หลายคนอาจสงสัยว่าควร “ถ่ายตอนไหนดีที่สุด” ใช่ไหมล่ะครับ?
ตามที่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารแนะนำ ตอนเช้าหลังตื่นนอน ระหว่าง ตี 5 ถึง 7 โมง คือช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการขับถ่าย เบ่งอุจจาระออกจากร่างกาย เพราะตรงกับช่วงเวลาที่ลำไส้ใหญ่บีบตัวแรงขึ้น 3 เท่า เป็นผลจากการที่ระบบย่อยอาหารทำงาน ดูดซึมสารอาหาร และส่งกากอาหารมายังลำไส้ใหญ่ในช่วงที่เราหลับ ระบบย่อยจะส่งสัญญาณทำให้เรารู้สึกอยากเข้าห้องน้ำภายใน 30 นาทีหลังตื่นครับ
แต่ไม่ต้องกังวลถ้าคุณไม่ถ่ายตอนเช้าก็ได้ครับ เพราะความถี่ในการถ่ายของแต่ละคนอาจจะไม่เหมือนกัน บางคนถ่ายสามครั้งต่อวัน ในขณะที่บางคนถ่ายเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์ก็มี ขอแค่ถ่ายอย่างสม่ำเสมอและไม่ทำให้รู้สึกอึดอัดก็พอ
สร้างนิสัยถ่ายตอนเช้า
อาหารการกิน การออกกำลังกาย และวิถีชีวิต ส่งผลโดยตรงกับความถี่ในการขับถ่าย เราสามารถพัฒนานิสัยขับถ่ายตอนเช้า และหลีกเลี่ยงการท้องผูกด้วยวิธีต่อไปนี้ครับ
ทานถั่วเป็นมื้อเย็น
ถั่วเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้ขับถ่ายคล่องขึ้น ในแต่ละวันเราควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 20-30 กรัม โดยถั่วแต่ละชนิดจะมีปริมาณไฟเบอร์ ดังนี้
- ถั่วชิกพี 1/2 ถ้วย มีไฟเบอร์ 10 กรัม
- ถั่วขาว 1/2 ถ้วย มีไฟเบอร์ 9 กรัม
- ถั่วลันเตา 1/2 ถ้วย มีไฟเบอร์ 8 กรัม
ดื่มน้ำเยอะๆ
น้ำจะช่วยให้ไฟเบอร์ที่ได้รับ “พองตัว” ทำงานได้ดียิ่งขึ้น แต่ถ้าเราไม่ดื่มน้ำเพียงพอ ระบบย่อยจะดูดซึมน้ำจากอาหารกลับมาใช้ ทำให้ถ่ายยากและท้องผูกครับ เราควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน และควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนเข้านอนด้วยนะครับ
เดินหลังมื้อเย็น
ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ลองหาเวลาเดินเล่นหลังมื้อเย็นดูนะครับ การออกกำลังกายอย่างน้อยวันละครั้งจะกระตุ้นลำไส้ ช่วยให้ถ่ายคล่องยิ่งขึ้นครับ
ทานอาหารเช้า
อาหารจะช่วยกระตุ้นการขับถ่าย
ดื่มกาแฟตอนเช้า
กาแฟมีคาเฟอีนซึ่งจะช่วยกระตุ้นลำไส้ คนที่ดื่มกาแฟตอนเช้าแล้วถ่ายทันทีถือเป็นเรื่องปกติคครับ
ทานอาหารเสริมน้ำมันปลา
หากทานไฟเบอร์และดื่มน้ำเยอะแล้วแต่ยังท้องผูกอยู่ ลองทานกรดไขมันโอเมก้า 3 เสริมดู โอเมก้า 3 เปรียบเสมือนสารหล่อลื่นในลำไส้ ช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้น เราจะได้รับโอเมก้า 3 จากน้ำมันปลา หรืออาหารจำพวกปลาแซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า เฮอร์ริ่ง ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง ฯลฯ ครับ
การฝึกขับถ่ายตอนเช้าอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรง และทำให้เรารู้สึกสดชื่นขึ้นด้วยครับ
ถ่ายตอนกลางคืนปกติไหม
ในช่วงกลางวัน ลำไส้ใหญ่จะทำงานอย่างเต็มที่เพื่อดูดซึมน้ำและสารอาหารจากอาหารที่ย่อยแล้ว ของเสียที่เหลือจะถูกขับถ่ายออกไปในรูปของอุจจาระ โดยทั่วไปแล้วกระบวนการนี้จะเกิดขึ้น 3-4 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี ของเสียอาจยังคงอยู่ในลำไส้ใหญ่จนถึงช่วงกลางคืน สาเหตุที่เป็นไปได้ประการหนึ่งคือ นาฬิกาชีวภาพ ของร่างกาย ซึ่งควบคุมกิจกรรมต่างๆ ของร่างกาย เช่น การนอนหลับและการตื่นนอน ในช่วงกลางคืน ระดับฮอร์โมนบางชนิด เช่น เมลาโทนิน จะเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้ลำไส้ใหญ่บีบตัวมากขึ้น ส่งผลให้เกิดความรู้สึกอยากขับถ่าย
การขับถ่ายตอนกลางคืนถือเป็นเรื่องปกติ ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่ต้องสังเกตว่า หากตอนกลางคืนเราต้องลุกขึ้นมาถ่ายบ่อย มากกว่า 2 ครั้งต่อคืน ร่วมด้วยอาการท้องเสีย อุจจาระเหลว หรือท้องผูก ปวดท้อง มีมูกเลืดในอุจจาระ น้ำหนักลด ต้องรับไปปรึกษาแพทย์ เพราะอาจมีความผิดปกติภายในระบบลำไส้ ทางเดินอาหาร
กินปุ๊บ…ถ่ายปั๊บ ปกติไหม?
ถ้ารู้สึกปวดท้องอยากขับถ่ายหลังกินข้าวถือว่าปกติ อาการนี้มีชื่อเรียกว่า “ปฏิกิริยาทางเดินอาหารและลำไส้” (gastrocolic reflex) ถือเป็นเรื่องปกติของร่างกายเวลาอาหารเข้าสู่ระบบย่อย
เวลาเรากินอาหาร กระเพาะก็จะขยายตัวเพื่อรองรับปริมาณอาหาร ร่างกายจะตอบสนองโดยการหลั่งสารเคมีที่ไปกระตุ้นให้อวัยวะในระบบย่อยทำงาน ทั้งยังส่งสัญญาณไปยังลำไส้ให้เกิดการบีบตัวเป็นจังหวะเพื่อดันของเสียลงสู่ลำไส้ใหญ่ เราจึงรู้สึกปวดท้องอยากเข้าห้องน้ำนั่นเองครับ ปกติแล้วอาการนี้จะเกิดขึ้นใน 15 นาทีหลังมื้ออาหาร
แต่ถ้าอาการนี้หนักเกินไป จนต้องวิ่งเข้าห้องน้ำถี่ๆ ร่วมด้วยอาการท้องเดิน ปวดบิด ก็อาจเป็นสัญญาณของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ต้องได้รับการรักษา
ดังนั้น ช่วงเวลาขับถ่ายที่ดีที่สุดต่อสุขภาพคือตอนเช้าหลังตื่นนอน ได้ขับกากของเสียออกจากระบบย่อยอาหารและทางเดินลำไส้ ส่วนช่วงเวลาอื่นๆ เช่น เที่ยง เย็น กลางคืน ก็ถ่ายอุจจาระได้ตามปกติ ไม่ถือว่าเป็นเรื่องไม่ดี แต่ต้องหมั่นสังเกตความผิดปกติของระบบขับถ่าย เช่น ถ่ายไม่เป็นเวลา ไม่สม่ำเสมอ มีอาการท้องผูกหรือท้องเสีย มีมูกเลือดติดอุจจาระ อันนี้ต้องพบแพทย์ครับ
อ่านข่าวที่เกี่ยวข้อง
- หมอแนะนำ ตัดเล็บแบบไหนดีที่สุด เพื่อสุขอนามัยที่ดีของคุณ
- ช่วยตัวเองตอนไหนดีที่สุด ทำทุกวันได้ไหม ประโยชน์ของการถึงจุดสุดยอด
- อาหารแก้ท้องผูก กินอร่อย ย่อยง่าย ขับถ่ายสะดวก
