สายรักสุขภาพห้ามพลาด 10 วัน 10 เมนูอาหารเย็น กินแล้วไม่อ้วน ที่ไม่ว่าจะกินดึกแค่ไหนก็ไม่หวั่น อิ่มนานแถมแคลอรี่น้อย คุณค่าทางสารอาหารก็ครบถ้วน ถูกใจหนุ่ม ๆ สาว ๆ ที่กำลังไดเอทอยู่แน่นอน
คัดมาให้เน้น ๆ สายรักสุขภาพต้องอ่าน! เมนูอาหารเย็นแคลต่ำ กินแล้วไม่อ้วน รสชาติอร่อยได้สุขภาพดีอีกด้วย เกาะกระแสเทรนด์รักสุขภาพมาแรงสุด ๆ ไม่ว่าจะหันไปทางไหนก็มีแต่หนุ่ม ๆ สาว ๆ หุ่นฟิต หุ่นเฟิร์มกันทั้งนั้น ซึ่งหุ่นสวย ๆ เหล่านั้นต้องแลกมาด้วยความทุ่มเทในการออกกำลัง และ “พฤติกรรมการกิน” ที่นับว่าเป็นอีกหนึ่งสิ่งสำคัญ เพราะการกินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายนั้นเป็นส่วนช่วยให้เหล่าคนรักสุขภาพได้รับสารอาหารที่เพียงพอในขณะที่ควบคุมน้ำหนัก
10 เมนูอาหารเย็น กินแล้วไม่อ้วน ช่วยควบคุมน้ำหนัก
วันนี้ทาง The Thaiger ได้รวบรวม 10 เมนูอาหารเย็นเหมาะสำหรับคนต้องการลดน้ำหนัก และคนที่กำลังมองหาอาหารควบคุมน้ำหนัก อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาที่ครบถ้วน อิ่มนานแต่ไม่หนักท้อง ปลอดภัย ไร้ไขมันส่วนเกิน จะมีเมนูอะไรบ้างไปดูกันเลย
1. สุกี้ไก่
เมนูแรกที่รับรองว่าถูกใจหลาย ๆ คนแน่นอน อย่าง “สุกี้ (น้ำ) ไก่” น้ำซุปร้อน ๆ ที่ทั้งหอมและหวาน เมื่อนำไปต้มรวมกับอกไก่และเหล่าผักนานาชนิดตามความชอบของแต่ละบุคคล เมนูนี้จึงกลายเป็นเมนูยอดฮิตที่ถูกใจคนรักสุขภาพสุด ๆ เพราะอุดมไปด้วยใยอาหารและวิตามินแร่ธาตุหลายชนิดจากผัก อีกทั้งยังได้โปรตีนสูงจากอกไก่ด้วย
ส่วนประกอบ
- เนื้อไก่อกหั่นชิ้น 200 กรัม
- ผักต่าง ๆ เช่น ผักกาดขาว ผักบุ้ง แครอท เห็ด
- น้ำซุป
- น้ำจิ้มสุกี้ (ตามความชอบแต่ละบุคคล)
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ ในเมนูสุกี้ไก่ 500 กรัม
- พลังงาน : ประมาณ 300 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน : ประมาณ 30 กรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 60% ของปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
- สารอาหารอื่น ๆ : วิตามินซี วิตามินเอ แคลเซียม และโพแทสเซียม
2. ข้าวต้มปลา
เมนูต่อมา “ข้าวต้มปลา” เมนูที่ไม่หนัก สบายท้อง ทานง่าย ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลา ที่ช่วยลดการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน อีกทั้งยังได้รับคาร์โบไฮเดรตจากข้าว
ส่วนประกอบ
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- ปลากะพง 200 กรัม
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสโซยุ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า
- ผักชีหรือต้นหอม ใช้สำหรับโรยหน้า
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ ในเมนูข้าวต้มปลา 300 กรัม
- พลังงาน : ประมาณ 120 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน : ประมาณ 20 กรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 40% ของปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ
- สารอาหารอื่น ๆ : วิตามินเอ วิตามินบี 12 โอเมก้า 3 และและธาตุเหล็ก
3. โจ๊กไข่ขาว
เมนูที่สาม “โจ๊กไข่ขาว” ที่รวมทั้งข้าวและไข่ขาวไว้ด้วยกัน เมนูแสนอร่อย กินง่าย ทำก็ง่าย ถูกใจหนุ่มสาวแน่นอน เบาสบายท้อง แต่อุดมไปด้วยโปรตีนจากไข่ขาว
ส่วนประกอบ
- ข้าวสวย 1/2 ถ้วย
- ไข่ขาว 2 ฟอง
- น้ำเปล่า 2 ถ้วย
- เกลือหรือพริกไทยเล็กน้อย
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ ในเมนูโจ๊กไข่ขาว 200 กรัม
- พลังงาน : ประมาณ 70 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน : ประมาณ 18 กรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 40% ของปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
- สารอาหารอื่น ๆ : วิตามินเอ วิตามินบี 12 สังกะสี และโพแทสเซียม
4. อกไก่ผัดบล็อกโคลี่
ต่อมา เมนูที่สี่ “อกไก่ผัดบล็อกโคลี่” เมนูยอดนิยมของเหล่าคนรักสุขภาพ ที่จะนำไปกินคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ หรือกินเป็นกับข้าวก็รสชาติดีไม่มีเบื่อ สำหรับคนที่ชื่นชอบอกไก่ เมนูนี้จะทำให้อกไก่รรสชาติอร่อยยิ่งขึ้น อีกทั้งมีสารอาหารมากมาย เช่น ในบล็อกโคลี่มีสารเคอร์เซทิน ซึ่งช่วยต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยต้านการอักเสบและป้องกันความเสื่อมของเซลล์ที่ทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ
ส่วนประกอบ
- อกไก่ 200 กรัม
- บล็อกโคลี่ 200 กรัม
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสพริก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ ในเมนูอกไก่ผัดบล็อกโคลี่ 350 กรัม
- พลังงาน : ประมาณ 157 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน : ประมาณ 32.1 กรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 64% ของปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
- สารอาหารอื่น ๆ : เคอร์เซทิน วิตามินซี วิตามินเอ แคลเซียม กรดโฟลิก โพแทสเซียม และกากใยอาหาร
5. แกงเลียงกุ้งสด
เมนูที่ห้า “แกงเลียงกุ้งสด” อาหารไทยในดวงใจใครหลาย ๆ คน ที่นอกจากรสชาติของเลียงที่แสนอร่อย เมนูนี้ยังให้สารอาหารมากมายจากผักนานาชนิด แต่แคลลอรี่ต่ำ กินแล้วไม่หนักท้องจนเกินไป
ส่วนประกอบ
- กุ้งสด 200 กรัม
- ผักต่าง ๆ เช่น บวบ ฟักทอง ข้าวโพดอ่อน เห็ดฟาง กระชาย ใบมะกรูด
- เครื่องแกงเลียง
- น้ำซุปผัก
- น้ำปลา น้ำตาลทราย และเกลือเล็กน้อย
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ ในเมนูแกงเลียงกุ้งสด 400 กรัม
- พลังงาน : ประมาณ 117 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน : ประมาณ 20 กรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 40% ของปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
- สารอาหารอื่น ๆ : วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก
6. แกงจืดมะระ
เมนูที่หก “แกงจืดมะระ” เพียงแค่นึกถึงหลายคนคงจะรู้สึกขม แต่ในความขมที่ไม่ถูกใจนั้นกลับมีสารอาหารมากมาย ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย รวมถึงมีเอนไซม์ที่ทำหน้าที่ย่อยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต ประโยชน์เยอะ แคลลอรี่น้อย จนมองข้ามความขมไปเลย
ส่วนประกอบ
- หมูสับ 100 กรัม
- ผักต่างๆ เช่น ฟักทอง แครอท ต้นหอม
- มะระ 1 ลูก
- น้ำซุปผัก
- น้ำปลา น้ำตาลทราย และเกลือเล็กน้อย
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ ในเมนูแกงจืดมะระ 400 กรัม
- พลังงาน : ประมาณ 150 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน : ประมาณ 15 กรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 30% ของปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
- สารอาหารอื่น ๆ : ฟอสฟอรัส แคลเซียม วิตามินซี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 เบต้าแคโรทีน ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม
7. ลาบเห็ดรวม
ต่อมา เมนูที่เจ็ด “ลาบเห็ดรวม” เมนูที่เต็มไปด้วยเห็ดและเต็มไปด้วยคุณประโยชน์ เพราะเห็ดนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย อาทิ กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยลดไขมันในเลือด และเป็นแหล่งอาหารที่มีวิตามิน B และวิตามิน D สูง ที่นอกจากจะเป็นอาหารสำหรับควบคุมน้ำหนัก คุณค่าทางอาหารก็ยังเยอะอีกด้วย
ส่วนประกอบ
- เห็ดนางฟ้า 100 กรัม
- เห็ดเข็มทอง 100 กรัม
- เห็ดฟาง 100 กรัม
- เห็ดหูหนู 100 กรัม
- เห็ดชิเมจิ 100 กรัม
- หอมแดงซอย 1 หัว
- ผักชีฝรั่งซอย 1 ต้น
- ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- มะนาว 1 ลูก
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- พริกป่น 1 ช้อนชา
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ ในเมนูลาบเห็ดรวม 300 กรัม
- พลังงาน : ประมาณ 150 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน : ประมาณ 10 กรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 20% ของปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
- สารอาหารอื่น ๆ : วิตามินบี วิตามินซี วิตามินดี วิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก
8. เส้นหมี่ข้าวกล้องผัดผักกระเฉดกุ้ง
เมนูที่แปด “เส้นหมี่ข้าวกล้องผัดผักกระเฉดกุ้ง” เส้นหมี่ขาวเป็นอาหารประเภทเส้นที่มีแคลอรีน้อย เมื่อนำมาผัดรวมกับผักกระเฉดและกุ้ง จึงทำให้เป็นเมนูที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหาร เหมาะกับคนที่ควบคุมน้ำหนักอย่างมาก
ส่วนประกอบ
- เส้นหมี่ข้าวกล้อง 100 กรัม
- กุ้งแช่แข็ง 100 กรัม
- ผักกระเฉด 1 กำมือ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงซอย 1 หัว
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- พริกไทยป่นเล็กน้อย
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ ในเมนูเส้นหมี่ข้าวกล้องผัดผักกระเฉดกุ้ง 300 กรัม
- พลังงาน : ประมาณ 245 แคลอรี่
- โปรตีน : ประมาณ 16 กรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 30% ของปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
- สารอาหารอื่น ๆ : วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม และใยอาหาร
9. ฟักทองผัดไข่
เมนูที่เก้า “ฟักทองผัดไข่” เมนูวัยเด็กที่ใครก็ต้องชอบ ทั้งความหวานของฟักทอง และความอร่อยของไข่ ที่เมื่อนำมาผัดรวมกันจึงเป็นสุดยอดเมนู ที่ไม่เพียงแต่รสชาติดี ประโยชน์ก็เยอะอีกด้วย เนื่องจากฟักทองอุดมไปด้วยกากใย ช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย อีกทั้งยังลดน้ำตาลในเลือด เมนูกินง่ายที่รสชาติไม่จัดจนเกินไป
ส่วนประกอบ
- ฟักทองหั่นเต๋า 100 กรัม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงซอย 1 หัว
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- พริกไทยป่นเล็กน้อ
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ ในเมนูฟักทองผัดไข่ 300 กรัม
- พลังงาน : ประมาณ 241 กิโลแคลลอรี่
- โปรตีน : ประมาณ 10 กรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 20% ของปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
- สารอาหารอื่น ๆ : วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม และใยอาหาร
10. ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน
เมนูสุดท้าย “ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน” อีกหนึ่งเมนูควบคุมน้ำหนักที่ครองใจใครหลาย ๆ คน เพราะมีส่วนประกอบของอาหารมากมาย ซึ่งให้รสชาติที่แตกต่างกัน แต่เมื่อกินรวมกันกลับเข้ากันได้อย่างดี ทั้งความอร่อยของเส้นก๋วยเตี๋ยว ความหวานของผักนานาชนิด และรสชาติจัดจ้านของน้ำจิ้ม เมนูนี้จึงกลายเป็นเมนูยอดฮิต สำหรับคนที่มองหาอาหารควบคุมน้ำหนักที่รสชาติอร่อย
ส่วนประกอบ
- เส้นก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก 100 กรัม
- ผักกาดหอม 1 ต้น
- แตงกวา 1 ลูก
- มะเขือเทศ 1 ลูก
- แครอทซอย 1/2 ถ้วย
- ถั่วงอก 1/2 ถ้วย
- เนื้อสัตว์หรือเต้าหู้ 100 กรัม
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงซอย 1 หัว
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- พริกป่น 1 ช้อนชา
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ ในเมนูก๋วยเตี๋ยวลุยสวน 400 กรัม
- พลังงาน : ประมาณ 300 กิโลแคลลอรี่
- โปรตีน : ประมาณ 10 กรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 20% ของปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
- สารอาหารอื่น ๆ : วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม และใยอาหาร
ทั้งหมดนี้เป็นเพียงเมนูอาหารบางส่วนที่เหมาะสำหรับมื้อเย็นที่ไม่ต้องการกินอาหารที่หนักจนเกินไป แต่ยังคงอุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วน เปี่ยมไปด้วยประโยชน์ อีกทั้งรสชาติอร่อยแถมควบคุมน้ำหนักได้ดี ใครอยากมีหุ่นสวยต้อวห้ามพลาดด้วยประการทั้งปวง
อ่านบทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง
- กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด ลดน้ำหนัก ทานง่ายไม่ต้องอด
- แนะนำวิธีกินผลไม้ยังไงให้ไม่อ้วน แก้ปัญหากินผลไม้แล้วยังไม่ผอม
