ปัจจุบันเทรนด์การออกกำลังกาย ดูแลรูปร่างและสุขภาพตัวเองก็กลับมาอีกครั้งนึง ไม่ว่าจะในเรื่องอาหารการรับประทาน หรือการออกกำลังกายที่หนุ่ม ๆ สาว ๆ กำลังนิยมกันในปัจจุบัน เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายก็มีหลากหลายวิธี และผลลัพธ์ของการออกกำลังกายให้ได้หุ่นที่ต้องการก็มีมาก แต่วันนี้เราจะมาพูดถึง หุ่นลีน จริง ๆ แล้วหุ่นลีนเป็นยังไง วิธีการออกกำลังกายแบบไหนถึงทำให้หุ่นลีน และหุ่นลีนกับผอมแตกต่างกันอย่างไร
หุ่นลีน คืออะไร?
หุ่นลีน คือ รูปร่างของคนที่ไม่มีไขมันส่วนเกินจึงทำให้มีหุ่นที่เฟิร์มกระชับ รูปร่างสมส่วน หน้าท้องแบนราบ ในเชิงของสรีรวิทยาของร่างกาย คือมีการสะสมของไขมันในร่างกายโดยเฉพาะใต้ผิวหนังในปริมาณที่น้อย ถ้าหากพูดถึง หุ่นลีน ในความหมายที่หลายคนเข้าใจกันในปัจจุบันนี้ คือคนที่มีรูปร่างและสัดส่วนสวยงาม เห็นถึงลายกล้ามเนื้อซึ่งเป็นจุดที่พูดถึงกันมากคือ ช่วงหน้าท้องร่อง 11 หรือลายซิกแพค เป็นต้น
เมื่อพูดถึงหุ่นลีนสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญก็คือ Body Fat Percent หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพราะสิ่งนี้เป็นตัวที่จะบอกถึงความลีนของหุ่น ซึ่งในคนส่วนมากมักจะบอกว่าคนที่มีหุ่นลีนดูแข็งแรงมากกว่าคนที่ผอมแต่ไม่ได้เห็นลายกล้ามเนื้อ จึงทำให้หุ่นลีนร่วมกับการควบคุมน้ำหนักกลายเป็นเป้าหมายของในแต่ละคนที่ไม่ได้ต้องการแค่ลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว
จริง ๆ แล้วหุ่นลีนกับหุ่นผอมแตกต่างกันที่ หุ่นลีนจะมีกล้ามเนื้อที่เฟิร์มกระชับเป็นสัดส่วน มีการออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร ซึ่งมองดูแล้วจะดูแข็งแรงและสุขภาพดี แต่หุ่นผอมอาจจะไม่มีกล้ามเนื้อที่เฟิร์มกระชับเป็นสัดส่วน และมองดูแล้วอาจจะไม่ได้ดูแข็งแรงเท่ากับหุ่นลีนที่ออกกำลังกายและควบคุมอาหารอยู่ตลอด
Body Fat Percent หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
สำหรับ Body Fat Percent คือ สัดส่วนของไขมันในร่างกายของเรา (ไขมันจำเป็นและไขมันส่วนเกิน) จะคิดเป็นเปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับน้ำหนักของร่างกาย ในคนที่มีรูปร่างหรือหุ่นที่ใกล้เคียงกันไม่ได้แปลว่าจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่ากัน เพราะการออกกำลังกายและกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่แตกต่างกันส่งผลให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแตกต่างด้วย
กล้ามเนื้อก็มีน้ำหนักเหมือนกัน แต่ว่าเมื่อนำไปเทียบกับไขมันที่หนักเท่ากันแล้วจะมีขนาดที่เล็กกว่า ดังนั้น ในคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยก็อาจจะมีขนาดตัวใหญ่กว่าคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากก็ได้ นอกจากนี้ ยังมีเรื่องพื้นฐานทางร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายที่มีการกระจายไขมันไปสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่แตกต่างกัน
วิธีสร้างหุ้นลีน ชาย-หญิง
การสร้างหุ่นลีนมีแนวทางเดียวกันกับการควบคุมหรือลดน้ำหนัก ประกอบไปด้วย 2 ส่วน คือ การจัดการด้านสารอาหารและโภชนาการร่วมกับการออกกำลังกายเสมอซึ่งไม่สามารถทำอย่างใดอย่างหนึ่งได้ การจัดการสารอาหารที่กินในแต่ละวันอย่างเหมาะสมเลยทำให้ร่างกายมีพลังงานในการใช้ชีวิตเพียงพอโดยที่จะไม่มากเกินไปจนสะสมเป็นไขมันตามอวัยวะต่าง ๆ โดยเฉพาะที่ใต้ผิวหนัง
ส่วนการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งในการจัดการพลังงานที่รับเข้าสู่ร่างกายที่อาจจะมากเกินให้หมดไป และยังทำให้ร่างกายแข็งแรง สดชื่น มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบต่าง ๆ โดยเฉพาะการเผาผลาญพลังงาน ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น จึงทำให้เกิดสุขภาพที่ดีตามมา
เราจึงรวบรวมแนวทางการสร้างหุ่นลีนและการลดน้ำหนักมาให้ ดังนี้
1. การควบคุมอาหารและการกินอาหารที่มีประโยชน์
การควบคุมอาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญอย่างมากต่อการรักษาหุ่น เป็นวิธีที่ช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักได้ดีรวมไปถึงการลดปริมาณไขมันในร่างกาย ทำให้หุ่นเข้ารูปและหน้าท้องแบนราบได้ ซึ่งวิธีการควบคุมอาหาร ได้แก่
- สารอาหารทั้ง 5 หมู่ ยังคงเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายทั้งสิ้น โปรตีน คาร์โบไฮเดต และไขมัน ทั้ง 3 กลุ่มนี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย โปรตีนมีหน้าที่ในการช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ คาร์โบไฮเดตเป็นสารสำคัญที่ทำให้เกิดกระบวนการทำงานของเซลล์หรือแมแทบอลิซึมต่าง ๆ ในทุกอวัยวะ ไขมันมีประโยชน์ในการช่วยดูดซึมวิตามินและส่วนประกอบของเซลล์ต่าง ๆ
- ควรรับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้น ผัก ผลไม้ ช่วยลดความอยากอาหารและเร่งการเผาผลาญพลังงาน แต่ควรหลีกเหลี่ยงผลไม้ที่มีรสชาติหวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน หรือผลไม้เชื่อม เลือกทานเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ แคลอรี่ต่ำแทน
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อย่างน้อย 3-4 ลิตรต่อวัน จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งขึ้น
2. การออกกำลังกายสร้างหุ่นลีน
การออกกำลังกายสำหรับคนที่อยากสร้างหุ่นลีน ควรออกกำลังกายทั้งแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio exercise) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันส่วนเกินทั่วร่างกายไปพร้อม ๆ กัน
- การแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือ การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น ทำให้ร่างกายดูสมส่วนมากขึ้น และสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายให้มากขึ้น และสำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรเริ่มออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตนเอง (Body weight) ก่อนแล้วค่อย ๆ เพื่มน้ำหนักขึ้นไป
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio exercise) คือ การช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันทั่วร่างกาย ทำให้ไขมันส่วนเกินทั่วร่างกายลดลงจึงทำให้หุ่นเราดูเฟิร์มกระชับหน้าท้องแบนราบ แนะนำให้ทำ วันละประมาณ 20-30 นาที เช่น การเดิน การวิ่ง เป็นต้น โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมัน
- การออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ ควรทำอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เน้นที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายไม่ว่าจะเป็นร่างกายส่วนบน ลำตัว ร่างกายส่วนล่าง ไม่ควรเล่นที่มัดใดมัดหนึ่งเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและได้สัดส่วนที่สวยงาม
- หากใครต้องการลดไขมันแบบเร่งด่วน แต่มีเวลาที่จำกัดก็สามารถใช้วิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับกับการออกกำลังกายเบา ๆ เป็นเวลา 10-30 นาที แต่สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วคงที่
3. การพักผ่อนให้เพียงพอและความสม่ำเสมอเพื่อสร้างหุ่นลีน
- การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอถือเป็นอีกสิ่งสำคัญมากในการสร้างหุ่นลีน เพราะการนอนดึกหรือนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอก็จะทำให้กล้ามเนื้อต่อต้านอินซูลิน ทำให้เกิดไขมันสะสมเพิ่มขึ้น ระบบเผาผลาญไขมันถูกรบกวน และยังทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้น้อยลง
- ความสม่ำเสมอกระบวรการด้านอาหารและด้านการออกกำลังกายนั้นต้องทำอย่างสม่ำเสมอเป็นระยะเวลา 3-6 เดือนขึ้นไป จึงจะเห็นผลและก็ขึ้นอยู่กับสภาวะร่างกายของแต่ละคนที่ตอบสนองต่อกระบวนการที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน
4. การปรึกษาเชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย
การปรึกษาสามารถช่วยให้กระบวนการสร้างหุ่นลีนประสบความสำเร็จได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะหากใครมีปัญหาด้านโรคประจำตัวต่าง ๆ แต่ควรพิจารณาถึงความเหมาะสมของตัวเองเป็นหลัก เบื้องต้นสามารถเลือกปรึกษาแพทย์ประจำตัวหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู นักกายภาพ หรือนักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่มีองค์ความรู้เฉพาะทาง เพื่อให้การเริ่มต้นมีประสิทธิภาพ
นักแสดงหุ่นลีนสวยเพิ่มกำลังใจในการปั้นหุ่น
1. เบเบ้ ธันย์ชนก
ชื่อนี้ใครได้ยินก็ต้องรู้จักอย่างแน่นอน เจ้าแม่แห่งวงการออกกำลังกาย เชื่อว่าใคร ๆ ก็ต้องเคยเข้าวงการเบเบ้อย่างแน่นอนแต่ถ้าไม่ใช่สายสุขภาพแบบจัดเต็มจัดหนักก็คงจะเข้าไปได้ไม่นานก็ออกแล้ว เพราะวงการเบเบ้โหดมากกกก แต่ก็เป็นแรงบันดาลใจให้สาว ๆ ที่อยากจะกลับดูแลร่างกายตัวเองกลับมาออกกำลังกายตามเบเบ้กันอีกมากมาย
สามาถเข้าไปติดตามคลิปวิดีโอการออกกำลังกายของเบเบ้ได้ที่ยูทูปช่อง BEBE FIT ROUTINE
2. ยิปซี คีรติ
ถ้าให้พูดถึงนักแสดงสาวที่มีหุ่นสวยและสุขภาพดีคงจะต้องมี ยิปซี เป็นหนึ่งในนั้นแน่นอนเพราะสาวบิปซีพูดได้เลยว่าเป็นคนที่มีระเบียบและวินัยในการดูแลรักษาหุ่นของตัวเองมาก ๆ และผลลัพธ์ที่ออกก็ถือว่าได้หุ่นที่สวยงามเลยทีเดียว ถึงแม้ตอนนี้ยิปซีจะมีหุ่นที่สวยแล้วแต่ก็ยังคงออกกำลังกายอยู่เสมอ แล้วยังเป็นอีกหนึ่งแรงบันดาลใจสำหรับคนที่อยากจะลุกขึ้นมาฟิตหุ่นให้ลีนสวยอีกด้วย
3.กระแต อาร์สยาม
นักร้องเสียงดีและเจ้าของแบรนด์สาวสวย ที่ใครต่อใครก็คุ้นชินตามาอย่างยาวนานแล้วถึงแม้เวลาจะผ่านไปอย่างยาวนานแค่ไหนแต่สาวกระแตก็ไม่มีวันที่สวยน้อยลงเลย ทั้งรูปร่างหน้าตา หุ่นที่ยังฟิตเฟิร์มอยู่เสมอ อย่างที่ใครหลาย ๆ คนรู้ว่ากระแตต่อยมวยเป็นมาตั้งแต่อายุยังเด็กก็เรียกได้ว่าออกกำลังกายมาตั้งแต่ยังน้อยเลยทีเดียว
สามาถเข้าไปติดตามคลิปวิดีโอการออกกำลังกายของกระแตได้ที่ยูทูปช่อง KT KRATAE หรือ KT Kratae BACKUP สำรอง
อ่านข่าวที่เกี่ยวข้อง
- หลังออกกำลังกาย ‘ควร-ไม่ควร’ กินอะไรบ้าง พร้อมทริคตามแล้วสุขภาพดีกว่าเดิม
- แอน ทองประสม เผย 5 เทคนิคออกกำลังกายสร้างความสุข หุ่นเป๊ะใจชื่นบาน
- ‘แอน สิเรียม’ ยังเป๊ะอยู่ ออกกำลังกายแบบสดใส แฟนคลับชม ต้องสวยขนาดนี้เลยเหรอ
