สารอาหาร ถือได้ว่าเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะทำให้ร่างการของเรานั้นมีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ และหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่ขาดไม่ได้นั่นก็คือ วิตามิน ที่มีแยกย่อยไปอีกหลายชนิด และวันนี้ The Thaiger จะมาพาทุกท่านเจาะลึกไปกับ วิตามินบี ทั้ง 9 ประเภท มาดูกันว่า ประโยชน์ของวิตามินบี มีอะไรบ้าง ? และวิตามินบีแต่ละชนิดช่วยอะไร ? ควรกินตอนไหน ?
ประโยชน์ของวิตามินบี ทั้ง 9 ชนิด มีอะไรบ้าง ? คุณขาดตัวไหนอยู่ ?
วิตามินบี หรือ วิตามินบีรวม มักจะมาในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และต่างก็มีประโยชน์และผลข้างเคียงที่ต่างกันออกไป โดยวิตามินบีแต่ละตัวจะทำงานเสริมซึ่งกันและกัน ต้องรับประทานร่วมกันจึงจะมีประสิทธิภาพมากกว่าแยกรับประทาน สำหรับวิตามินบีรวมนั้น มีแยกย่อยออกไปอีกถึง 9 ชนิดย่อย ซึ่งแต่ละชนิดนั้นก็มีความสำคัญที่แตกต่างกันไป แต่ก็ขาดตัวใดตัวหนึ่งไปไม่ได้
1.วิตามินบี 1 – ไทอะมีน
วิตามินบี 1 หรือ ไทอะมีน มีชื่อเรียกว่า “วิตามินเสริมขวัญและกำลังใจ” เพราะมีส่วนช่วยบำรุงประสาท ช่วยส่งเสริมการสร้างเซลล์ใหม่ แหล่งอาหารที่พบ ได้แก่ ผัก โฮลวีต ถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง รำข้าว เปลือกข้าว เมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี บริเวอร์ยีสต์ นม ไข่แดง ปลา เนื้อออร์แกนิก เนื้อหมูไม่ติดมัน
- ประโยชน์ของวิตามินบี 1
- ช่วยบำรุงประสาท กล้ามเนื้อ ทำให้หัวใจทำงานเป็นปกติ
- ช่วยบำรุงสมอง ความคิด สติปัญญาให้ดีขึ้น
- ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต
- ช่วยย่อยอาหารจำพวกแป้งได้ดี
- ช่วยบรรเทาอาการเมารถ เมาเรือ เมาเครื่องบิน
- ช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดหลังการผ่าตัดทำฟัน
- ช่วยรักษาโรคงูสวัด
- ช่วยรักษาโรคเหน็บชา
- โรคจากการขาดวิตามินบี
- โรคปากนกกระจอก พบที่บริเวณริมฝีปาก มุมปาก ผิวหนัง อวัยวะสืบพันธุ์
***ควรกินวิตามินบี 1 คือ 1 – 1.5 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่***
2.วิตามินบี 2 – ไรโบฟลาวิน
วิตามินบี 2 มีอีกชื่อหนึ่งว่า วิตามิน จี ช่วยผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและปกป้องเราจากอนุมูลอิสระ แหล่งอาหารที่พบ ได้แก่ ไข่ นม ถั่ว โยเกิร์ต ชีส ผักใบเขียว ปลา ตับ ไต
- ประโยชน์ของวิตามินบี 2
- บำรุงผิวพรรณ เล็บ และเส้นผม
- ช่วยในกระบวนการสร้างการเจริญเติบโตและสืบพันธุ์
- เพิ่มประสิทธิภาพในการมองเห็น ช่วยบรรเทาอาการอ่อนล้าของสายตา
- ช่วยลดความเจ็บปวดจากไมเกรน
- กำจัดอาการเจ็บแสบในปาก ริมฝีปาก และลิ้น
- ทำงานร่วมกับสารอื่น ๆ ในการเผาผลาญอาหารประเภทแป้ง ไขมัน และโปรตีน
- โรคจากการขาดวิตามินบี 2
- โรคปากนกกระจอก พบที่บริเวณริมฝีปาก มุมปาก ผิวหนัง อวัยวะสืบพันธุ์
***ควรกินวิตามินบี 2 คือ 1.2 – 1.7 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ขนาดที่ใช้รับประทานต่อวันโดยทั่วไปคือ 100-300 มิลลิกรัม***
3.วิตามินบี 3 – ไนอะซิน
วิตามินบี 3 หรือ ไนอะซิน สำหรับชื่ออื่น ๆ ได้แก่ ไนอะซินาไมด์, กรดนิโคตินิก, นิโคตินาไมด์ แหล่งอาหารที่พบ ได้แก่ ไข่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน เนื้อขาวจากพวกสัตว์ปีก ตับ โฮลวีต จมูกข้าวสาลี ถั่วลิสง อะโวคาโด อินทผลัม ลูกพรุน มะเดื่อฝรั่ง บริเวอร์ยีสต์
- ประโยชน์ของวิตามินบี 3
- ช่วยบำรุงผิวพรรณ
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
- ช่วยเผาผลาญไขมันและช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น บรรเทาปัญหาต่าง ๆ ของระบบย่อยอาหาร
- บรรเทาอาการปวดศีระษะจากไมเกรน
- ลดอาการวิงเวียนศีรษะของโรคน้ำในหูไม่เท่ากัน
- เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วยลดความดันโลหิต
- ช่วยรักษาอาการร้อนในและกลิ่นปาก
- บรรเทาอาการท้องร่วง
- ช่วยเพิ่มพลังงานที่ได้จากการย่อยและเผาผลาญอาหาร
- โรคจากการขาดวิตามินบี 3
- โรคเพลลากรา (Pellagra) ลักษณะอาการคือเป็นผื่นผิวหนังอักเสบรุนแรง
- ผลเสียจากการรับประทานวิตามินบี 3 เกินขนาด
- อาจเป็นโรคเกาต์ หรือมีอาการปวดตามข้อได้
- ผลข้างเคียงอาจมีอาการร้อนวูบวาบ หน้าแดง คันตามตัว เมื่อรับประทานเกินกว่า 100 มิลลิกรัม
- ไม่ควรให้สัตว์กินไนอะซิน โดยเฉพาะสุนัข เพราะอาจมีอาการเหงื่อออก ร้อนวูบวาบตามตัว
- ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคเบาหวานมีปัญหาต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือด หรือส่งผลให้อาการของโรคเบาหวานรุนแรงขึ้นได้
***ควรกินวิตามินบี 3 คือ 13 – 19 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่***
4.วิตามินบี 5 – กรดแพนโทเทนิก
วิตามินบี 5 หรือ กรดแพนโทเทนิก แหล่งอาหารที่พบ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไก่ ตับ ไต หัวใจ ธัญพืชไม่ขัดสี รำข้าว จมูกข้าวสาลี ถั่ว ผักสีเขียว กากน้ำตาลไม่บริสุทธิ์ บริเวอร์ยีสต์
- ประโยชน์ของวิตามินบี 5
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
- ช่วยลดอาการข้างเคียงจากการใช้ยาปฏิชีวนะ
- ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย
- ช่วยในกระบวนการรักษาแผล
- ช่วยรักษาอาการช็อกหลังการผ่าตัด
- ช่วยป้องกันการอ่อนเพลียของร่างกาย
- ช่วยลดความเจ็บปวดจากโรคข้ออักเสบในผู้ป่วยบางรายได้
- ช่วยรักษาอาการเหน็บชาที่มือและเท้า
- ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย
- โรคจากการขาดวิตามินบี 5
- โรคไฮโปไกลซีเมีย (Hypoglycemia) หรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
- เป็นแผลในลำไส้เล็ก
- โรคเลือด
- โรคผิวหนัง
***ควรกินวิตามินบี 5 คือ 10 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่***
5.วิตามินบี 6 – ไพริด็อกซิน
วิตามินบี 6 หรือ ไพริด็อกซิน เป็นคำที่ใช้เรียกรวมกันของกลุ่มสารที่มีโครงสร้างคล้ายกันและทำงานร่วมกัน ซึ่งประกอบไปด้วย ไพริด็อกซิน ไพริด็อกซาล และไพริด็อกซามีน แหล่งอาหารที่พบ ได้แก่ บริเวอร์ยีสต์ รำข้าว จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ถั่วลิสง ถั่วเหลือง วอลนัต กะหล่ำปลี กากน้ำตาล แคนตาลูป ไข่ ตับ ปลา
- ประโยชน์ของวิตามินบี 6
- ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานของร่างกายให้แข็งแรง
- ช่วยชะลอวัยได้
- ช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในไต
- ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
- ทำให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนและไขมันได้ดียิ่งขึ้น
- ช่วยเปลี่ยนรูปของทริปโตเฟน ให้เป็นวิตามินบี 3
- ช่วยป้องกันโรคทางประสาทและโรคผิวหนังหลายชนิด
- ลดอาการคลื่นไส้ อาเจียน
- เป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติ
- ลดอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งในเวลากลางคืน มือชา ขาเป็นตะคริว และปลายประสาทที่แขนขาอักเสบบางชนิด
- ช่วยลดอาการปากแห้งและปัญหาด้านการปัสสาวะที่เกิดจากการรับประทานยาต้านอาการซึมเศร้าในกลุ่มไตรไซคลิก
- โรคจากการขาดวิตามินบี 6
- โรคโลหิตจาง
- ผื่นผิวหนังอักเสบจากต่อมไขมัน
- ผลเสียจากการรับประทานวิตามินบี 6 เกินขนาด
- อาจเกิดอาการกระสับกระส่ายในเวลานอน
- เท้าชาและมีอาการกระตุก
- อาจทำให้เกิดปัญหาต่อระบบประสาท
***ควรกินวิตามินบี 6 คือ 1.6 – 2 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่***
6.วิตามินบี 7 – ไบโอติน
วิตามินบี 7 (Biotin) หรือ วิตามิน เอช เป็นวิตามินที่ ละลายในน้ำ ซึ่งมีซัลเฟอร์เป็นส่วนประกอบและจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินบีรวมแหล่งอาหารที่พบ ได้แก่ ตับวัว ไข่แดง นม แป้ง ถั่วเหลือง เนย ถั่วลิสง บริเวอร์ยีสต์ ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี
- ประโยชน์ของวิตามินบี 7
- ช่วยป้องกันผมหงอกได้ดี
- ช่วยป้องกันและรักษาโรคเกี่ยวกับเส้นผมและหนังศีรษะล้าน
- ช่วยป้องกันและบำรุงรักษาเล็บที่แห้งเปราะ
- ช่วยในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน
- บรรเทาอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ
- ช่วยบรรเทาอาการผื่นผิวหนังอักเสบ ผดผื่นคันต่าง ๆ
- โรคจากการขาดวิตามินบี 7
- ผมร่วง
- ซึมเศร้า เบื่ออาหาร
- อ่อนเพลีย หมดเรี่ยวแรง
- การเผาผลาญไขมันทำงานไม่สมบูรณ์
- เป็นผื่นผิวหนังอักเสบบริเวณหน้าและตัว
- ผลเสียจากการรับประทานวิตามินบี 7 เกินขนาด
- อาจเกิดอาการกระสับกระส่ายในเวลานอน
- เท้าชาและมีอาการกระตุก
- อาจทำให้เกิดปัญหาต่อระบบประสาท
***ควรกินวิตามินบี 7 คือ 100 – 300 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่***
7.วิตามินบี 9 – กรดโฟลิก
วิตามินบี 9 หรือ กรดโฟลิก (โฟเลต,โฟลาซิน) หรือรู้จักกันในชื่อ วิตามิน เอ็ม หรือวิตามิน บีซี (BC) แหล่งอาหารที่พบ ได้แก่ ไข่แดง ตับ ผักใบเขียวเข้ม แคร์รอต แคนตาลูป ฟักทอง เอพริคอต อะโวคาโด อาร์ทิโชก ถั่ว แป้งไรย์แบบสีเข้มที่ไม่ผ่านการขัดสี ทอร์ทูลายีสต์
- ประโยชน์ของวิตามินบี 9
- ช่วยบำรุงผิวพรรณและสุขภาพ
- ช่วยแก้ปัญหาสีผิวไม่สม่ำเสมอได้
- ช่วยชะลอให้ผมขาวช้าลง หากรับประทานร่วมกับพาบา และวิตามินบี5
- ช่วยให้เจริญอาหาร หากร่างกายอ่อนเพลีย
- ช่วยป้องกันแผลร้อนในได้
- ช่วยรักษาภาวะซีดหรือโลหิตจาง
- ทำงานออกฤทธิ์คล้ายยาแก้ปวด
- ช่วยป้องกันพยาธิในลำไส้และอาการแพ้จากอาหารเป็นพิษ
- ช่วยป้องกันการพิการของเด็กทารกแรกเกิด
- ช่วยในการสร้างน้ำนมของมารดาหลังคลอดบุตร
- ช่วยลดระดับของกรดอะมิโนโฮโมซิสเทอีนในเลือด
- ชวยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้
- โรคจากการขาดวิตามินบี 9
- โรคโลหิตจางแบบแมโครไซติกหรือเม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ่ผิดปกติ
***ควรกินวิตามินบี 7 คือ 180 – 200 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่***
8.วิตามินบี 12 – โคบาลามิน
วิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน (Cobalamin) มีอีกชื่อที่รู้กันดีคือ วิตามินแดงหรือไซยาโนโคบาลามิน (Cyanocobalamin) แหล่งอาหารที่พบ ได้แก่ เนื้อสัตว์เป็นหลัก ตับ ไต นม ไข่แดง ชีส ปลา เนื้อหมู เนื้อวัว อาหารหมักดอง เป็นต้น
- ประโยชน์ของวิตามินบี 12
- ช่วยบำรุงประสาททำให้ระบบประสาทแข็งแรงขึ้น
- ช่วยเพิ่มสมาธิ ความจำ และการทรงตัว
- ช่วยบรรเทาอาการหงุดหงิด ลดความเครียด
- ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย
- ช่วยทำให้เด็กเจริญอาหาร
- ทำให้ร่างกายสามารถใช้ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตได้อย่างเหมาะสม
- มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
- ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโลหิตจาง
- ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งจากการสูบบุหรี่
- เสริมสร้างความแข็งของกระดูกและช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนได้
- โรคจากการขาดวิตามินบี 12
- โรคโลหิตจาง
- โรคเกี่ยวกับระบบประสาท
***ควรกินวิตามินบี 12 คือ 0.2 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่***
9.วิตามินบี 15 – กรดแพงเกมิก
วิตามินบี 15 หรือ กรดแพงเกมิก แหล่งอาหารที่พบ ได้แก่ ข้าวกล้อง เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี บริเวอร์ยีสต์
- ประโยชน์ของวิตามินบี 15
- ช่วยเพิ่มการตอบสนองภูมิคุ้มกันของร่างกาย
- ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
- ช่วยบรรเทาอาการอยากดื่มสุรา
- ช่วยรักษาอาการเมาค้าง
- ช่วยปกป้องตับจากภาวะตับแข็ง
- เร่งการฟื้นตัวจากความอ่อนเพลีย
- ช่วยป้องกันอันตรายจากมลพิษต่าง ๆ
- สามารถยืดอายุของเซลล์ในหลอดทดลองได้
- ช่วยบรรเทาอาการเจ็บหน้าอกจากกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดและโรคหืด
- โรคจากการขาดวิตามินบี 15
- ความผิดปกติของต่อม และเส้นประสาท
- โรคหัวใจ
- สภาวะออกซิเจนไปเลี้ยงเนื้อเยื่อต่าง ๆ น้อยลง
- ผลเสียจากการรับประทานวิตามินบี 15 เกินขนาด
- มีอาการคลื่นไส้ในช่วงแรก ๆ แต่อาการมักจะหายไปได้เองภายในไม่กี่วัน
***ควรกินวิตามินบี 15 คือ 0.2 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่***
วิตามินบีรวม ควรกินตอนไหนดีที่สุด ? – ช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับกินวิตามินบีรวมมากที่สุดก็คือ กินพร้อมมื้ออาหารและหลังอาหาร เนื่องจากร่างกายจะสามารถดูดซึมได้ดีที่สุด หากต้องการกินวิตามินบีรวมให้ได้ผลดีที่สุด ควรกินพร้อมกับวิตามินซี ในมื้ออาหารเช้า กลางวัน หรือเย็น ในปริมาณที่เหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการ
ข้อมูลจาก เปาโล
เรื่อง : สิทธิโชติ ลังกากาศ
บรรณาธิการ : ทศพล ถิรเจริญสกุล
- การกำจัดไขมัน พลังงานส่วนเกิน ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- พาไปส่อง รีวิว ชาหมัก betagen เครื่องดื่มใหม่ เพื่อสุขภาพ
- คณะพยาบาลศาสตร์ PIM แสดงศักยภาพด้านธุรกิจสุขภาพในงาน TIHE 2022
- งานวิจัยเผย ติดโควิด เสี่ยงเบาหวาน ภายใน 1 ปี แม้สุขภาพแข็งแรงก็มีโอกาส
- ไขข้อข้องใจ สาร บอแรกซ์ คืออะไร กินได้หรือไม่ มีคำตอบ
