รวม 11 เมนูมื้อดึก รับประทานแล้วไม่อ้วน แคลลอรีต่ำ พร้อมสารอาหารแบบครบถ้วน รวมมาให้ทั้งเมนูผัก และเมนูของว่างยามดึก อิ่มอร่อย อยู่ท้องยันเช้า
เราอาจคุ้นชินกับคำกล่าวที่ว่า ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ทั้ง 3 มื้อ คือมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แต่ด้วยสภาพชีวิตการทำงาน อาจทำให้เราไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตรงเวลา กว่าจะรู้ตัวว่าไม่ได้รับประทานอาหารเย็น ก็ล่วงเวลาไปจนดึกดื่นเสียแล้ว
หากท่านกำลังประสบปัญหาหิวดึกบ่อย อาจเพราะการเรียน การทำงาน ไม่มีเวลาจนต้องรับประทานอาหารช่วงดึก หรืออาจรับประทานแล้ว แต่เกิดหิวดึกขึ้นมาเสียดื้อ ๆ เราขอแนะนำ เมนูมื้อดึก รับประทานได้ไม่มีอ้วน ทำเองได้ง่าย ๆ พร้อมสารอาหารแบบครบถ้วน อิ่มนานถึงเช้า ตื่นมาไม่รู้สึกผิดแน่นอน จะมีเมนูไหนที่น่าลิสต์ไว้บ้าง ไปดูกันเลย
1. ผลไม้สด
หากเกิดอาการหิวดึกขึ้นมา เมนูที่ใคร ๆ ต่างต้องนึกถึงเป็นอันดับแรกคือ ผลไม้สด ด้วยรสหวานชื่นใจ เมนูมื้อดึกแบบง่าย ๆ ที่แก้หิวได้เป็นอย่างดี แต่ควรเลือกผลไม้สดที่มีแคลลอรีต่ำ เช่น แอปเปิล กล้วย ส้ม แตงโม องุ่น สตรอว์เบอร์รี เป็นต้น นอกจากนี้ ควรรับประทานแบบเปล่า ๆ ไม่ควรมีเครื่องจิ้ม พริกเกลือ หรือน้ำปลาหวาน เพราะอาจแคลลอรีพุ่งแบบไม่รู้ตัว
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ
-
- พลังงาน : ประมาณ 50 – 100 กิโลแคลอรี
- สารอาหารอื่น ๆ : เบต้าแคโรทีน วิตามินซี คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ โซเดียม แมกนีเซียม
2. ไข่ต้ม
ไข่ต้ม เป็นอีกเมนูมื้อดึกยอดฮิต เนื่องจากมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ และมีโปรตีนสูง สามารถทำได้ง่าย ๆ เพียงนำไข่ไก่ไปต้มที่นำเดือดประมาณ 5 – 7 นาที หรือตามความชอบ นอกจากนี้ยังสามารถหาซื้อไข่ต้มได้ ตามร้านสะดวกซื้อทั่วประเทศ หิวดึกแค่ไหนก็เป็นเมนูคู่ใจให้เราได้เสมอ
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ
-
- พลังงาน : ประมาณ 75 กิโลแคลอรี
- สารอาหารอื่น ๆ : โปรตีน โซเดียม โพแทสเซียม
3. ถั่วลิสงคั่วไม่ใส่เกลือ
เมนูนี้นอกจากจะเป็นของว่างจุกจิกระหว่างแล้ว ยังเป็นเมนูมื้อดึกที่รับประทานได้แบบไม่อ้วน เพราะถั่วมีโปรตีน ช่วยให้อิ่มท้อง ขอแนะนำว่า ควรเลือกเป็นแบบไม่ใส่เกลือ เพราะเช้ามาอาจตัวบวมได้ง่าย ๆ
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ
-
- พลังงาน : ประมาณ 150 กิโลแคลอรี
- สารอาหารอื่น ๆ : โซเดียม วิตามิน ไขมันไม่อิ่มตัว ไฟเบอร์
4. ขนมปังโฮลวีตกับผลไม้
ขนมปังกับผลไม้ดูเหมือนเป็นเมนูเริ่มวันใหม่ แต่ทราบหรือไม่ว่าเป็นเมนูมื้อดึกที่มากด้วยคุณประโยชน์ รับประทานได้ไม่อ้วน เนื่องจากขนมปังโฮลวีตแตกต่างจากขนมปังขาว เพราะไม่ขัดสี มีไฟเบอร์แบบเต็ม ๆ ยิ่งรับประทานคู่กับผลไม้แคลลอรีต่ำ น้ำตาลน้อย ได้ทั้งวิตามิน กระตุ้นการขับถ่าย อิ่มง่าย หลับสบายแบบไม่หนักท้อง
ส่วนประกอบ
-
- ขนมปังโฮลวีต 1 – 2 แผ่น
- ผลไม้สดน้ำตาลน้อย เช่น กล้วย สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี ตามชอบ
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ
-
- พลังงาน : ประมาณ 170 กิโลแคลอรี
- สารอาหารอื่น ๆ : ไฟเบอร์สูง วิตามิน เกลือแร่ โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส
5. โยเกิร์ตกับผลไม้
เมื่อหิวยามดึก เราอาจต้องการเพียงเมนูเบา ๆ คล้ายหิวที่รับประทานง่าย ไม่ยุ่งยาก แต่ขอแบบหวานนิด ๆ พอให้ชุ่มชื่นหัวใจ แนะนำว่าให้รับประทาน โยเกิร์ตกับผลไม้ อาจเลือกทอปปิงเป็นกราโนลาเพิ่มกากใยอาหาร และควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แบบไขมันต่ำ (Low Fat) เป็นอีกหนึ่งเมนูมื้อดึกง่าย ๆ ที่อิ่มสบายท้องไปจนเช้า
ส่วนประกอบ
-
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ แบบไขมันต่ำ 1 ถ้วย
- ผลไม้สดน้ำตาลน้อย หรือกราโนลาตามชอบ
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ
-
- พลังงาน : ประมาณ 140 กิโลแคลอรี
- สารอาหารอื่น ๆ : โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แมกนีเซียม โซเดียม วิตามินบี 12 วิตามินบี 6 ไฟเบอร์
6. ยำไข่ต้ม
บางท่านอาจจะรู้สึกว่า รับประทานไข่ต้มเพียงอย่างเดียว อาจไม่เพียงพอสำหรับมื้อดึก และสำหรับท่านใดที่ชอบรสจัดจ้าน เราขอเสนอเมนู ยำไข่ต้ม นอกจากเป็นเมนูมื้อดึกแล้ว ยังเป็นเมนูคลีน ๆ ที่อร่อยไม่ธรรมดาสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก รสชาติอร่อย รับประทานแล้วไม่รู้สึกผิด ไม่รู้สึกฝืดคอเหมือนรับประทานไข่ต้มเปล่า ๆ
ส่วนประกอบ
-
- ไข่ไก่ 4 ฟอง หรือตามใจชอบ
- ต้นหอม 1 ต้น
- ผักชี 1 ต้น
- หอมแดง 2 หัว
- พริกแดงจินดา ตามชอบ
- มะนาว ครึ่งลูก
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาล ครึ่งช้อนโต๊ะ
- หมูบด (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ
-
- พลังงาน : ประมาณ 165 กิโลแคลอรี
- สารอาหารอื่น ๆ : โปรตีน โซเดียม โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินบี 12
7. สลัดโรล
สลัดโรลเป็นเมนูสลัดที่อร่อยไม่เหมือนรับประทานสลัด เพราะมีส่วนประกอบของแผ่นแป้งญวน ผสานความกรุบกรอบของผักสด ๆ อกไก่ต้มเน้น ๆ และน้ำสลัดไขมันต่ำ เมนูที่ทำไม่ยาก ไม่ต้องเตรียมวัตถุดิบเยอะ ท่านใดที่หิวดึกบ่อย ๆ จดส่วนประกอบไว้ แล้วคืนนี้ไปทำทานแก้หิวกันดีกว่า
ส่วนประกอบ
-
- ผักสลัด 60 กรัม
- อกไก่ต้ม 130 กรัม
- แตงกวา 80 กรัม
- แคร์รอต 80 กรัม
- แอปเปิล ครึ่งผล
- แผ่นแป้งญวน
- น้ำสลัดไขมันต่ำ ตามชอบ
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ
-
- พลังงาน : ประมาณ 140 กิโลแคลอรี
- สารอาหารอื่น ๆ : โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส
8. สลัดกับไข่ต้ม
สุงสุดสู่สามัญกลับมาสู่เมนูธรรมดาอย่าง สลัดไข่ต้ม เรียกได้ว่าเป็นเมนูคนสวย ทานแล้วไม่อ้วน เพราะเป็นเมนูย่อยง่าย โปรตีนสูง แคลลอรีน้อย แต่อิ่มนาน ถูกใจสายผักรักสุขภาพที่เกิดอาการหิวยามดึกเป็นอย่างมาก
ส่วนประกอบ
-
- ไข่ต้ม 2 – 4 ฟอง (เน้นเฉพาะไข่ขาว)
- ผักสลัด
- ข้าวโพดต้ม 2 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศราชินี 6 ลูก
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- พริกไทย 1/2 ช้อนชา
- น้ำสลัดไขมันต่ำ ตามชอบ
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ
-
- พลังงาน : ประมาณ 130 กิโลแคลอรี
- สารอาหารอื่น ๆ : โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม
9. ยำทูน่า
มื้อดึกจะเน้นคาร์โบไฮเดรตก็ดูจะหนักเกินไป แต่จะให้รับประทานแต่ผักกับน้ำสลัดก็ดูหดหู่ไม่ใช่น้อย เราขอแนะนำเมนูสุดคลีน แต่อร่อยแซ่บ สลัดทูน่า มื้อดึกเบา ๆ ที่ได้ประโยชน์จากผักใบเขียว และโปรตีนจากปลาทะเล แม้ว่าจะอยากแซ่บซี้ดขนาดไหน แต่ดึก ๆ แบบนี้ไม่ควรเพิ่มรสเผ็ดมากจนเกินไป เพราะอาจปวดท้องได้
ส่วนประกอบ
-
- ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
- ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนูซอย 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- ใบสะระแหน่ 2 ต้น
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ
-
- พลังงาน : ประมาณ 190 กิโลแคลอรี
- สารอาหารอื่น ๆ : โปรตีน คาร์โบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินซี
10. ข้าวโอ้ต
หากท่านใดที่ไม่สันทัดกับเมนูผัก ขอแนะนำเมนู ข้าวโอ้ต ธัญพืชที่เต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือรับประทานเป็นเมนูมื้อดึกก็ได้เช่นกัน เนื่องจากมีโปรตีนและกรดอมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ย่อยง่าย เพราะมีเอนไซม์ชนิดหนึ่งที่ช่วยในการย่อย และไขมันต่ำ โดยเราอาจเพิ่มผลไม้สด หรือเมล็ดเจีย ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบขับถ่าย รับประทานได้ไม่อ้วนแน่นอน
ส่วนประกอบ
-
- ข้าวโอ้ต 1/2 ถ้วย
- น้ำเปล่า 1/2 ถ้วย
- ผลไม้สดหรือเมล็ดเจีย ตามชอบ
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ
-
- พลังงาน : ประมาณ 180 กิโลแคลอรี
- สารอาหารอื่น ๆ : คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามิน บี 1 วิตามินบี 5 โฟเลต แมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ทองแดง เหล็ก สังกะสี
11. โจ๊กไข่ขาว
อีกหนึ่งเมนูมื้อดึก รับประทานแล้วไม่อ้วน นั่นก็คือ โจ๊กไข่ขาว เมนูนี้ใช้ไข่ขาวแทนการใช้ข้าว ได้โปรตีนจากไข่ไก่แบบเต็ม ๆ สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยไมโครเวฟ เพียงนำไข่ขาวผสมน้ำเปล่า ปรุงด้วยซอสตามชอบ หรือจะเพิ่มเนื้อสัตว์ ช่วยให้อิ่มนานขึ้นก็ได้เช่นกัน
ส่วนประกอบ
-
- ไข่ไก่ 1 ใบ
- ไข่ขาว 150 กรัม
- หมูบด 50 กรัม
- ขิง 10 กรัม
- ต้นหอมซอย 10 กรัม
- น้ำปลา 1 ช้อนชา
- ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
- ผักชี 100 ตามชอบ
- พริกไทย ตามชอบ
คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ
-
- พลังงาน : ประมาณ 150 กิโลแคลอรี
- สารอาหารอื่น ๆ : สังกะสี โพแทสเซียม โปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี 12
มื้อดึกเป็นมื้อที่ไม่ได้สำคัญเทียบเท่ากับมื้ออื่น ๆ ดังนั้นเราควรเลือกรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย มีกากใยอาหารและมีโปรตีนสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด อาหารที่มีไขมันทรานส์ อาหารที่มีครีมเทียม รวมถึงอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม เป็นต้น
สิ่งสำคัญของการรับประทานมื้อดึกคือ ควรรับประทานก่อนนอนสักครึ่งชั่วโมงถึง 2 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อป้องกันโรคกรดไหลย้อน และควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะพอดี ไม่อิ่มจนเกินไป เลือกเมนูที่ย่อยง่าย รับรองว่าอิ่มสบายท้อง นอนหลับได้ แถมไม่อ้วนแน่นอน
อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง
- เมนูอาหารเช้า ดีต่อสุขภาพ ประโยชน์แน่น อิ่มนานไม่ต้องกลัวอ้วน
- 10 เมนู อาหารเย็นกินแล้วไม่อ้วน อิ่มท้องแถมแคลอรี่ต่ำ ถูกใจสายลดน้ำหนัก
ข่าวล่าสุด
