หลังออกกำลังกาย ‘ควร-ไม่ควร’ กินอะไรบ้าง พร้อมทริคตามแล้วสุขภาพดีกว่าเดิม
หลังออกกำลังกาย ‘ควร’ และ ‘ไม่ควร’ กินอาหารอะไรบ้าง เพื่อให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย พร้อมบอกทริคกินเมื่อไหร่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด
การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและสุขภาพดี หากทำควบคู่กับการเลือกกินอาหารอย่างเหมาะสมก็จะเป็นส่วนช่วยในการฟื้นฟูร่างกายและทำให้ร่างกายแข็งแรงยิ่งขึ้น ฉะนั้นใครที่อยากดูแลตัวเองห้ามมองข้ามเรื่องนี้เด็ดขาดเลยะคะ
วันนี้ทีม TheThaiger พร้อมเปิดโหมดนักโภชนาการสาวพาเหล่าคนรักสุขภาพไปไขข้อสงสัยว่าอะไรที่ควรกินและไม่ควรกินหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ผลลัพธ์การดูแลร่างกายของคุณออกมาเพอร์เฟกต์ที่สุด
การดูแลสุขภาพขึ้นอยู่กับอาหาร 80%
รู้หรือไม่ว่าการดูแลรูปร่างและสุขภาพที่ดีขึ้นอยู่กับการกินอาหารมากถึง 80% ในขณะที่การออกกำลังกายมีเพียง 20% เท่านั้น หากคุณเลือกที่จะจริงจังกับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ไม่สนใจเรื่องอาหารที่กินก่อนหรือหลังออกกำลังกายเลย เท่ากับว่าสิ่งที่คุณทุ่มเทลงไปอาจสูญเปล่าได้
เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานที่เพียงพอและเหมาะสมต่อการออกกำลังกาย ควรหันมาใส่ใจอาหารที่มีแคลอรี่และสารอาหารตามเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการ อาทิ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหลังออกกำลังกาย อาทิ อาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และคาเฟอีนสูง
อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย
หลังออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของเราใช้พลังงานและเผาผลาญไปประมาณ 600 kcal เราจึงต้องเติมอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซ่มส่วนที่สึกหรอ แนะนำให้กินอาหารหรือของว่างที่มีพลังงานประมาณ 300 kcal กำลังดีที่สุด ดูตามนี้แล้วไปกินตามได้เลย
คาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ช่วยให้สมอง ระบบประสาททำงาน และระบบย่อยได้อย่างมีประสิทธิภาพ
-
- ข้าวกล้อง
- ขนมปังโฮลวีต
- ข้าวโอ๊ต
- ธัญพืช
- ผลไม้
- มันเทศ
- ข้าวโพด
- กล้วย
โปรตีน ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายไประหว่างการออกกำลังกายและช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
-
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- ไก่ไม่มีหนัง
- ปลา
- ไข่
- เต้าหู้
- นม
- เทมเป้
ไขมันที่ดี ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินและเกลือแร่ได้ดีขึ้น รวมถึงเป็นแหล่งพลังงานสำรองของร่างกาย
-
- อะโวคาโด
- น้ำมันมะกอ
- ถั่ว อัลมอนด์
- งาดำ งาขาว
- มะพร้าว
- ปลาแซลมอน
ตัวอย่างอาหารหลังออกกำลังกาย
- นมไขมันต่ำ 1 แก้ว + ผลไม้ 1 ชิ้น
- แซนวิชทูน่า + ผักสด
- แซนวิชโฮลวีตกับอกไก่และผัก
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ + ผลไม้ + ถั่ว
- ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีท
- ไข่คนกับผัก
- ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ กับน้ำพริกผักลวก
- ผัดผักน้ำมันน้อยกับอกไก่ กุ้ง หรือ เต้าหู้
- ผลไม้แห้ง + ถั่วต่าง ๆ
- น้ำผลไม้คั้นสด
- สมูทตี้ผลไม้และผัก
- โยเกิร์ต + ผลไม้สด
- ช็อคโกแลตบาร์ชิ้นเล็ก ๆ
- ซีเรียล + นมไขมันต่ำ
- น้ำปั่นที่ผสม นม โยเกิร์ต และผงโปรตีน
- ช็อคโกแลตบาร์ชิ้นเล็ก ๆ
- โปรตีนบาร์ เวย์โปรตีน
- อาหารทั่วไปที่มีส่วนประกอบของโปรตีนที่ดีอย่าง อกไก่ ปลา กุ้ง แป้งไม่ขัดสี ธัญพืช และผัก
อาหารที่ไม่ควรกินหลังออกกำลังกาย
คนส่วนใหญ่มักมีอาการหิวโหยมากหลังจากออกกำลังกายเสร็จ และตัดสินใจตะบะแตกเพราะคิดว่าการออกกำลังจะทำให้เรากินอะไรก็ได้ แต่ไม่ใช่อย่างสิ้นเชิง การทานมากเกินความพอดีร่างกายจะเก็บพลังงานดังกล่าวไว้ในรูปแบบของไขมันส่วนเกิน ดังนั้นเราจึงต้องทำให้มื้ออาหารหลังการออกกำลังกายของเราช่วยเติมกำลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อจะดีกว่า
อาหารหลังออกกำลังกายที่ไม่ควรกิน ได้แก่ อาหารที่มีไขมันเลวสูง น้ำตาลสูง และคาเฟอีนสูง หากเรากินมันกลับเข้าไปอาจชะลอการดูดซึมของร่างกายให้ช้าลง ดังนั้นมีอาหารแบบไหนบ้างที่เราต้องระวัง
อาหารที่มีไขมันสูง เมื่อร่างกายได้รับไขมันมากเกินไปอาจเกิดการอุดตันในเส้นเลือด อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว เสี่ยงเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง
- ของทอด
- อาหารแปรรูป
- ไก่ทอด
- ผักทอด
- แฮม ไส้กรอก
- สสัดผักที่มีครีมหรือซอสเยอะ ๆ
อาหารที่มีน้ำตาลสูง เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไปอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มและเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ
- ขนมหวาน
- ขนมขบเคี้ยว
- ขนมปัง
- น้ำอัดลม
- น้ำหวาน
- น้ำผลไม้ปั่น
อาหารที่มีคาเฟอีนสูง ทำให้ร่างกายรู้สึกกระวนกระวาย นอนไม่หลับ ใจเต็นเร็ว กดประสาท ซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายในระยะยาว
- กาแฟ
- ชา
- เครื่องดื่มชูกำลัง
ช่วงเวลากินอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย
ร่างกายเรามีกลไลการทำงานที่ฉลาดและเป็นระบบ เพื่อให้ร่างกายจะได้ดูดซึมสารอาหารได้อย่างเต็มที่ให้ใช้ทริคกินอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 30-40 นาทีเพื่อซ่อมแซ่มและฟื้นฟูกล้ามเนื้อในทันที หรือให้เว้นไปอีก 2 ชั่วโมงค่อยกินอีกครั้งตามปกติ
กินหลังออกกำลังกาย 30 นาที
เพื่อเร่งการฟื้นฟูร่างกายของเราและให้โปรตีนเข้าไปซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ใช้งานไปตอนออกกำลังกาย ช่วง 30 นาทีแรกควรเลือกอาหารที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก โดยคาร์โบไฮเดรตที่กินจะถูกนำไปทดแทนพลังงาน และไกลโคเจนที่ใช้ไปในการออกกำลังกาย อาหารที่แนะนำ เช่น นมไขมันต่ำ นมช็อกโกแลตไขมันต่ำ แซนวิชทูน่าโดยเลือกทูน่าในน้ำแร่ เครื่องดื่มหรือผลิตภัณฑ์นมที่ให้พลังงานและมีโปรตีน
หลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง
สามารถกินอาหารหลังออกกำลังกายได้ตามปกติหรืออาจกินคล้ายกับอาหารมื้อก่อนออกกำลังกายได้เลย โดยสามารถเพิ่มการกินอาหารประเภทโปรตีน ไขมัน ผัก และผลไม้ในปริมาณที่เพิ่มขึ้น
การกินอาหารหลังออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยฟื้นฟูร่างกายและช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้ ดังนั้นควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
นอกจากการกินอาหารหลังออกกำลังกายแล้วอย่าลืมดื่มน้ำชดเชยหรือเสริมวิตามินเกลือแร่ให้กับร่างกายด้วย เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้เราต้องสูญเสียน้ำในปริมาณมาก ทั้งนี้ควรเลือกดื่มน้ำที่ไม่เย็นมากเกินไปหรือน้ำอุณหภูมิห้องเพราะหากดื่มน้ำเย็นจัดในทันที อาจทำให้อุณภูมิของร่างกายลดลงอย่างรวดเร็วและเกิดอาการช็อกหมดสติได้
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : กระทรวงสาธารณสุข กรมอนามัย