คํานวณค่า TDEE โปรแกรมหาค่าใช้พลังงานต่อวัน ผู้ชาย-ผู้หญิง

Interactive TDEE Application - เข้าใจและคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการ

TDEE คืออะไร?

คือปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายคุณต้องการในแต่ละวัน เป็นกุญแจสำคัญในการวางแผนสุขภาพและการควบคุมน้ำหนัก ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือ ลดน้ำหนัก, รักษาน้ำหนัก หรือ เพิ่มน้ำหนัก ก็ตาม

ข้ามไปคำนวณเลย →

TDEE ประกอบด้วยอะไรบ้าง?

ลองนำเมาส์ไปวางบนแผนภูมิเพื่อดูคำอธิบายของแต่ละส่วน

ส่วนประกอบของ TDEE

TDEE หรือพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน คำนวณมาจาก 3 องค์ประกอบหลัก การทำความเข้าใจแต่ละส่วนจะช่วยให้คุณวางแผนการกินและออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น

คำนวณและวางแผนเป้าหมายของคุณ

กรอกข้อมูลด้านล่างเพื่อคำนวณค่า TDEE และดูแผนการกินสำหรับเป้าหมายต่างๆ

ผลลัพธ์ของคุณ

จะแสดงที่นี่หลังกรอกข้อมูล

TDEE calculator คืออะไร? ทำความเข้าใจพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

TDEE ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure หมายถึง ปริมาณพลังงาน (แคลอรี่) ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการใช้ในแต่ละวัน เพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ตั้งแต่การนอนหลับ การหายใจ ไปจนถึงการออกกำลังกายอย่างหนัก

การรู้ค่า TDEE ของตัวเองเป็นหัวใจสำคัญของการจัดการน้ำหนัก ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการ ลดน้ำหนัก, รักษาน้ำหนักหรือ เพิ่มน้ำหนัก ก็ตาม

TDEE ประกอบด้วยอะไรบ้าง?

ค่า TDEE คำนวณมาจากองค์ประกอบหลัก 3-4 ส่วน:

BMR (Basal Metabolic Rate):
- คืออัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกายในขณะพัก กล่าวคือเป็นพลังงานที่จำเป็นในการดำรงชีวิต รักษาการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจ ปอด สมอง แม้ว่าคุณจะนอนอยู่เฉยๆ ก็ตาม BMR คิดเป็นสัดส่วนที่ใหญ่ที่สุดของ TDEE (ประมาณ 60-75%)
TEF (Thermic Effect of Food):
- คือพลังงานที่ร่างกายใช้ในกระบวนการย่อย ดูดซึม และจัดการสารอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป คิดเป็นประมาณ 10% ของพลังงานทั้งหมด
PA (Physical Activity):
- คือพลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมด แบ่งย่อยได้เป็น:
  - EAT (Exercise Activity Thermogenesis): พลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายโดยตรง เช่น วิ่ง, ยกน้ำหนัก, ว่ายน้ำ
  - NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): พลังงานที่ใช้ในกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย เช่น เดินไปทำงาน, ทำงานบ้าน, ยืน, ขยับตัว

ทำไมการรู้ค่า TDEE ถึงสำคัญ?

เมื่อคุณทราบค่า TDEE ของตัวเองแล้ว คุณสามารถนำตัวเลขนี้ไปวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้:

ต้องการรักษาน้ำหนัก: ทานอาหารให้ได้แคลอรี่ เท่ากับ ค่า TDEE
ต้องการลดน้ำหนัก: ทานอาหารให้ได้แคลอรี่ น้อยกว่า ค่า TDEE (Calorie Deficit) ประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืน
ต้องการเพิ่มน้ำหนัก/กล้ามเนื้อ: ทานอาหารให้ได้แคลอรี่ มากกว่า ค่า TDEE (Calorie Surplus) ประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

เครื่องมือคำนวณ TDEE ที่ผมจะสร้างขึ้นนี้ จะใช้ข้อมูลส่วนตัวของคุณ (เพศ, อายุ, น้ำหนัก, ส่วนสูง) และระดับกิจกรรมในแต่ละวัน เพื่อประมาณค่า TDEE ที่แม่นยำสำหรับคุณโดยเฉพาะครับ