หลายคนพอได้ยินคำว่ากิน “ไข่แดง” ก็รู้สึกผิดในใจขึ้นมาทันที เพราะภาพจำเดิม ๆ ที่ว่า ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง กินแล้วไขมันในเลือดพุ่งปรี๊ด แต่เดี๋ยวก่อนครับ! เรามาทำความเข้าใจเรื่องนี้กันใหม่ดีกว่า
คอเลสเตอรอลในไข่ไก่ ไม่น่ากลัวอย่างที่คิด
จริงอยู่ที่ไข่ไก่ โดยเฉพาะไข่แดง มีคอเลสเตอรอลอยู่ แต่คอเลสเตอรอลที่เรากินเข้าไป ไม่ได้ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของเราโดยตรงอย่างที่เคยเชื่อกันในสมัยก่อน
ร่างกายของเราเองก็สร้างคอเลสเตอรอลขึ้นมาเองได้ และเมื่อเรากินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลเข้าไป ร่างกายจะปรับสมดุลการผลิตคอเลสเตอรอลเอง พูดง่าย ๆ คือ ถ้าเรากินคอเลสเตอรอลจากอาหารเข้าไป ร่างกายก็จะลดการสร้างคอเลสเตอรอลลงครับ
แล้วอะไรกันแน่ที่ทำให้ไขมันในเลือดสูง?
ตัวการสำคัญที่ทำให้ไขมันในเลือดสูงจริง ๆ ไม่ใช่คอเลสเตอรอลจากอาหารครับ แต่เป็น “ไขมันอิ่มตัว” และ “ไขมันทรานส์” ต่างหาก ไขมันเหล่านี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของเรา
- ไขมันอิ่มตัว: พบมากในเนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ผลิตภัณฑ์จากนม เนย ชีส
- ไขมันทรานส์: พบมากในอาหารแปรรูป ขนมอบกรอบ เฟรนช์ฟรายด์ มาการีน เนยขาว
การกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไป จะไปเพิ่มระดับ LDL-คอเลสเตอรอล (ไขมันเลว) ในเลือด ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
สรุปง่าย ๆ คือ ไข่ไก่ ไม่ใช่ผู้ร้าย เราสามารถกินไข่ไก่ได้อย่างสบายใจ ไม่ต้องกลัวไขมันในเลือดสูง แต่สิ่งที่ต้องระวังคือ ปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในอาหารโดยรวมของเรามากกว่าครับ
ไข่ไก่ อุดมไปด้วยสารอาหารดี ๆ มีประโยชน์ต่อร่างกายเพียบ
เมื่อไข่ไก่พ้นจากข้อกล่าวหาเรื่องไขมันในเลือดสูงไปแล้ว เรามาดูกันดีกว่าว่า ไข่ไก่มีดีอะไร ทำไมถึงเป็นอาหารที่ใคร ๆ ก็แนะนำให้กิน
1. โปรตีนคุณภาพสูง ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม! โปรตีนในไข่ไก่เป็นโปรตีนที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ดีมาก ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ จำเป็นต่อการเจริญเติบโต และช่วยให้อิ่มท้องนาน
2. วิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย ไข่ไก่ไม่ได้มีดีแค่โปรตีนนะครับ แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย เช่น
- วิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา ผิวพรรณ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส จำเป็นต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง
- วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย
- วิตามินบี 12 จำเป็นต่อระบบประสาทและการสร้างเม็ดเลือดแดง
- ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน
- โฟเลต (วิตามินบี 9) จำเป็นต่อการสร้างเซลล์ใหม่ สำคัญสำหรับหญิงตั้งครรภ์
- ธาตุเหล็ก จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันภาวะโลหิตจาง
- สังกะสี ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และสมานแผล
- ฟอสฟอรัส จำเป็นต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง
- ซีลีเนียม สารต้านอนุมูลอิสระ และจำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์
- โคลีน จำเป็นต่อการทำงานของสมอง ความจำ และการพัฒนาของทารกในครรภ์
3. สารต้านอนุมูลอิสระ ไข่ไก่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งดีต่อสุขภาพดวงตา ช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อม และต้อกระจก
4. ราคาไม่แพง หาซื้อง่าย ไข่ไก่เป็นอาหารที่ราคาไม่แพง และหาซื้อได้ง่าย เป็นแหล่งสารอาหารที่คุ้มค่ามาก ๆ
ไข่ไก่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง?
ด้วยสารอาหารที่หลากหลาย ไข่ไก่จึงมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้านเลยครับ
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนในไข่ไก่ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
- บำรุงสมอง โคลีนในไข่ไก่ช่วยบำรุงสมอง ความจำ และพัฒนาการของสมองในเด็ก
- บำรุงสายตา ลูทีน และซีแซนทีน ช่วยบำรุงสายตา ลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับดวงตา
- ควบคุมน้ำหนัก โปรตีนสูง ทำให้อิ่มนาน ช่วยลดความอยากอาหาร และควบคุมน้ำหนักได้
- เสริมสร้างกระดูกและฟัน วิตามินดี และฟอสฟอรัส ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินเอ วิตามินอี สังกะสี และซีลีเนียม ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
ควรกินไข่ไก่อย่างไรให้สุขภาพดี ปลอดภัย
ถึงไข่ไก่จะมีประโยชน์มากมาย แต่การกินอย่างถูกวิธีก็สำคัญนะครับ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด และปลอดภัยต่อสุขภาพ
1. สำหรับคนทั่วไปที่สุขภาพดี สามารถกินไข่ไก่ได้วันละ 1-2 ฟอง แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ หรือเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสม
2. ควรเลือกวิธีการปรุงไข่ไก่ที่ไม่ใช้น้ำมัน หรือใช้น้ำมันน้อย เช่น
- ไข่ต้ม: วิธีที่ดีที่สุด เพราะไม่เพิ่มไขมัน และรักษาสารอาหารได้ดี
- ไข่ตุ๋น: นุ่มลิ้น ย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ และเด็ก
- ไข่คน: ใช้น้ำมันน้อย และยังคงความนุ่มของไข่ไว้
- ไข่ดาวน้ำ: ใช้น้ำแทนน้ำมัน ได้ไข่ดาวแบบแคลอรี่ต่ำ
- ไข่เจียว/ไข่ดาว (ใช้น้ำมันน้อย): หากต้องการกินไข่เจียวหรือไข่ดาว ควรใช้น้ำมันแต่น้อย และเลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว
หลีกเลี่ยงไข่เจียว/ไข่ดาวที่อมน้ำมัน ไข่ลูกเขย เพราะมีไขมันสูง
3. กินไข่ขาวและไข่แดงให้สมดุลไข่ขาวมีโปรตีนสูง ส่วนไข่แดงมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ควรกินทั้งไข่ขาวและไข่แดงเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
4. ควรเลือกซื้อไข่ไก่ที่สดใหม่ สังเกตเปลือกไข่ต้องสะอาด ไม่มีรอยแตก และเก็บรักษาไข่ไก่ในตู้เย็น
5. ควรกินไข่ไก่ที่ปรุงสุกแล้วเสมอ เพื่อป้องกันการติดเชื้อแบคทีเรียซัลโมเนลลา (Salmonella)
เคล็ดลับเพิ่มเติม ลองกินไข่ไก่สลับกับแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา เต้าหู้ ถั่ว เพื่อความหลากหลายของสารอาหาร เพิ่มผักในเมนูไข่ของคุณ เช่น ไข่เจียวใส่ผัก ไข่ตุ๋นใส่ผัก เพื่อเพิ่มวิตามินและใยอาหาร
สรุป ไข่ไก่ คือเพื่อนแท้สุขภาพ
ไข่ไก่ไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด แถมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เราสามารถกินไข่ไก่ได้อย่างสบายใจ แต่ก็ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสม เลือกวิธีการปรุงที่ดี และกินให้สมดุลกับอาหารอื่น ๆ
อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง
- 3 เมนูอาหาร ใกล้ตัว ปนเปื้อน “ไมโครพลาสติก” สูงมาก มีคู่ครัวไทย
- อ.เจษฎา เฉลยแล้ว หลังพบสิ่งคล้ายตัวอ่อนในไข่ไก่ อันตรายไหม กินได้หรือไม่
- ชายอวัยวะเพศเล็กที่สุดในโลก เผยเรื่องเศร้า จิ๋วจนทำลายชีวิต สาวหัวเราะเยาะ เจาะไข่แดงไม่ได้
- เช็กด่วน อาหารเช้ายอดฮิต แคลอรี่พุ่ง เสี่ยงไขมันพอกตับ แนะนำเมนูสุขภาพดี
ข่าวล่าสุด
