เปิดคลังประโยชน์ “ผักคะน้า” ซูเปอร์ฟู้ดคู่ครัวไทย สารอาหารมากกว่าที่คิด ดีต่อกระดูก-สายตา-ลำไส้ พร้อมแจกไอเดียสารพัดเมนูอร่อยได้สุขภาพ
“ผักคะน้า” (Chinese broccoli) ชื่อนี้คงไม่มีใครไม่รู้จัก เพราะนี่คือหนึ่งในผักใบเขียวยอดนิยมที่ยืนหนึ่งเคียงข้างสารพัดเมนูอาหารไทย ตั้งแต่ร้านข้าวต้มโต้รุ่ง จานตามสั่งริมทาง ไปจนถึงวัตถุดิบคู่ครัวทุกบ้าน ด้วยรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ มีความกรอบอร่อย หาซื้อง่าย ทั้งยังราคาเป็นมิตร ทำให้คะน้ากลายเป็นผักสามัญประจำบ้านของใครหลายคน
น้อยคนรู้ ภายใต้ความธรรมดาที่คุ้นเคยนี้ ผักคะน้าซ่อนคุณประโยชน์ด้านสุขภาพไว้มากมาย จนเรียกได้ว่าเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” ราคาประหยัดเลยทีเดียว
ทำไม “คะน้า” ถึงฮิตติดครัวไทย
เหตุผลที่คะน้าเป็นที่นิยม ไม่ใช่แค่เพราะหาซื้อง่ายและราคาเข้าถึงได้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่น่าอร่อย โดยคะน้ามีรสขมเล็กน้อยที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งเข้ากันได้ดีกับเครื่องปรุงรสจัดจ้านของอาหารไทย และมีเนื้อสัมผัสที่กรอบอร่อย ทั้งส่วนใบและก้าน
ด้วยเหตุนี้ทำให้มีความหลากหลายในการปรุงอาหาร ไม่ว่าจะผัด ต้ม ลวก หรือใส่ในแกง คะน้าก็พร้อมแปลงร่างเป็นเมนูอร่อย
ขุมทรัพย์สารอาหารใน “ผักคะน้า”
นอกจากจะรสชาติเป็นเลิศแล้ว คะน้าอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายไม่น้อย ดังนี้
1. วิตามินเพื่อสุขภาพองค์รวม
- วิตามินเอสูง (ในรูปเบต้าแคโรทีน) : ราชันย์แห่งการบำรุงสายตา ช่วยในการมองเห็นในที่มืด ลดความเสี่ยงของโรคตาต่าง ๆ เช่น จอประสาทตาเสื่อม ต้อกระจก ทั้งยังสำคัญต่อสุขภาพผิวหนังและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
- วิตามินซีเข้มข้น : ไม่ได้มีแค่ในผลไม้รสเปรี้ยว เพราะคะน้าก็เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม และจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวพรรณสดใส แผลหายเร็ว
- วิตามินเคจำเป็น : มีบทบาทสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือดเมื่อเกิดบาดแผล และที่สำคัญไม่แพ้กันคือ ช่วยในการนำแคลเซียมไปใช้เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
2. แหล่งแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการ
- แคลเซียมสูง : ใครว่าแคลเซียมมีแค่ในนม คะน้าเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดีจากพืช เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้นมวัวหรือทานมังสวิรัติ ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
- โพแทสเซียม : ช่วยควบคุมสมดุลของเหลวในร่างกาย รักษาระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ และสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท
3. ไฟเบอร์สูง ช่วยระบบขับถ่าย
คะน้าอุดมไปด้วยใยอาหาร หรือ ไฟเบอร์ ซึ่งเป็นฮีโร่ของระบบย่อยอาหาร ช่วยเพิ่มกากใย ทำให้อุจจาระนุ่ม ขับถ่ายสะดวก ป้องกันอาการท้องผูก ทั้งยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด และทำให้อิ่มนานขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
4. พลังสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์
คะน้าเป็นผักในตระกูลครูซิเฟอรัส ซึ่งขึ้นชื่อเรื่องสารพฤกษเคมี (Phytonutrients) ที่มีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น
- ลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทีน (Zeaxanthin) : สองสารสำคัญที่ช่วยปกป้องดวงตาจากรังสี UV และแสงสีฟ้า ลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อม
- ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) และสารประกอบซัลเฟอร์อื่น ๆ : มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นถึงศักยภาพในการช่วยต้านการอักเสบ และอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดเซลล์มะเร็งบางชนิด
- สารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ : ช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุของความเสื่อมของเซลล์และโรคเรื้อรังต่าง ๆ
5. แคลอรี่ต่ำ อิ่มสบายท้อง
แม้จะอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย แต่คะน้ากลับมีแคลอรี่ต่ำ จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพและควบคุมน้ำหนัก
ประโยชน์เน้น ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
จากสารอาหารที่กล่าวมา จะเห็นได้ว่าการทานคะน้าเป็นประจำ มอบประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็น
- เสริมสร้างกระดูก : ด้วยแคลเซียมและวิตามินเค
- ปกป้องดวงตา : จากวิตามินเอ ลูทีน และซีแซนทีน
- ภูมิคุ้มกันแข็งแรง : ด้วยวิตามินซี
- ระบบขับถ่ายคล่อง : จากใยอาหารสูง
- ดูแลหัวใจ : โพแทสเซียม ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยควบคุมความดันโลหิตและลดการอักเสบ
- ผิวพรรณสดใส : วิตามินเอและซีช่วยบำรุงผิว
- ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง : สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์
ไอเดียเมนู “คะน้า” แสนอร่อยได้สุขภาพ
ใครว่ากินคะน้าต้องจำเจ ลองนำคะน้าไปสร้างสรรค์เมนูอร่อยเหล่านี้ รับรองอร่อยถูกใจ ไม่มีเบื่อแน่นอน
เมนูยอดฮิต
- ผัดคะน้าหมูกรอบ : จานโปรดตลอดกาล (อาจปรับลดความมันของหมูกรอบ หรือใช้วิธีอบ/ทอดไร้น้ำมันแทน)
- ราดหน้าหมูหมัก/ทะเล : คะน้าคือผักชูโรงที่ขาดไม่ได้
- ผัดซีอิ๊ว : เพิ่มสีเขียวและคุณค่าทางอาหาร
- ข้าวผัดคะน้าปลาเค็ม : ความอร่อยที่ลงตัว
เมนูสุขภาพดี
- คะน้าน้ำมันหอย : ผัดง่าย ๆ เน้นรสชาติผัก (ปรุงรสน้ำมันหอยแต่น้อย)
- คะน้าลวกจิ้มน้ำพริก : เมนูคลีน ๆ ได้รสชาติจัดจ้านแบบไทย
- ต้มจับฉ่าย : ใส่คะน้าเพิ่มความหวานกรอบ
- แกงจืดต่าง ๆ : ใส่คะน้าเป็นผักใบเขียวเพิ่มคุณค่า
- ยำก้านคะน้ากุ้งสด : ใช้ส่วนก้านกรอบ ๆ มาทำยำรสแซ่บ
- คะน้าปั่น : อาจจะลองปั่นผสมกับผลไม้รสเปรี้ยวหวาน เช่น สับปะรด แอปเปิ้ลเขียว เพื่อกลบรสขมและเพิ่มความสดชื่น แม้จะไม่ใช่เมนูคะน้าที่คุ้นเคยในไทย แต่ก็น่าลองไม่น้อย
เคล็ดลับการปรุง
การผัดคะน้าด้วยไฟแรงเร็ว ๆ จะช่วยรักษาวิตามินและความกรอบได้ดี หรือจะใช้วิธีลวกก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน และที่สำคัญคืออย่าลืมใช้ส่วนก้าน เพราะมีใยอาหารสูงไม่แพ้ส่วนใบ
ผักคะน้า นั้นเป็นมากกว่าผักธรรมดา เพราะคือคลังประโยชน์ที่ธรรมชาติมอบให้ การเพิ่มคะน้าเข้าไปในมื้ออาหาร ไม่ว่าจะด้วยการผัด ต้ม ลวก หรือใส่ในเมนูต่าง ๆ ก็เป็นวิธีง่าย ๆ ในการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก ดังนั้น ผู้อ่าน เดอะ ไทยเกอร์ ทุกท่านอย่าลืมเลือกทานผักคะน้ากันนะคะ
อ่านข่าวที่เกี่ยวข้อง
- 3 ผักยอดฮิต ห้ามกินดิบ แฝงปรสิต แถมเสี่ยงโรคร้าย แนะวิธีกินที่ถูกต้อง
- เปิดรายชื่อผัก 3 ชนิด อุดมสารลูทีโอลิน ช่วยป้องกันผมหงอก
- ไม่น่าเชื่อ หนุ่มกินผัก-ผลไม้ชนิดนี้เพียง 3 เดือน ลดน้ำหนัก 35 กก. ผลลัพธ์เกินคาด
ข่าวล่าสุด
