ข้อดี “ยืดกล้ามเนื้อ” ก่อน-หลังออกกำลังกาย รวม “ท่ายืดกล้ามเนื้อ” ทุกส่วน

สาเหตุว่าทําไมช่วงก่อนและหลังจากเล่นกีฬาหรือออกกําลังกาย ควรมีการยืดกล้ามเนื้อ เพราะป้องกันบาดเจ็บ กล้ามเนื้อฉีกอักเสบ แนะนำ ท่ายืดกล้ามเนื้อ ครบทุกส่วน คอ หลัง สะบัก หน้าอก ต้นขา น่อง

ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายจะช่วยเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อและข้อต่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น

เมื่อถึงเวลาออกกำลังกายจริง กล้ามเนื้อที่วอร์มมาเรียบร้อยแล้ว ข้อต่อที่ไม่ติดขัด จะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บ เช่น การหกล้ม กล้ามเนื้อยืดหรือฉีกขาด ได้

ยืดกล้ามเนื้อหลังเล่นกีฬา เล่นเวท

ส่วนการยืดกล้ามเนื้อหลังทำกิจกรรม จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ตึงตัวจากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ลดอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ ป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บซ้ำ

นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ช่วยให้การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นไปอย่างคล่องแคล่วและยืดหยุ่นมากขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภท ที่นิยมกัน ได้แก่

• การยืดกล้ามเนื้อแบบค้างอยู่กับที่ (Static stretching) เป็นการยืดกล้ามเนื้อให้รู้สึกตึงเล็กน้อยแล้วค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที
• การยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวร่างกายไปด้วย เช่น การแกว่งแขนขา การบิดตัว เป็นต้น

สิ่งที่ต้องระวังคือ ทำอย่างช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บปวด ควรเลือกท่ายืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับร่างกายและระดับความฟิตของตนเอง

ขั้นตอนวิธียืดกล้ามเนื้อ

1. วอร์มอัพ ก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ ควรวอร์มอัพร่างกายก่อน โดยการเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือกระโดดเหยาะๆ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

2. เลือกท่ายืดกล้ามเนื้อ เลือกท่ายืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการยืด ควรเลือกท่าที่รู้สึกตึงเล็กน้อย แต่ไม่เจ็บปวด

3. ยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆ ขยับตัวเข้าหาท่ายืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึงเล็กน้อย แล้วค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ ในระหว่างยืดกล้ามเนื้อ

4. ทำซ้ำ ทำท่ายืดกล้ามเนื้อซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง

5. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังจากยืดกล้ามเนื้อแล้ว ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อประมาณ 1-2 นาที โดยการหายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ

6. ดื่มน้ำ การดื่มน้ำหลังยืดกล้ามเนื้อจะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอมีหลายท่า ในที่นี้จะแนะนำ 3 ท่าที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ดังนี้

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง

1. นั่งหรือยืนตัวตรง เงยหน้าขึ้นมองเพดาน
2. ใช้มือขวาโอบศีรษะด้านซ้าย ค่อย ๆ ดึงศีรษะไปด้านขวาจนรู้สึกตึงเล็กน้อย
3. ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที
4. ทำซ้ำข้างที่ตรงกัน

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านหน้า

1. นั่งหรือยืนตัวตรง เงยหน้าขึ้นมองเพดาน
2. ใช้มือทั้งสองข้างจับขมับ ค่อย ๆ ดึงศีรษะไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงเล็กน้อย
3. ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง

1. นั่งหรือยืนตัวตรง เงยหน้าขึ้นมองเพดาน
2. ใช้มือทั้งสองข้างแตะหลังศีรษะ ค่อย ๆ ดึงศีรษะไปด้านหลังจนรู้สึกตึงเล็กน้อย
3. ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที

ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่

ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง

1. นั่งหรือยืนตัวตรง เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านข้างให้ขนานกับพื้น
2. ค่อย ๆ บิดตัวไปด้านข้างจนรู้สึกตึงเล็กน้อยที่ไหล่ด้านตรงข้าม
3. ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที
4. ทำซ้ำข้างที่ตรงกัน

ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า

1. นั่งหรือยืนตัวตรง งอแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือหัว
2. ค่อย ๆ ดึงมือทั้งสองข้างไปด้านหลังจนรู้สึกตึงเล็กน้อยที่ไหล่
3. ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที

ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง

1. นั่งหรือยืนตัวตรง เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหลัง
2. ค่อย ๆ ดึงมือทั้งสองข้างไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงเล็กน้อยที่ไหล่
3. ค้างไว้ประมาณ 15-30

ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน

ท่ายืดกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์

1. ยืนตัวตรง กางแขนทั้งสองข้างให้ขนานกับพื้น
2. ค่อย ๆ โน้มตัวไปด้านหน้า โดยให้มือทั้งสองข้างจับกันไว้ด้านหลัง
3. จะรู้สึกตึงเล็กน้อยที่บริเวณไบเซ็ปส์
4. ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที

ท่ายืดกล้ามเนื้อตริปเซ็ปส์

1. ยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย งอแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
2. ค่อย ๆ ดึงข้อศอกข้างที่งอไว้ลงจนรู้สึกตึงเล็กน้อยที่บริเวณตริปเซ็ปส์
3. ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที
4. ทำซ้ำข้างที่ตรงกัน

ท่ายืดกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า

1. ยืนตัวตรง กางแขนทั้งสองข้างออกด้านข้าง ให้ขนานกับพื้น
2. ค่อย ๆ บิดตัวไปด้านข้าง โดยให้มือทั้งสองข้างดันไปด้านหลัง
3. จะรู้สึกตึงเล็กน้อยที่บริเวณกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า
4. ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที

ท่ายืดกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง

1. ยืนตัวตรง งอศอกทั้งสองข้าง มือทั้งสองข้างจับกันไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ค่อย ๆ โน้มตัวไปด้านหน้า โดยให้มือทั้งสองข้างดันศีรษะไปด้านหลัง
3. จะรู้สึกตึงเล็กน้อยที่บริเวณกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง
4. ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

1. ยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย งอตัวไปด้านหน้า โดยให้มือจับปลายเท้า
2. ค่อย ๆ โน้มตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
3. ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง

1. นอนคว่ำหน้า เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
2. ค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้นจากพื้น โดยให้แขนทั้งสองข้างยันพื้นไว้
3. ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

1. ยืนตัวตรง งอศอกทั้งสองข้าง มือทั้งสองข้างจับกันไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ค่อย ๆ โน้มตัวไปด้านหน้า โดยให้มือทั้งสองข้างดันศีรษะไปด้านหลัง
3. ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที

• ติดตามเราได้ที่ :
•