งานวิจัยเผย การยกน้ำหนักเบาแต่เล่นจนหมดแรง (Failure) สามารถเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เทียบเท่าหรือมากกว่าการยกน้ำหนักสูง ชี้หัวใจสำคัญอยู่ที่การกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานเต็มที่ ไม่ใช่น้ำหนักที่ใช้
คำถามยอดนิยมในหมู่คนออกกำลังกายว่า ระหว่างการยกน้ำหนัก “หนักๆ จำนวนครั้งน้อยๆ” กับการยกน้ำหนัก “เบาๆ จำนวนครั้งเยอะๆ” วิธีไหนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่ากัน หลายคนเชื่อว่าการยกหนักเท่านั้นที่จะทำให้กล้ามโต แต่ผลการวิจัยชิ้นสำคัญอาจเปลี่ยนความคิดของคุณไป
งานวิจัยเมื่อปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Med Sci Sports Exerc เรื่อง Resistance Exercise-induced Changes in Muscle Phenotype Are Load Dependent. Medicine and science in sports and exercise ได้ศึกษาการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อจากการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยน้ำหนักที่แตกต่างกัน เพื่อค้นหาคำตอบที่ชัดเจนให้กับคำถามนี้
นักวิจัยได้แบ่งกลุ่มตัวอย่างเป็นชายหนุ่มสุขภาพดีที่ไม่เคยฝึกเวทมาก่อนจำนวน 21 คน ออกเป็น 3 กลุ่ม โดยให้ทั้งหมดฝึกกล้ามเนื้อขาสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 10 สัปดาห์ ดังนี้
- กลุ่มยกหนักจนหมดแรง (80FAIL): ฝึกด้วยน้ำหนักสูงที่ 80% ของความสามารถสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง (1RM) และทำจนกระทั่งยกต่อไม่ไหว
- กลุ่มยกเบาจนหมดแรง (30FAIL): ฝึกด้วยน้ำหนักเบาที่ 30% ของ 1RM แต่ทำจนกระทั่งยกต่อไม่ไหวเช่นกัน
- กลุ่มยกเบาแต่ไม่หมดแรง (30WM): ฝึกด้วยน้ำหนักเบาที่ 30% ของ 1RM โดยมีปริมาณการยก (Volume) เท่ากับกลุ่มแรก แต่ฝึกไม่ถึงจุดหมดแรง
ผลลัพธ์ที่น่าสนใจ หลังจากการฝึก 10 สัปดาห์ นักวิจัยได้เก็บตัวอย่างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและทดสอบความแข็งแรง ผลลัพธ์ที่ได้มีความน่าสนใจอย่างยิ่ง
ด้านขนาดของกล้ามเนื้อ (Hypertrophy)
ใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 (Type II): ซึ่งเป็นใยกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับพละกำลังและความแข็งแรง พบว่าทั้ง 3 กลุ่มมีขนาดใหญ่ขึ้นใกล้เคียงกัน
ใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 1 (Type I): ซึ่งเป็นใยกล้ามเนื้อที่เน้นความทนทาน พบผลลัพธ์ที่แตกต่างอย่างชัดเจน กลุ่มที่ ยกหนักจนหมดแรง และ ยกเบาจนหมดแรง มีใยกล้ามเนื้อชนิดนี้ใหญ่ขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แต่กลุ่มที่ ยกเบาแต่ไม่หมดแรง กลับไม่พบการเปลี่ยนแปลง
ด้านความแข็งแรงและพละกำลัง
ผลการทดสอบพบว่า กลุ่มที่ยกน้ำหนักเบาจนหมดแรง (30FAIL) มีพละกำลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากที่สุดอย่างมีนัยสำคัญ แซงหน้ากลุ่มที่ยกน้ำหนักสูง
สรุปให้เข้าใจง่าย
ผลการวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่าการฝึกจนหมดแรง หรือการผลักดันกล้ามเนื้อให้ทำงานจนถึงขีดสุด คือปัจจัยสำคัญที่สุดในการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตและแข็งแรงขึ้น ไม่ว่าคุณจะใช้น้ำหนักมากหรือน้อยก็ตาม
การยกน้ำหนักเบาแต่ทำจำนวนครั้งมากจนถึงจุดที่ยกไม่ไหว สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ทั้งใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 1 และ 2 เทียบเท่าหรืออาจจะดีกว่าการยกน้ำหนักสูง ในทางกลับกัน หากยกเบาแต่ไม่ฝึกจนหมดแรง ก็จะไม่สามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่
ข้อมูลนี้ถือเป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีข้อจำกัดทางร่างกายที่ไม่สามารถยกน้ำหนักสูงๆ ได้ เพราะแสดงให้เห็นว่าทุกคนสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ด้วยการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเอง แต่หัวใจสำคัญคือการออกแรงให้เต็มที่ในทุกเซตการฝึก
ติดตาม The Thaiger บน Google News:
ข่าวล่าสุด
