หลังออกกำลังกาย ‘ควร-ไม่ควร’ กินอะไรบ้าง พร้อมทริคตามแล้วสุขภาพดีกว่าเดิม

Peangaorเผยแพร่: 29 ก.ย. 2566 15:29 น.| อัปเดต: 10 ต.ค. 2566 09:31 น.

5,647

หลังออกกำลังกาย ‘ควร’ และ ‘ไม่ควร’ กินอาหารอะไรบ้าง เพื่อให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย พร้อมบอกทริคกินเมื่อไหร่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและสุขภาพดี หากทำควบคู่กับการเลือกกินอาหารอย่างเหมาะสมก็จะเป็นส่วนช่วยในการฟื้นฟูร่างกายและทำให้ร่างกายแข็งแรงยิ่งขึ้น ฉะนั้นใครที่อยากดูแลตัวเองห้ามมองข้ามเรื่องนี้เด็ดขาดเลยะคะ

การดูแลสุขภาพขึ้นอยู่กับอาหาร 80%

รู้หรือไม่ว่าการดูแลรูปร่างและสุขภาพที่ดีขึ้นอยู่กับการกินอาหารมากถึง 80% ในขณะที่การออกกำลังกายมีเพียง 20% เท่านั้น หากคุณเลือกที่จะจริงจังกับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ไม่สนใจเรื่องอาหารที่กินก่อนหรือหลังออกกำลังกายเลย เท่ากับว่าสิ่งที่คุณทุ่มเทลงไปอาจสูญเปล่าได้

เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานที่เพียงพอและเหมาะสมต่อการออกกำลังกาย ควรหันมาใส่ใจอาหารที่มีแคลอรี่และสารอาหารตามเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการ อาทิ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหลังออกกำลังกาย อาทิ อาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และคาเฟอีนสูง

อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของเราใช้พลังงานและเผาผลาญไปประมาณ 600 kcal เราจึงต้องเติมอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซ่มส่วนที่สึกหรอ แนะนำให้กินอาหารหรือของว่างที่มีพลังงานประมาณ 300 kcal กำลังดีที่สุด ดูตามนี้แล้วไปกินตามได้เลย

อาหารที่ไม่ควรกินหลังออกกำลังกาย

คนส่วนใหญ่มักมีอาการหิวโหยมากหลังจากออกกำลังกายเสร็จ และตัดสินใจตะบะแตกเพราะคิดว่าการออกกำลังจะทำให้เรากินอะไรก็ได้ แต่ไม่ใช่อย่างสิ้นเชิง การทานมากเกินความพอดีร่างกายจะเก็บพลังงานดังกล่าวไว้ในรูปแบบของไขมันส่วนเกิน ดังนั้นเราจึงต้องทำให้มื้ออาหารหลังการออกกำลังกายของเราช่วยเติมกำลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อจะดีกว่า

อาหารหลังออกกำลังกายที่ไม่ควรกิน ได้แก่ อาหารที่มีไขมันเลวสูง น้ำตาลสูง และคาเฟอีนสูง หากเรากินมันกลับเข้าไปอาจชะลอการดูดซึมของร่างกายให้ช้าลง ดังนั้นมีอาหารแบบไหนบ้างที่เราต้องระวัง

อาหารที่มีไขมันสูง เมื่อร่างกายได้รับไขมันมากเกินไปอาจเกิดการอุดตันในเส้นเลือด อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว เสี่ยงเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง

ของทอด
อาหารแปรรูป
ไก่ทอด
ผักทอด
แฮม ไส้กรอก
สสัดผักที่มีครีมหรือซอสเยอะ ๆ

อาหารที่มีน้ำตาลสูง เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไปอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มและเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ

ขนมหวาน
ขนมขบเคี้ยว
ขนมปัง
น้ำอัดลม
น้ำหวาน
น้ำผลไม้ปั่น

อาหารที่มีคาเฟอีนสูง ทำให้ร่างกายรู้สึกกระวนกระวาย นอนไม่หลับ ใจเต็นเร็ว กดประสาท ซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายในระยะยาว

กาแฟ
ชา
เครื่องดื่มชูกำลัง

ช่วงเวลากินอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย

ร่างกายเรามีกลไลการทำงานที่ฉลาดและเป็นระบบ เพื่อให้ร่างกายจะได้ดูดซึมสารอาหารได้อย่างเต็มที่ให้ใช้ทริคกินอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 30-40 นาทีเพื่อซ่อมแซ่มและฟื้นฟูกล้ามเนื้อในทันที หรือให้เว้นไปอีก 2 ชั่วโมงค่อยกินอีกครั้งตามปกติ

กินหลังออกกำลังกาย 30 นาที

เพื่อเร่งการฟื้นฟูร่างกายของเราและให้โปรตีนเข้าไปซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ใช้งานไปตอนออกกำลังกาย ช่วง 30 นาทีแรกควรเลือกอาหารที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก โดยคาร์โบไฮเดรตที่กินจะถูกนำไปทดแทนพลังงาน และไกลโคเจนที่ใช้ไปในการออกกำลังกาย อาหารที่แนะนำ เช่น นมไขมันต่ำ นมช็อกโกแลตไขมันต่ำ แซนวิชทูน่าโดยเลือกทูน่าในน้ำแร่ เครื่องดื่มหรือผลิตภัณฑ์นมที่ให้พลังงานและมีโปรตีน

หลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง

สามารถกินอาหารหลังออกกำลังกายได้ตามปกติหรืออาจกินคล้ายกับอาหารมื้อก่อนออกกำลังกายได้เลย โดยสามารถเพิ่มการกินอาหารประเภทโปรตีน ไขมัน ผัก และผลไม้ในปริมาณที่เพิ่มขึ้น

การกินอาหารหลังออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยฟื้นฟูร่างกายและช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้ ดังนั้นควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย

นอกจากการกินอาหารหลังออกกำลังกายแล้วอย่าลืมดื่มน้ำชดเชยหรือเสริมวิตามินเกลือแร่ให้กับร่างกายด้วย เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้เราต้องสูญเสียน้ำในปริมาณมาก ทั้งนี้ควรเลือกดื่มน้ำที่ไม่เย็นมากเกินไปหรือน้ำอุณหภูมิห้องเพราะหากดื่มน้ำเย็นจัดในทันที อาจทำให้อุณภูมิของร่างกายลดลงอย่างรวดเร็วและเกิดอาการช็อกหมดสติได้

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : กระทรวงสาธารณสุข กรมอนามัย