พ่อแม่สอนลูกๆ เสมอ มื้อเช้าสำคัญที่สุด เหมือนเป็นการเติมน้ำมันให้เครื่องยนต์ของเราหลังพักผ่อนมาทั้งคืน อาหารที่ทำง่ายๆ มนูเบสิก ผู้ปกครองชอบทำอย่างขนมปังขาวทาแยม, แฮมชีส, หรือไส้กรอกอุ่นๆ แต่คำถามคือ…อาหารเช้าสุดสะดวกเหล่านี้มัน ดีต่อสุขภาพ จริงหรือเปล่า
ขนมปังขาว อิ่มท้อง แต่มีอะไรซ่อนอยู่?
ขนมปังขาว เป็นจำพวกแป้งขัดสี คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทำให้เสียพวกใยอาหาร, วิตามิน, และแร่ธาตุดีๆ ไปเยอะเลย เหลือแต่แป้งขาวๆ ที่มีค่าไกลซีมิกอินเด็กซ์ (GI) สูง กินเข้าไปแล้วน้ำตาลในเลือดจะพุ่งปรี๊ดๆ อย่างรวดเร็ว
ส่วนโปรตีนสำหรับซ่อมแซมร่างกายมีน้อยมาก และโดยทั่วไปก็มีไขมันต่ำ ยกเว้นบางยี่ห้อที่อาจจะใส่น้ำตาลหรือไขมันเพิ่มเพื่อให้มันนุ่มอร่อยขึ้น
บางประเทศเค้าก็มีการ เสริม วิตามินกับเกลือแร่ลงในขนมปังขาวนะ เช่น ธาตุเหล็ก, วิตามินบี แต่ปริมาณมันก็อาจจะยังน้อยกว่าในขนมปังโฮลวีทหรือพวกธัญพืชไม่ขัดสีอยู่ดี
ข้อดีของขนมปังขาวคือ ย่อยง่าย ให้พลังงานไว เหมาะกับคนที่ต้องการพลังงานแบบเร่งด่วน หรือมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารบางอย่าง ราคาไม่แรง หาซื้อง่าย มีให้เลือกเพียบ
ข้อเสียในแง่สุขภาพคือ ใยอาหารน้อย กินแล้วไม่อิ่มท้องนาน แถมยังกระตุ้นให้เราอยากกินจุบจิบเพิ่มได้ง่ายๆ ถ้ากินเยอะ หรือกินเป็นอาหารหลัก อาจจะทำให้น้ำตาลในเลือดสวิงขึ้นลงเร็ว เสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักเกิน หรือโรคเบาหวานได้นะ
แฮม อร่อยเค็มๆ มันๆ ต้องระวัง
แฮมมีโปรตีนค่อนข้างสูง เพราะทำมาจากเนื้อหมูส่วนที่ผ่านการหมักและแปรรูปมาแล้ว แต่ก็จะพ่วงมาด้วยไขมันพอสมควรเลย โดยเฉพาะตรงส่วนที่ติดมัน และกรรมวิธีการหมักก็มักจะใช้เกลือเยอะ ทำให้ปริมาณโซเดียมสูง แถมบางยี่ห้ออาจจะมีการเติมสารกันบูด (พวกไนไตรท์, ไนเตรต) เพื่อให้สีสวยและเก็บได้นานขึ้นด้วย
หลายๆ ยี่ห้อก็มีการเติมสารปรุงแต่งต่างๆ เพื่อให้รสชาติหรือเนื้อสัมผัสมันดีขึ้น เช่น ผงชูรส, สารปรับความเหนียว
ข้อดี ให้โปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย กินง่าย สะดวก เหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา
ข้อเสีย ปริมาณโซเดียมสูงมาก กินเยอะๆ อาจจะเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคไตในระยะยาวได้ พวก อาหารแปรรูป (Processed Meat) อย่างแฮม, เบคอน, ไส้กรอก เนี่ย มีงานวิจัยบอกว่าอาจจะมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงมะเร็งลำไส้ จากสารตกค้างและเกลือที่เยอะเกินไป ไขมันอิ่มตัวสูงในแฮม ก็อาจจะส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ด้วย
ไส้กรอก เคี้ยวเพลินอร่อย แต่แฝงอันตรายไม่แพ้กัน
ไส้กรอกก็ทำมาจากเนื้อสัตว์ (เช่น หมู, ไก่, หรือเนื้อวัว) ก็เลยมีโปรตีน แต่ปริมาณก็อาจจะแตกต่างกันไปตามสัดส่วนของเนื้อและส่วนผสมอื่นๆ
เช่นเดียวกับแฮม ไส้กรอกส่วนใหญ่มักจะมีไขมัน โซเดียมสูงลิ่ว เพราะเค้าใช้เกลือหรือผงชูรสในการหมักและปรุงรส แถมยังมีไขมันสัตว์ในปริมาณที่ไม่น้อยเลยทีเดียว ยังไม่รวมสารกันบูด และสารแต่งสี ซึ่งถ้ากินเยอะๆ เป็นเวลานานๆ ก็อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
ข้อมูลทางการแพทย์ล่าสุด แนะระวัง อาหารแปรรูปกับขนมปังขัดสี
องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ให้ข้อมูลและคำเตือนเกี่ยวกับการบริโภคอาหารแปรรูป โดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน แฮม ไส้กรอก และฮอทดอก ว่า มีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และไส้ตรง โดยจัดให้เนื้อสัตว์แปรรูปอยู่ในกลุ่มที่มีหลักฐานเพียงพอว่าก่อให้เกิดมะเร็งในมนุษย์ (กลุ่มที่ 1) ส่วนเนื้อแดงจัดอยู่ในกลุ่มที่อาจก่อให้เกิดมะเร็งในมนุษย์ (กลุ่ม 2A)
การบริโภคเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด
การบริโภคอาหารแปรรูปขั้นสูง เช่น ขนมขบเคี้ยว เครื่องดื่มหวาน และอาหารสำเร็จรูป มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด
ขนมปังขาวก็ถูกจัดอยู่ในกลุ่ม “ธัญพืชขัดสี” (Refined Grains) ซึ่งมีใยอาหารน้อย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเร็ว คำแนะนำโดยทั่วไปก็คือให้ลดปริมาณธัญพืชขัดสี แล้วหันไปกิน “ธัญพืชเต็มเมล็ด” (Whole Grains) แทน เช่น ขนมปังโฮลวีท, ข้าวกล้อง, หรือข้าวโอ๊ต จะดีต่อสุขภาพมากกว่า
อยากกินขนมปังขาว แฮม ไส้กรอกมื้อเช้า กินยังไงให้ไม่กระทบสุขภาพ
ถ้ายังชอบรสชาติหรือความสะดวก ก็กินได้บ้างนานๆ ที แต่ไม่ควรจะกินซ้ำๆ ทุกวัน เลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าโซเดียมต่ำ, ไขมันอิ่มตัวน้อย, หรือทำจากเนื้อสัตว์คุณภาพดี
ลองเปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีทหรือขนมปังธัญพืช เพื่อเพิ่มใยอาหาร ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้อิ่มนานขึ้น กินคู่กับผักสดหรือสลัดผัก เพื่อเพิ่มวิตามิน, เกลือแร่, และใยอาหาร
เลี่ยงการเติมซอสหรือน้ำสลัดที่มีโซเดียมหรือไขมันสูง เช่น มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ หรือซอสปรุงรสเค็มๆ ให้ใช้น้อยๆ
แทนที่จะกินแฮมหรือไส้กรอกทุกวัน ลองสลับไปกินโปรตีนดีๆ อย่างอกไก่ต้ม/ย่าง, ปลา, ไข่ต้ม, หรือเต้าหู้ เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและสารกันบูด ลองหาพวกเนื้อสัตว์ปรุงสุกเองที่ไม่ใส่สารปรุงแต่งเยอะแยะ
ใครที่มีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง, โรคไต, หรือเบาหวาน อาจจะต้องปรึกษานักโภชนาการหรือคุณหมอ เพื่อจำกัดปริมาณโซเดียมหรือไขมันอิ่มตัว
คนอยากคุมน้ำหนัก ก็ควรจะนับแคลอรี่และดูคุณภาพของสารอาหารโดยรวมด้วยนะ
สรุป ขนมปังขาว แฮม ไส้กรอกมื้อเช้า…ดีต่อสุขภาพจริงมั้ยเนี่ย? ตอบแบบสั้นๆ เลยก็คือ “ไม่ค่อยดีเท่าไหร่ ถ้ากินเป็นประจำในปริมาณมาก”
เพราะขนมปังขาวเป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่มีใยอาหารน้อย ส่วนแฮมกับไส้กรอกก็เป็นเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีไขมันและโซเดียมสูง ซึ่งอาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ ในระยะยาวได้
แต่ถ้าจำเป็นหรือสะดวกจริงๆ ก็สามารถกิน นานๆ ทีได้ โดยที่ต้องควบคุมปริมาณและกินคู่กับอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ เช่น ผักผลไม้ และโปรตีนคุณภาพดี รวมถึงเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมและไขมันอิ่มตัวต่ำ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของเรา
อ่านข่าวที่เกี่ยวข้อง
- ไขความลับมื้อเช้า กินตอนไหนดีสุด ช่วยบูสต์พลังสมองและร่างกาย
- 9 นิสัยผิดพลาด มื้อเช้าของคนไทย ทำร้ายสุขภาพ
- ส่องมื้อเช้า ‘ทนายตั้ม-ภรรยา’ หลังตำรวจไม่ให้ประกัน เตรียมหิ้วฝากขัง
ข่าวล่าสุด
