ฮาวาร์ด พบความจริง สมาธิเปลี่ยนสมอง และ DNA ของคุณได้ จริงหรือ? พบเนื้อสมองส่วนความจำ อารมณ์ดีขึ้น และลดสมองส่วนผลิตฮอร์โมนความเครียด สอนวิธีทำสมาธิแบบ MBSR ได้ผลจริง
การนั่งสมาธิ ตามหลักการพุทธ ดึงสติเราให้รู้ลมหายใจ อยู่กับปัจจุบัน หยุดความคิดฟุ้งซ่าน แต่จริงหรือไม่กับคอนเทนต์ที่แชร์กันว่า “Harvard พบว่า นั่งสมาธิ สามารถเปลี่ยนสมองและ DNA ได้” ไทยเกอร์ไปค้นข้อมูลมาให้ เพื่อแยกแยะว่าอะไรคือความจริง อะไรคือการตีความเกินจริง
สมาธิกับการเปลี่ยนแปลงในสมอง
งานวิจัยชิ้นนี้ศึกษาว่า การฝึกสมาธิเจริญสติ สามารถเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของสมองได้จริงหรือไม่ (Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density) โดยศึกษาโปรแกรมที่ชื่อว่า MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ซึ่งเป็นโปรแกรมฝึกสมาธิที่นิยมกันอย่างแพร่หลาย
ผู้เข้าร่วม คัดเลือกอาสาสมัครสุขภาพดี 16 คน ที่ไม่เคยฝึกสมาธิมาก่อน ทดลองให้ทั้ง 16 คน เข้าร่วมโปรแกรมฝึกสมาธิ MBSR เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ระหว่างทดลอง นักวิจัยได้สแกนสมองของผู้เข้าร่วมด้วยเครื่อง MRI ก่อนและหลังจบโปรแกรม เพื่อดูการเปลี่ยนแปลงของ “เนื้อสมองสีเทา” (Gray Matter) ซึ่งเป็นส่วนที่เกี่ยวข้องกับการประมวลผลข้อมูลต่างๆ
เพื่อให้แน่ใจว่าการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นมาจากโปรแกรมฝึกสมาธิจริงๆ นักวิจัยได้นำผลไปเปรียบเทียบกับคนอีกกลุ่มหนึ่งจำนวน 17 คน ที่ไม่ได้เข้าโปรแกรม (เป็นกลุ่มควบคุม)
ปรากฎว่า งานวิจัยพบการเพิ่มขึ้นของความหนาแน่นในเนื้อสมองสีเทาอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มที่ฝึกสมาธิ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม โดยเฉพาะในบริเวณต่อไปนี้
- ฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) สมองส่วนนี้สำคัญอย่างยิ่งต่อ การเรียนรู้และความทรงจำ
- คอร์เทกซ์ซินกูเลตส่วนหลัง (Posterior Cingulate Cortex) เกี่ยวข้องกับ การประมวลผลเรื่องราวของตนเอง และการตระหนักรู้ในตัวเอง
- รอยต่อขมับและข้างขม่อม (Temporo-parietal junction) มีบทบาทสำคัญใน การเข้าใจมุมมองของผู้อื่น ความเห็นอกเห็นใจ และการเอาใจเขามาใส่ใจเรา
- สมองน้อย (Cerebellum) เกี่ยวข้องกับการควบคุมการเคลื่อนไหวและกระบวนการรับรู้อื่นๆ
ผลการวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่า การเข้าร่วมโปรแกรมฝึกสมาธิเจริญสติเพียง 8 สัปดาห์ สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างในสมองได้จริง โดยสมองส่วนที่พัฒนาขึ้นนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการเรียนรู้, ความจำ, การควบคุมอารมณ์, การรู้จักและเข้าใจตนเอง รวมถึงการเข้าใจผู้อื่นได้ดีขึ้นด้วย
อ่านบทความเต็มๆ ได้ที่ : pmc.ncbi.nlm.nih
สมาธิกับยีน เปลี่ยน DNA จริงหรือ?
อย่างไรก็ตาม คำอ้างที่บอกว่าสมาธิ “เปลี่ยน DNA” อาจทำให้เข้าใจผิด เพราะในเชิงวิทยาศาสตร์ DNA ของเราไม่ได้เปลี่ยนแปลงลำดับพันธุกรรม แต่สิ่งที่เปลี่ยนคือ การแสดงออกของยีน
มีงานวิจัยของทีม Harvard-affiliated รายงานว่า หลังจากฝึกสมาธิ 8 สัปดาห์ ยีนบางตัวที่เกี่ยวข้องกับ กระบวนการอักเสบ การตอบสนองต่อความเครียด และวงจรนาฬิกาชีวภาพ มีการเปิด-ปิดแตกต่างไปจากกลุ่มควบคุม เช่น ยีนที่ควบคุมการอักเสบทำงานลดลง ซึ่งสัมพันธ์กับภาวะสุขภาพที่ดีขึ้น
กล่าวอีกแบบ สมาธิสามารถ “ปรับการทำงานของยีน” ได้ แต่ไม่ใช่การเปลี่ยนโครงสร้าง DNA
ประโยชน์ของการนั่งสมาธิ ไม่ใช่แค่เรื่องศาสนา แต่ได้ผลดีจริงกับร่างกาย
นอกเหนือจากงานวิจัยข้างต้นของฮาวาร์ด มีงานวิจัยจำนวนมากที่ยืนยันถึงผลกระทบเชิงบวกต่อสมองและสภาพจิตใจ การฝึกสมาธิไม่ใช่แค่เรื่องของความเชื่อ แต่เส่งผลดีต่อสมองได้จริง
การทำสมาธิอย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่มความหนาแน่นของเนื้อสมองส่วนสีเทา เพิ่มการเรียนรู้ การควบคุมอารมณ์ ลดดขนาดของอมิกดาลา สมองความกลัวและความเครียด ตอบสนองต่อความเครียดลดลง ทำให้สงบและเยือกเย็นขึ้นเมื่อเผชิญกับสถานการณ์กดดัน
การทำสมาธิช่วยเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างส่วนต่างๆ ของสมอง ทำให้การสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเฉพาะส่วนที่ควบคุมสมาธิและการตัดสินใจ ขณะทำสมาธิ สมองจะสร้างคลื่นอัลฟ่า (Alpha Waves) และธีต้า (Theta Waves) มากขึ้น ซึ่งเป็นคลื่นที่เกี่ยวกับการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งและภาวะจิตสงบ
ด้านจิตใจที่รู้สึกได้ในชีวิตประจำวัน ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล เพราะสมองลดการผลิตฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล (Cortisol) ทำให้ร่างกายและจิตใจเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย เป็นการฝึกให้จิตใจไม่ตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นที่ก่อให้เกิดความเครียดโดยอัตโนมัติ
การฝึกสมาธิเปรียบเสมือนการออกกำลังกายให้สมอง การดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจซ้ำๆ ช่วยฝึก “กล้ามเนื้อสมาธิ” ทำให้สามารถจดจ่อกับเรื่องใดเรื่องหนึ่งได้นานขึ้น และวอกแวกน้อยลง
สมาธิช่วยสร้าง “ช่องว่าง” ระหว่างสิ่งกระตุ้นและการตอบสนอง ทำให้เรามีเวลาไตร่ตรองก่อนที่จะแสดงปฏิกิริยาต่ออารมณ์ต่างๆ เช่น ความโกรธ หรือความเศร้า เราจะเรียนรู้ที่จะสังเกตอารมณ์ของตนเอง แทนที่จะถูกมันครอบงำ
เพิ่มความตระหนักรู้ในตนเอง เข้าใจความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมของตัวเองได้ดีขึ้น นำไปสู่การรู้จักตนเองอย่างลึกซึ้ง
วิธีการฝึกสมาธิแบบ MBSR ทำยังไง
การเจริญสติเพื่อลดความเครียด พัฒนาโดย ศ.ดร.จอน คาบัต-ซินน์ (Jon Kabat-Zinn) จากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ สหรัฐอเมริกา ออกแบบมาอย่างเป็นระบบเพื่อฝึกให้เรานำสติมาใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อรับมือกับความเครียด ความเจ็บปวด และความเจ็บป่วยได้ดีขึ้น
วิธีการฝึกของ MBSR ไม่ได้เน้นเรื่องศาสนา แต่เน้นการฝึกปฏิบัติที่จับต้องได้ โดยแบ่งการฝึกออกเป็น 2 ส่วนหลัก คือ การฝึกอย่างเป็นทางการ และ การฝึกอย่างไม่เป็นทางการ
1. การฝึกอย่างเป็นทางการ
คือการจัดสรรเวลาที่แน่นอนในแต่ละวันเพื่อฝึกสมาธิ ประกอบด้วย 3 เทคนิคหลัก ดังนี้
1.1 Body Scan (การสแกนร่างกาย)
วิธีการ นอนหงายในท่าที่สบาย ผ่อนคลายร่างกาย และหลับตาลง จากนั้น ค่อยๆ เลื่อนความสนใจไปรับรู้ความรู้สึกตามส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างช้าๆ ทีละส่วน เริ่มต้นจากนิ้วเท้าซ้าย ไล่ขึ้นมาที่ฝ่าเท้า ข้อเท้า หน้าแข้ง เข่า ต้นขา ไปจนถึงสะโพก ทำเช่นเดียวกันกับขาข้างขวา จากนั้นไล่ความรู้สึกขึ้นมาที่ลำตัว แผ่นหลัง หน้าท้อง แขน มือ นิ้วมือ ไหล่ คอ และใบหน้า ไปจนถึงศีรษะ
ระหว่างที่สแกน ให้รับรู้ความรู้สึกทุกอย่างที่เกิดขึ้นในส่วนนั้นๆ ไม่ว่าจะเป็นความอุ่น ความเย็น ความหนักเบา หรือความรู้สึกซ่าๆ โดยไม่ตัดสินว่าดีหรือไม่ดี หากจิตใจวอกแวก ก็ค่อยๆ ดึงกลับมาที่ร่างกายอย่างนุ่มนวล
การฝึกนี้มักใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที
1.2 การนั่งสมาธิเจริญสติ
เป็นการฝึกเพื่อสังเกตความคิด อารมณ์ และความรู้สึกทางกายที่เกิดขึ้นในปัจจุบันขณะ
วิธีการ นั่งในท่าที่สบาย หลังตรง อาจจะนั่งบนเก้าอี้หรือบนพื้นก็ได้ เริ่มต้นด้วยการนำความสนใจมาจดจ่อที่ ลมหายใจ รับรู้ความรู้สึกของลมที่ผ่านเข้าและออกจากร่างกาย อาจจะรู้สึกที่ปลายจมูก หน้าอก หรือหน้าท้อง
เมื่อมีความคิด อารมณ์ หรือเสียงรบกวนเกิดขึ้น ให้ “รับรู้” ว่ามันเกิดขึ้น โดยไม่ตัดสิน ไม่วิเคราะห์ และไม่พยายามผลักไส เพียงแค่สังเกตมันเหมือนดูเมฆที่ลอยผ่านไปบนท้องฟ้า แล้วค่อยๆ นำความสนใจกลับมาที่ลมหายใจอย่างนุ่มนวล
การฝึกนี้สอนให้เราเห็นว่าความคิดและอารมณ์เป็นเพียงสิ่งที่เกิดขึ้นและดับไป ไม่ใช่ตัวตนของเรา
1.3 การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ
เป็นการนำสติมาใช้กับการเคลื่อนไหวร่างกาย มักจะใช้โยคะหรือการยืดเหยียดแบบง่ายๆ
วิธีการ: เคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้าๆ พร้อมกับสังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และลมหายใจ
เช่น ขณะที่ยืดแขน ก็รับรู้ถึงความตึงที่หัวไหล่ ขณะที่ก้มตัว ก็รับรู้ถึงความรู้สึกที่แผ่นหลัง
เป็นการฝึกให้ร่างกายและจิตใจทำงานประสานกัน และเรียนรู้ขีดจำกัดของร่างกายตนเองอย่างอ่อนโยน
2. การฝึกอย่างไม่เป็นทางการ
คือการนำสติไปใช้ในกิจวัตรประจำวัน เพื่อให้การเจริญสติไม่ได้จำกัดอยู่แค่ตอนนั่งสมาธิ แต่เกิดขึ้นได้ตลอดเวลา
การกินอย่างมีสติ
ลองใช้เวลาอยู่กับอาหารมื้อแรกของวันอย่างเต็มที่ สังเกตสีสัน กลิ่น รสชาติ และเนื้อสัมผัสของอาหาร เคี้ยวช้าๆ รับรู้กระบวนการทั้งหมดโดยไม่ทำอย่างอื่นไปด้วย
การเดินอย่างมีสติ
ขณะเดิน ให้รับรู้สัมผัสของฝ่าเท้าที่กระทบพื้น รับรู้การเคลื่อนไหวของขาและร่างกาย
การแปรงฟันอย่างมีสติ
รับรู้รสชาติของยาสีฟัน สัมผัสของแปรงที่กระทบฟันและเหงือก
การหยุดพักอย่างมีสติ
เมื่อรู้สึกเครียดหรือวุ่นวาย ให้ลองหยุดสักครู่, หายใจเข้าลึกๆ, สังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นในกายและใจ แล้วจึงค่อยทำสิ่งต่างๆ ต่อไป
ติดตาม The Thaiger บน Google News:
ข่าวล่าสุด
