเครื่องดื่ม ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลทราย น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมผลไม้ รวมถึงน้ำตาลที่อยู่ในน้ำผลไม้คั้นและน้ำผลไม้เข้มข้น ส่วนน้ำตาลในผลไม้ทั้งผล และในนมทั้งแก้ว จะไม่ถูกนับรวม เพราะมากับไฟเบอร์และโปรตีนที่ช่วยชะลอการดูดซึมและทำให้เราอิ่มง่ายขึ้นมากกว่าแค่ดื่มน้ำหวานหนึ่งแก้วแล้วหิวต่อทันที
WHO แนะนำชัดเจนว่า ทั้งผู้ใหญ่และเด็กควรจำกัดปริมาณ “free sugars” ให้ไม่เกิน 10% ของพลังงานที่กินทั้งวัน และถ้าลดลงได้ถึงระดับ 5% หรือต่ำกว่านั้นจะยิ่งดีต่อสุขภาพระยะยาว ซึ่งสำหรับคนที่กินวันละ 2,000 แคลอรี ตัวเลข 5% แปลว่า น้ำตาลจากการเติมเพิ่มทุกชนิดรวมกันวันหนึ่งประมาณ 25 กรัม หรือราว 6 ช้อนชาเท่านั้นเอง
สรุปง่าย ๆ คือ ร่างกายต้องใช้กลูโคสอยู่แล้ว แต่ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การมีน้ำตาลแต่อยู่ที่ น้ำตาลที่เราเติมเพิ่มเข้าไปเกินความจำเป็น โดยเฉพาะในรูปแบบของน้ำดื่มและอาหารแปรรูป
หนุ่มแค่วัย 19 ป่วยเบาหวาน หมอชี้ 4 ตัวการ ซ่อนอยู่ในอาหารที่คนกินทุกวัน
งานวิจัยชี้ชัด น้ำตาลส่วนเกินจาก “น้ำหวาน” ทำให้โรคเรื้อรังพุ่ง
เมื่อดูข้อมูลระยะยาวจากทั้งงานวิจัยแบบติดตามคนจำนวนมาก (cohort study) และงานสรุปรวมข้อมูล (meta-analysis) ภาพที่ชัดมาก ๆ คือ น้ำตาลที่ดื่มในรูปแบบ sugar-sweetened beverages (SSBs) เช่น น้ำอัดลม ชาใส่น้ำเชื่อม น้ำผลไม้หวานจัด มีความเกี่ยวข้องกับโรคกลุ่มเมตาบอลิกอย่างแน่นหนา
หลาย meta-analysis ในวารสารระดับท็อป เช่น BMJ และงานสรุปในวารสารด้านโภชนาการพบว่า คนที่ดื่มน้ำหวานเป็นประจำ มีโอกาสเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 สูงขึ้นราว 20–30% เมื่อเทียบกับคนที่แทบไม่ดื่มเลย และความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นตามปริมาณที่ดื่มต่อวันอย่างเห็นได้ชัด ยิ่งดื่มทุกวัน ยิ่งเสี่ยงมากขึ้นในระยะยาว
ข้อมูลล่าสุดระดับโลกยังประเมินภาระโรคจากเครื่องดื่มหวาน พบว่า น้ำหวานมีส่วนเกี่ยวข้องกับผู้ป่วยเบาหวานและโรคหัวใจนับล้านเคสต่อปีในหลายภูมิภาคทั่วโลก โดยเฉพาะในประเทศรายได้ปานกลางที่อุตสาหกรรมน้ำหวานเติบโตเร็วกว่าโครงสร้างสาธารณสุขที่รองรับโรคเรื้อรัง
“น้ำตาลไม่ได้ทำร้ายเราทันทีแก้วเดียว แต่การดื่มน้ำหวานไปเรื่อย ๆ ทุกวันโดยไม่รู้ตัวนี่แหละที่ค่อย ๆ ขยับตัวเลขน้ำหนัก รอบเอว น้ำตาลในเลือด และความเสี่ยงโรคในอนาคตขึ้นทีละนิด”
ไม่ใช่แค่เบาหวาน หัวใจ ตับ และหลอดเลือดก็โดนไปด้วย
สมาคมหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) เคยออกแถลงการณ์ใหญ่เรื่อง “น้ำตาลกับหัวใจ” รวบรวมหลักฐานจากหลายงานวิจัยแล้วสรุปว่า การบริโภคน้ำตาลเพิ่มในปริมาณสูง เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่มากขึ้นอย่างชัดเจน ทั้งจากการที่ทำให้พลังงานรวมเกิน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ และภาวะดื้อต่ออินซูลิน
มีงานวิเคราะห์ข้อมูลคนอเมริกันจำนวนมาก พบว่าคนที่ได้พลังงานจากน้ำตาลเพิ่มประมาณ 17–21% ของแคลอรีทั้งวัน มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจสูงกว่าคนที่กินน้ำตาลในสัดส่วนรอบ ๆ 8% ถึงราว 38% และถ้ากินน้ำตาลเพิ่มเกิน 21% ของพลังงานทั้งวัน ความเสี่ยงจะพุ่งขึ้นมากกว่าสองเท่า
ฝั่งตับเองก็ไม่ได้รอดปลอดภัยจากน้ำหวาน งานวิจัยสรุปรวมหลายชิ้นเกี่ยวกับ ไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์ (NAFLD/MASLD) พบความสัมพันธ์ชัดเจนระหว่างการดื่มน้ำหวานกับความเสี่ยงไขมันพอกตับ ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ยิ่งดื่มเยอะ ยิ่งเสี่ยงสูงขึ้นแบบสัมพันธ์ตามปริมาณที่ดื่มต่อสัปดาห์
งานวิจัยใหม่ ๆ ยังพบว่า แค่ดื่มน้ำอัดลมไม่ถึงหนึ่งกระป๋องต่อวันก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคไขมันพอกตับแบบเมตาบอลิกที่สูงขึ้นถึง 50% และที่น่าสนใจคือ เครื่องดื่มสูตร “ไดเอ็ต” ที่ใช้สารให้ความหวานบางชนิดในบางงานวิจัยกลับสัมพันธ์กับความเสี่ยงตับพอกสูงกว่าน้ำหวานธรรมดาเสียอีก แม้ยังต้องศึกษาเพิ่ม แต่ก็เป็นสัญญาณเตือนว่า “เปลี่ยนจากหวานปกติไปไดเอ็ต” อาจไม่ใช่คำตอบวิเศษแบบที่โฆษณามาตลอด
ทั้งหมดนี้ยังไม่รวมเรื่องฟันที่เจอผลกระทบตรง ๆ จากน้ำตาลมานานแล้ว ทั้ง WHO และองค์กรด้านทันตกรรมต่างเห็นตรงกันว่า การบริโภค free sugars สูงและบ่อย เป็นปัจจัยสำคัญของฟันผุในทุกช่วงวัย โดยเฉพาะเมื่อปริมาณเกิน 10% ของพลังงานต่อวัน และเมื่อรวมกับการแปรงฟันไม่ดีพอ โอกาสฟันผุจะยิ่งเพิ่มขึ้นไปอีก
แล้วเรื่อง น้ำตาลเลี้ยงมะเร็ง ล่ะ จริงหรือแค่คำขู่
ประโยคยอดฮิตอย่างกินหวานเท่ากับเลี้ยงมะเร็ง กลายเป็นมีมด้านสุขภาพไปแล้ว แต่องค์กรด้านมะเร็งระดับโลกมองเรื่องนี้ต่างออกไป
หลายองค์กร เช่น American Cancer Society, American Institute for Cancer Research, Cancer Council ในหลายประเทศ อธิบายไปในทิศทางเดียวกันว่า น้ำตาล “ไม่ได้เป็นสารก่อมะเร็งโดยตรง” และไม่มีหลักฐานว่าการตัดน้ำตาลหมดจากอาหารจะทำให้มะเร็งหายหรือยับยั้งการโตของก้อนมะเร็งโดยตรง สิ่งที่เห็นชัดคือ เมื่อเรากินน้ำตาลและอาหารแปรรูปมากเกินไป น้ำหนักจะเพิ่มง่ายขึ้น เกิดภาวะอักเสบเรื้อรัง และภาวะอ้วนซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิดต่างหาก
พูดให้ง่ายคือ น้ำตาลไม่ได้ “เลี้ยงมะเร็ง” แบบตรงไปตรงมา แต่น้ำตาลส่วนเกินช่วยเลี้ยงไขมันหน้าท้อง และสภาพร่างกายที่ทำให้โอกาสเป็นมะเร็งชนิดต่าง ๆ เพิ่มขึ้นในระยะยาว การโฟกัสที่การลดน้ำตาลเพิ่ม (โดยเฉพาะจากน้ำหวานและขนมแปรรูป) และดูแลน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ จึงเป็นกลยุทธ์ที่มีงานวิจัยหนุนมากกว่าแนวคิด “อดหวานเพื่ออดมะเร็ง”
แล้วสรุปว่า เราควรกินน้ำตาลเท่าไหร่ถึงจะไม่เสี่ยงเกินไป
ถ้าเอาตัวเลขที่ใช้กันบ่อยสุดมาดู จะมีอยู่สองชุดหลัก ๆ ที่ช่วยเป็นไกด์ในชีวิตจริง
ฝั่ง WHO เสนอให้จำกัด “free sugars” ต่ำกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมด และถ้าให้ดีลดลงจนใกล้ 5% ขึ้นไป ซึ่งสำหรับคนทั่วไปที่กินวันละ 2,000 แคลอรี ตัวเลข 5% คือราว 25 กรัม หรือประมาณ 6 ช้อนชาต่อวัน ขณะที่ 10% จะอยู่ที่ประมาณ 50 กรัม หรือราว 12 ช้อนชา และนี่คือ “น้ำตาลเพิ่มทั้งหมดในวันนั้น” รวมทั้งในกาแฟ ขนม น้ำจิ้ม และอาหารแปรรูป
ทาง American Heart Association กลับให้เป้าที่เข้มกว่านั้นอีก โดยแนะนำว่าผู้หญิงไม่ควรได้แคลอรีจากน้ำตาลเพิ่มเกิน 100 แคลอรีต่อวัน (ราว 25 กรัม หรือ 6 ช้อนชา) ส่วนผู้ชายอยู่ที่ 150 แคลอรีต่อวัน (ประมาณ 37.5 กรัม หรือ 9 ช้อนชา) และเน้นว่าหลักฐานที่ทำให้ต้องออกคำแนะนำนี้ มาจากความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลส่วนเกินกับโรคหัวใจและปัญหาเมตาบอลิกต่าง ๆ ที่เล่าไปข้างต้น
ถ้าลองมองกลับชีวิตจริง น้ำอัดลมหนึ่งกระป๋องมาตรฐาน หรือชานมไข่มุกหวานจัดหนึ่งแก้ว สามารถให้พลังงานจากน้ำตาลเพิ่มเกือบเต็มโควตาของผู้หญิงทั้งวันได้ภายในแก้วเดียว และถ้าวันนั้นยังมีกาแฟเย็นใส่น้ำเชื่อม ขนมหวาน และน้ำจิ้มรสออกหวานอีก ทั้งหมดจะรวมกันเกิน guideline ได้ง่ายมากแบบที่เจ้าตัวยังไม่รู้สึกว่า “กินเยอะ” ด้วยซ้ำ
ชีวิตจริงไม่จำเป็นต้องศูนย์น้ำตาล แต่อย่าปล่อยให้น้ำหวานที่เราดื่มเป็นตัวทำร้าย
เมื่อเห็นภาพรวมของหลักฐานแล้ว จะเห็นว่าคำว่า “กินน้ำตาล = ฆ่าเรา” เป็นคำพูดที่เกินจริง แต่มันก็มีเมล็ดความจริงอยู่ คือ น้ำตาลส่วนเกิน ที่มักมาในรูปแบบที่ดื่มง่ายและกินเกินง่าย คือสาเหตุสำคัญของโรคเรื้อรังยุคนี้
จุดที่จัดการได้ง่ายและคุ้มค่าที่สุดไม่ใช่การหักดิบไม่แตะหวานเลย แต่คือการมองสามเรื่องนี้ให้ชัดในชีวิตประจำวัน
1 คือ ลดน้ำหวานทุกชนิดให้เหลือในระดับกินนาน ๆ ที แทนกินทุกวันทุกมื้อ ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม น้ำผลไม้พร้อมดื่ม ชานมหวานจัด กาแฟเย็นใส่น้ำเชื่อม หรือชาร้านดังที่ใส่น้ำตาลจนเกินความจำเป็น เพราะจากงานวิจัยเกือบทั้งหมด นี่คือแหล่งน้ำตาลที่สร้างปัญหาหนักที่สุดทั้งเรื่องเบาหวาน ไขมันพอกตับ และโรคหัวใจ
2 คือ ให้กินผลไม้ทั้งผล แทนที่จะพึ่งน้ำผลไม้หรือขนมแปรรูป การเคี้ยวผลไม้ทั้งผลทำให้เราได้ทั้งไฟเบอร์ วิตามิน และความอิ่ม ขณะที่น้ำผลไม้หนึ่งแก้วมักเทียบได้กับผลไม้หลายลูกในปริมาณน้ำตาล แต่ไม่มีกากมาช่วยชะลอการดูดซึม
3 คือ อ่านฉลากโภชนาการให้เป็น และยอมรับความจริงของตัวเองว่ารสชาติแบบไหนคือ “หวานปกติ” ในความรู้สึกเรา หลายคนเติบโตมากับเครื่องดื่มที่หวานกว่าที่ guideline สุขภาพจะรับไหว ถ้าเริ่มจากการสั่งหวานน้อยลงทีละสเต็ป ลดน้ำหวานจากทุกวันเหลือหลายวันครั้ง และชดเชยด้วยน้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือโซดาเปล่าบีบมะนาวแทน ร่างกายจะค่อย ๆ ชินกับระดับความหวานใหม่ที่ปลอดภัยกว่าเดิม
สรุปแล้ว น้ำตาลไม่ใช่ยาพิษที่จะทำให้เราพังทันทีที่กิน แต่งานวิจัยจำนวนมากจาก WHO สมาคมหัวใจ และองค์กรด้านมะเร็งต่าง ๆ ชี้ไปในทิศทางเดียวกันว่า การกิน “น้ำตาลเพิ่ม” ในปริมาณสูง โดยเฉพาะจากน้ำหวานและอาหารแปรรูป ช่วยเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน ไขมันพอกตับ โรคหัวใจ ฟันผุ และมะเร็งบางชนิดผ่านทางภาวะอ้วนและการอักเสบเรื้อรัง
ดังนั้น แทนที่จะเชื่อว่า “หวานคำเดียวเท่ากับฆ่าตัวเอง” แล้วเครียดกับขนมทุกคำ การมองแบบมีสติว่า “อะไรคือหวานที่จำเป็น อะไรคือหวานที่เกิน” และค่อย ๆ ลด free sugars ให้ใกล้ระดับที่ WHO และ AHA แนะนำ คือทางสายกลางที่ทั้งสอดคล้องกับงานวิจัยและอยู่ได้จริงในชีวิตประจำวัน
เรากินหวานได้ แต่อย่าให้ “แก้วนมเย็น ชานม และน้ำอัดลมทุกวัน” เป็นคนคุมเกมสุขภาพของเรา แค่นั้นก็ลดความเสี่ยงโรคอนาคตไปได้ไกลกว่าที่คิดแล้ว
อ้างอิงจาก
วิธีเช็กภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ทำอย่างไรบ้าง
ติดตาม The Thaiger บน Google News:
ข่าวล่าสุด
บันเทิง ดอนนี่ เยน รับชีวิตเคยลำบาก มีเงินไม่ถึง 500 – ต้องกู้นอกระบบ ก่อนดังระดับโลก
ข่าวต่างประเทศ สภาคองเกรส มีมติเผยแพร่เอกสาร คดีค้ามนุษย์ “เอปสตีน” รอ “ทรัมป์” เซ็น
