มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เพื่อเริ่มต้นวันด้วยพลังงานดี ๆ เราจึงไม่ควรอดอาหารมื้อเช้า การกินอาหารหลังจากนอนหลับมานานกว่า 8 ชั่วโมง มีประโยชน์ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจในระยะยาว ที่สำคัญควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ด้วย เน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ นม โยเกิร์ต รวมถึงทานผักใบเขียว ผลไม้ เพื่อความอิ่มท้อง และควรทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว แต่ถ้าใครยังคิดไม่ออกว่าเช้านี้ควรทานอะไร Thaiger รวมเมนูอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพมาให้ทุกคนแล้ว รีบไปหาปากกามาจดลงลิสต์กันได้เลย
1. ขนมปังทูน่า
เริ่มต้นวันดี ๆ ด้วยการรับประทานขนมปังทูน่าสักคู่ก่อนเช้า เมนูที่ไม่หนัก สบายท้อง แถมแคลอรี่ต่ำ สามารถทำได้ง่าย ๆ ไม่มีสกิลจับตะหลิว เปิดเตาไฟฟ้า ก็สามารถทำได้ ใช้เวลานิดเดียวก็ได้ทานแล้ว อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก ช่วยสร้างความสมดุลให้หลอดเลือด ลดคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดง และบำรุงเลือดอีกด้วย
ส่วนประกอบ
- ทูน่าในน้ำเปล่าแบบกระป๋อง
- หอมใหญ่หั่นเต๋า
- เกลือป่น
- ขนมปังโฮลวีท
- ผักสดตามชอบ
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ จากเมนูขนมปังทูน่า
- พลังงาน : ประมาณ 340 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน : ประมาณ 36.2 กรัม
- สารอาหารอื่น ๆ ที่จะได้รับ : โพแทสเซียม วิตามินเอ แคลเซียม แมกนีเซีบม วิตามินดี และวิตามินบี 12
2. โจ๊กข้าวโอ๊ต
หากใครที่กำลังมองหาเมนูอาหารเช้าสุดคลีน ไดเอตแบบเห็นผล ต้องหันมาซบอกเมนูโจ๊กข้าวโอ๊ตกันบ้างแล้ว เมนูนี้จะใช้ข้าวโอ๊ตแทนข้าว ได้โปรตีนจากไก่สับ มีไฟเบอร์สูงช่วยในการขับถ่าย ลดคอเลสเตอรอลและมีสารต้านอนุมูลอิสระด้วย รสชาติไม่ต่างจากโจ๊กปกติที่เรารับประทานกันเลย บอกเลยว่าอร่อยจนลืมไปเลยว่ารับประทานอาหารคลีนอยู่ พูดได้เต็มปากเลยว่าโจ๊กชามเดียวแต่ประโยชน์เน้น ๆ แถมอิ่มท้องด้วย
ส่วนประกอบ
- ข้าวโอ๊ต 20 กรัม
- อกไก่สับ 100 กรัม
- ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
- น้ำมันงา 1-2 หยด
- น้ำซุปกระดูกไก่
- ขิงซอย
- ต้นหอมซอย
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ จากเมนูโจ๊กข้าวโอ๊ต
- พลังงาน : ประมาณ 207 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน : ประมาณ 25.06 กรัม
- สารอาหารอื่น ๆ : โพแทสเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินอี วิตามินบี 1
3. โจ๊กไข่ขาว
สายเน้นโปรตีนอย่ามองข้ามเมนูโจ๊กไข่ขาว เปลี่ยนข้าวมาใส่ไข่ขาว พร้อมเติมเครื่องเคียงตามใจชอบ เท่านี้ก็ได้อาหารเช้าดี ๆ คุณประโยชน์สูง อิ่มท้องยาว ๆ จนถึงมื้อเที่ยงแล้ว เหมาะกับสายคลีนและสายคีโต หรือใครที่กำลังเริ่มหันมาดูแลสุขภาพ เริ่มรับประทานอาหารเช้าจากโจ๊กไข่ขาวก็ได้นะ
ส่วนประกอบ
- ไข่ขาว 3 ฟอง
- เครื่องเคียง เช่น ผักต้ม ปลาต้ม อกไก่
- เครื่องปรุงตามใจชอบ
- น้ำสะอาด 150 มิลลิลิตร (หรือตามปริมาณเท่ากับไข่ขาวที่ได้)
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ จากเมนูโจ๊กไข่ขาว
- พลังงาน : ประมาณ 153 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน : ประมาณ 26.2 กรัม
- สารอาหารอื่น ๆ : โพแทสเซียม วิตามินเอ แมกนีเซียม วิตามินบี 12 วิตามินบี 6
4. ขนมปังหน้าอะโวคาโด
มารับคุณประโยชน์ดี ๆ ในมื้ออาหารเช้ากันต่อกับเมนูขนมปังหน้าอะโวคาโด ผลไม้ยอดฮิตของสายดูแลสุขภาพ รสชาติดี ทานกับอะไรก็อร่อย อุดมไปด้วยวิตามินและเกรือแร่ต่าง ๆ ช่วยบำรุงผิวพรรณและลดไขมันอุดตันในเส้นเลือด ช่วยลดความดันโลหิต แถมยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและป้องกันโรคหัวใจได้อีกด้วย
ส่วนประกอบ
- เนยรสจืด 1 ช้อนโต๊ะ
- ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 1 แผ่น
- อะโวคาโด 1/2 ลูก
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกป่น 1/4 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทย
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ จากเมนูขนมปังหน้าอะโวคาโด
- พลังงาน : ประมาณ 195 แคลอรี่
- โปรตีน : 5 กรัม
- สารอาหารอื่น ๆ : โพแทสเซียม วิตามินบี โฟเลต เกลือแร่
5. เกี๊ยวน้ำอกไก่
ถ้าเบื่อขนมปังโฮลวีท เบื่อข้าวโอ๊ตกันแล้ว มาลองทำเกี๊ยวน้ำอกไก่ทานกันบ้าง ขอการันตีเลยว่าเมนูนี้ทำง่าย ได้โปรตีนเต็ม ๆ อร่อยอิ่มท้อง ไม่อ้วนแน่นอน ออกกำลังกายเสร็จก็มาทานต่อเลย เท่านี้ก็ลีนสมใจแล้ว ถ้าอยากลองเปลี่ยนรสชาติเมนูที่จำเจ อย่าลืมลิสต์เมนูนี้ไว้นะ ถ้าไม่ลองมีพลาดแน่นอน
ส่วนประกอบ
- อกไก่ 120 กรัม
- แป้งเกี๊ยวสำเร็จรูป 5-10 แผ่น
- รากผักชี 2 ต้น
- แครอท 2 กรัม
- กระเทียม 3 กลีบ
- ต้นหอมซอย 2-3 ต้น
- พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
- ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา
คุณค่าทางโภชนาการที่ไดรับ จากเมนูเกี๊ยวน้ำอกไก่
- พลังงาน : ประมาณ 334 กิโลแคลอรี
- โปรตีน : 43.2 กรัม
- สารอาหารอื่น ๆ : แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม วิตามินซี
6. แพนเค้กข้าวโอ๊ต
สำหรับคนชอบทานแพนเค้กในตอนเช้า แต่ก็กลัวว่าแพนเค้กจะเป็นเมนูที่มีไขมันสูง เพราะอุดมไปทั้งแป้ง นม เนย ถ้าอย่างนั้นลองมาเปลี่ยนเป็นเมนูแพนเค้กข้าวโอ๊ตกันดู ส่วนผสมน้อย ทำง่าย ๆ จะทอดเป็นแผ่น หรือทอดเป็นชั้น ๆ หั่นคำโตเข้าปากก็ฟินไปอีกแบบ เพิ่มความหวานด้วยน้ำผึ้งเล็กน้อย ผลไม้พอกรุบกริบ ฟินอย่าบอกใครเลยล่ะ
ส่วนประกอบ
- ข้าวโอ๊ต
- นมสด
- ไข่ไก่
- ผลไม้ตามชอบ
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ จากเมนูแพนเค้กข้าวโอ๊ต
- พลังงาน : ประมาณ 315 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน : 15 กรัม
- สารอาหารอื่น ๆ : แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม
7. น้ำพริกผักลวก
สายอาหารไทยมาทางนี้กันเลย ถ้าจะพูดถึงอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ ทำง่าย อร่อยถูกปากแบบไม่ต้องเสี่ยงชิมรสชาติ คงต้องยกให้เมนูน้ำพริกผักลวก เมนูยอดฮิตที่คนไทยชื่นชอบ อุดมไปด้วยประโยชน์ต่าง ๆ มากมายจากผักที่ชอบ แถมยังได้รับวิตามินและเกลือแร่จากผักที่นำมาต้มทานแกล้มน้ำพริกอีกด้วย
ส่วนประกอบ
- พริกขี้หนูสวน 8 เม็ด
- กระเทียมไทย 2 หัว
- น้ำตาลตโหนดเมืองเพชร 1 ช้อนโต๊ะ
- มะนาว 1 ลูก
- กะปิ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักต้มสำหรับลวกตามใจชอบ
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ จากเมนูน้ำพริกผักลวก
- พลังงาน : ประมาณ 63 กิโลแคลอรี
- โปรตีน : 3.4 กรัม
- สารอาหารอื่น ๆ : แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินเอ ฟอสฟอรัส
8. แพนเค้กมันเทศ
ใครที่ชอบรับประทานมันเทศไม่ควรพลาดเลยสำหรับเมนูแพนเค้กมันเทศ เมนูแปลกใหม่สำหรับสายคลีน แต่ถ้าได้ชิมแล้วจะติดใจ เพราะรสชาติของแพนเค้กจะมีกลิ่นหอมของมันเทศ มีรสชาติที่นุ่ม หวานโดยธรรมชาติ จะราดด้วยน้ำผึ้งหรือเมเปิลไซรัปเพิ่มความชุ่มฉ่ำ ทานง่ายก็ได้นะ รับรองว่าอร่อยถูกปากพี่สาวพี่ชายทุกท่านแน่นอน
ส่วนประกอบ
- มันเทศสุกบด 1/2 กรัม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- ผงอบเชย 3/4 ช้อนชา
- ขิงผง
- ผงเครื่องเทศออลสไปซ์
- เกลือป่น
- เมเปิลไซรัปหรือน้ำผึ้ง
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ จากเมนูแพนเค้กมันเทศ
- พลังงาน : ประมาณ 285 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน : 5 กรัม
- สารอาหารอื่น ๆ : วิตามินเอ วิตามินบี แคลเซีม วิตามินซี
9. สลัดควินัว
มาเฟ้นหาเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพกันต่อ บอกเลยว่าเมนูสลัดควินัว เป็นอีกหนึ่งเมนูที่อิ่มท้องสุด ๆ เผลออิ่มกว่าทานข้าวอีกนะ เพราะควินัวเขาช่วยให้อิ่มท้องทาน เหมาะกับคนที่กำลังไดเอต ลดน้ำหนักอีกด้วย ถือเป็นสวรรค์ของสาว ๆ เลย สามารถทานได้ทุกวัน ได้ประโยชน์จากผักไปเต็ม ๆ
ส่วนประกอบ
- ควินัวต้มสุก 1 ถ้วย
- น้ำ 1 ถ้วย
- ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
- ถั่วลูกไก่ต้มสุก 1 ถ้วย
- แตงกวาหั่นชิ้นเล็ก 1 ถ้วย
- พริกหวานสีแดงหรือสีเหลืองหั่นเตา 1 ลูก
- มะเขือเทศราชินีผ่าครึ่ง 1 ถ้วย
- แครอตหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย
- ต้นหอมซอย 1/2 ถ้วย
- พาร์สลีย์สับ 1/2 ถ้วย
- น้ำเลมอน 2-3 ลูก
- พริกป่น
- เกลือ
- พริกไทยดำ
คุณค่าทางโภชนาการ จากเมนูสลัดควินัว
- พลังงาน : ประมาณ 285 กิโลแคลอรี
- โปรตีน : ประมาณ 18 กรัม
- สารอาหารอื่น ๆ : ฟอสฟอรัส โฟเลต เหล็ก
10. กราโนล่าโยเกิร์ต
กลับมาที่เมนูอาหารเช้าแบบเบา ๆ แต่ดีต่อสุขภาพแบบเน้น ๆ กับเมนูกราโนล่าโยเกิร์ต อาหารเช้าที่จัดเต็มไปด้วยคุณประโยชน์ อร่อย และสุขภาพดี สามารถทำได้ง่าย ๆ ดูแลตัวเองด้วยการทานโยเกิร์ตในตอนเช้า ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย อิ่มท้องด้วยถั่วจากกราโนล่า เพียงแค่ถ้วยเดียวแต่อิ่มยาวถึงเที่ยง
ส่วนประกอบ
- โยเกิร์ต 1 ถ้วย
- กราโนล่าประมาณ 25 กรัม
- ผลไม้ตามใจชอบ
คุณค่าทางโภชนาการ จากกราโนล่าโยเกิร์ต
- พลังงาน : ประมาณ 150 กิโลแคลอรี
- โปรตีน : ประมาณ 13.50 กรัม
- สารอาหารอื่น ๆ : แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซิงค์ ทองแดง แมงกานีส ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม
11. ต้มจืดไก่สับ
หากใครไม่ชอบอาหารตะวันตก เมนูขนมปัง อยากกลับมาซบอกอาหารไทย แนะนำให้ทานเมนูต้มจืดไก่สับในยามเช้า ได้ประโยชน์จากผักและอกไก่แบบเต็ม ๆ ทานกับข้าวเปล่าร้อน ๆ เพียงเท่านี้ก็ได้เมนูอาหารเช้าแสนอร่อยกันแล้ว แถมแคลเลอรี่น้อย อิ่มท้องจนถึงมื้อถัดไปกันเลยทีเดียว
ส่วนประกอบ
- อกไก่สับ 250 กรัม
- เห็ด 6 ต้น
- ผักกาดขาว 1 ต้น
- แครอต ครึ่งหัว
- ผงปรุงรส 1 ช้อนชา
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 600 มิลลิลิตร
คุณค่าทางโภชนาการ จากต้มจืดไก่สับ
- พลังงาน : ประมาณ 315 กิโลแคลอรี
- โปรตีน : ประมาณ 45.9 กรัม
- สารอาหารอื่น ๆ : วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม เหล้ก วิตามินบี 6 แมกนีเซียม วิตามินเค ซิงค์
12. ขนมจีบอกไก่
ปิดท้ายไปด้วยเมนูสุดแสนจะอร่อย รับประทานง่าย ถูกใจสายคลีนอย่างแน่นอนกับเมนูขนมจีบอกไก่ ทานได้แบบเพลิน ๆ จนลืมไปเลยว่าหมดจานแล้ว เพียงแค่เปลี่ยนวัตถุดิบจากหมูเป็นอกไก่ เพียงเท่านี้ก็จะได้รับประทานขนมจีบที่ดีต่อสุขภาพ เหมาะกับสายคลีน สายไดเอตอย่างแน่นอน
ส่วนประกอบ
- อกไก่ไร้หนัง 500 กรัม
- พริกไทยขาวป่วน 1 ช้อนชา
- พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
- หัวไชเท้าหั่นชิ้นเล็ก 100 กรัม
- แครอตหั่นชิ้นเล็ก 100 กรัม
- เห็ดหอมหั่นชิ้นเล็ก 100 กรัม
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- แผ่นเกี๊ยว
- กระเทียม
- รากผักชี
- น้ำมัน
คุณค่าทางโภชนาการ จากขนมจีบอกไก่
- พลังงาน : ประมาณ 297 กิโลแคลอรี
- โปรตีน : ประมาณ 71.9 กรัมง
- สารอาหารอื่น ๆ : แคลเซียม ซิงค์ ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม
ประโยชน์ของการกินอาหารเช้า ทำให้สุขภาพดีกว่าที่คิด
- ให้พลังงานแก่ร่างกายและสมอง ในช่วงที่เรานอนหลับ ร่างกายยังคงใช้พลังงานอยู่ พลังงานเหล่านั้นมาจากกลูโคสที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ เมื่อตื่นนอน ระดับกลูโคสในเลือดจะต่ำลง อาหารเช้าจึงเป็นการเติมพลังงานให้กับร่างกายและสมอง ทำให้ร่างกายตื่นตัวและพร้อมที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก การไม่รับประทานอาหารเช้าอาจทำให้รู้สึกหิวมากกว่าปกติในตอนกลางวัน และอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงในมื้อกลางวันมากขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
- ช่วยเสริมสร้างสมาธิและการเรียนรู้ สมองต้องการพลังงานจากอาหารเพื่อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ การรับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จะช่วยให้สมองมีสมาธิและเรียนรู้ได้ดีขึ้น
- ช่วยป้องกันโรคต่างๆ การรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอัลไซเมอร์
เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับ 12 เมนูอาหารเช้า ดีต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ อยากลดน้ำหนัก หรืออยากจะควบคุมอาหาร หวังว่าทุกท่านจะได้ลิสต์เมนูอาหารเช้าที่ทีมงาน Thaiger นำมาฝากในวันนี้ไปทำตามกันนะ นอกเหนือจากเมนูอาหารที่ดี ไขมันต่ำแล้ว อย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้สุขภาพของทุกท่านดียิ่งขึ้น
อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง
- 10 เมนู อาหารเย็นกินแล้วไม่อ้วน อิ่มท้อง แถมแคลอรี่ต่ำ ถูกใจสายลดน้ำหนัก
- กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด ลดน้ำหนัก ท่านง่ายไม่ต้องอด
- แนะนำวิธีกินผลไม้ยังไงให้ไม่อ้วน แก้ปัญหา กินผลไม้แล้วยังไม่ผอม
