เมนูมื้อดึก กินแล้วไม่อ้วน แคลลอรีต่ำ อิ่มยันเช้าวันรุ่งขึ้น

รวม 11 เมนูมื้อดึก รับประทานแล้วไม่อ้วน แคลลอรีต่ำ พร้อมสารอาหารแบบครบถ้วน รวมมาให้ทั้งเมนูผัก และเมนูของว่างยามดึก อิ่มอร่อย อยู่ท้องยันเช้า

เราอาจคุ้นชินกับคำกล่าวที่ว่า ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ทั้ง 3 มื้อ คือมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แต่ด้วยสภาพชีวิตการทำงาน อาจทำให้เราไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตรงเวลา กว่าจะรู้ตัวว่าไม่ได้รับประทานอาหารเย็น ก็ล่วงเวลาไปจนดึกดื่นเสียแล้ว

หากท่านกำลังประสบปัญหาหิวดึกบ่อย อาจเพราะการเรียน การทำงาน ไม่มีเวลาจนต้องรับประทานอาหารช่วงดึก หรืออาจรับประทานแล้ว แต่เกิดหิวดึกขึ้นมาเสียดื้อ ๆ เราขอแนะนำ เมนูมื้อดึก รับประทานได้ไม่มีอ้วน ทำเองได้ง่าย ๆ พร้อมสารอาหารแบบครบถ้วน อิ่มนานถึงเช้า ตื่นมาไม่รู้สึกผิดแน่นอน จะมีเมนูไหนที่น่าลิสต์ไว้บ้าง ไปดูกันเลย

1. ผลไม้สด

หากเกิดอาการหิวดึกขึ้นมา เมนูที่ใคร ๆ ต่างต้องนึกถึงเป็นอันดับแรกคือ ผลไม้สด ด้วยรสหวานชื่นใจ เมนูมื้อดึกแบบง่าย ๆ ที่แก้หิวได้เป็นอย่างดี แต่ควรเลือกผลไม้สดที่มีแคลลอรีต่ำ เช่น แอปเปิล กล้วย ส้ม แตงโม องุ่น สตรอว์เบอร์รี เป็นต้น นอกจากนี้ ควรรับประทานแบบเปล่า ๆ ไม่ควรมีเครื่องจิ้ม พริกเกลือ หรือน้ำปลาหวาน เพราะอาจแคลลอรีพุ่งแบบไม่รู้ตัว

คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ

• • พลังงาน : ประมาณ 50 – 100 กิโลแคลอรี
  • สารอาหารอื่น ๆ : เบต้าแคโรทีน วิตามินซี คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ โซเดียม แมกนีเซียม

2. ไข่ต้ม

ไข่ต้ม เป็นอีกเมนูมื้อดึกยอดฮิต เนื่องจากมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ และมีโปรตีนสูง สามารถทำได้ง่าย ๆ เพียงนำไข่ไก่ไปต้มที่นำเดือดประมาณ 5 – 7 นาที หรือตามความชอบ นอกจากนี้ยังสามารถหาซื้อไข่ต้มได้ ตามร้านสะดวกซื้อทั่วประเทศ หิวดึกแค่ไหนก็เป็นเมนูคู่ใจให้เราได้เสมอ

คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ

• • พลังงาน : ประมาณ 75 กิโลแคลอรี
  • สารอาหารอื่น ๆ : โปรตีน โซเดียม โพแทสเซียม

3. ถั่วลิสงคั่วไม่ใส่เกลือ

เมนูนี้นอกจากจะเป็นของว่างจุกจิกระหว่างแล้ว ยังเป็นเมนูมื้อดึกที่รับประทานได้แบบไม่อ้วน เพราะถั่วมีโปรตีน ช่วยให้อิ่มท้อง ขอแนะนำว่า ควรเลือกเป็นแบบไม่ใส่เกลือ เพราะเช้ามาอาจตัวบวมได้ง่าย ๆ

คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ

• • พลังงาน : ประมาณ 150 กิโลแคลอรี
  • สารอาหารอื่น ๆ : โซเดียม วิตามิน ไขมันไม่อิ่มตัว ไฟเบอร์

4. ขนมปังโฮลวีตกับผลไม้

ขนมปังกับผลไม้ดูเหมือนเป็นเมนูเริ่มวันใหม่ แต่ทราบหรือไม่ว่าเป็นเมนูมื้อดึกที่มากด้วยคุณประโยชน์ รับประทานได้ไม่อ้วน เนื่องจากขนมปังโฮลวีตแตกต่างจากขนมปังขาว เพราะไม่ขัดสี มีไฟเบอร์แบบเต็ม ๆ ยิ่งรับประทานคู่กับผลไม้แคลลอรีต่ำ น้ำตาลน้อย ได้ทั้งวิตามิน กระตุ้นการขับถ่าย อิ่มง่าย หลับสบายแบบไม่หนักท้อง

ส่วนประกอบ

• • ขนมปังโฮลวีต 1 – 2 แผ่น
  • ผลไม้สดน้ำตาลน้อย เช่น กล้วย สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี ตามชอบ

คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ

• • พลังงาน : ประมาณ 170 กิโลแคลอรี
  • สารอาหารอื่น ๆ : ไฟเบอร์สูง วิตามิน เกลือแร่ โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส

5. โยเกิร์ตกับผลไม้

เมื่อหิวยามดึก เราอาจต้องการเพียงเมนูเบา ๆ คล้ายหิวที่รับประทานง่าย ไม่ยุ่งยาก แต่ขอแบบหวานนิด ๆ พอให้ชุ่มชื่นหัวใจ แนะนำว่าให้รับประทาน โยเกิร์ตกับผลไม้ อาจเลือกทอปปิงเป็นกราโนลาเพิ่มกากใยอาหาร และควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แบบไขมันต่ำ (Low Fat) เป็นอีกหนึ่งเมนูมื้อดึกง่าย ๆ ที่อิ่มสบายท้องไปจนเช้า

ส่วนประกอบ

• • โยเกิร์ตรสธรรมชาติ แบบไขมันต่ำ 1 ถ้วย
  • ผลไม้สดน้ำตาลน้อย หรือกราโนลาตามชอบ

คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ

• • พลังงาน : ประมาณ 140 กิโลแคลอรี
  • สารอาหารอื่น ๆ : โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แมกนีเซียม โซเดียม วิตามินบี 12 วิตามินบี 6 ไฟเบอร์

6. ยำไข่ต้ม

บางท่านอาจจะรู้สึกว่า รับประทานไข่ต้มเพียงอย่างเดียว อาจไม่เพียงพอสำหรับมื้อดึก และสำหรับท่านใดที่ชอบรสจัดจ้าน เราขอเสนอเมนู ยำไข่ต้ม นอกจากเป็นเมนูมื้อดึกแล้ว ยังเป็นเมนูคลีน ๆ ที่อร่อยไม่ธรรมดาสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก รสชาติอร่อย รับประทานแล้วไม่รู้สึกผิด ไม่รู้สึกฝืดคอเหมือนรับประทานไข่ต้มเปล่า ๆ

ส่วนประกอบ

• • ไข่ไก่ 4 ฟอง หรือตามใจชอบ
  • ต้นหอม 1 ต้น
  • ผักชี 1 ต้น
  • หอมแดง 2 หัว
  • พริกแดงจินดา ตามชอบ
  • มะนาว ครึ่งลูก
  • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาล ครึ่งช้อนโต๊ะ
  • หมูบด (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)

คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ

• • พลังงาน : ประมาณ 165 กิโลแคลอรี
  • สารอาหารอื่น ๆ : โปรตีน โซเดียม โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินบี 12

7. สลัดโรล

สลัดโรลเป็นเมนูสลัดที่อร่อยไม่เหมือนรับประทานสลัด เพราะมีส่วนประกอบของแผ่นแป้งญวน ผสานความกรุบกรอบของผักสด ๆ อกไก่ต้มเน้น ๆ และน้ำสลัดไขมันต่ำ เมนูที่ทำไม่ยาก ไม่ต้องเตรียมวัตถุดิบเยอะ ท่านใดที่หิวดึกบ่อย ๆ จดส่วนประกอบไว้ แล้วคืนนี้ไปทำทานแก้หิวกันดีกว่า

ส่วนประกอบ

• • ผักสลัด 60 กรัม
  • อกไก่ต้ม 130 กรัม
  • แตงกวา 80 กรัม
  • แคร์รอต 80 กรัม
  • แอปเปิล ครึ่งผล
  • แผ่นแป้งญวน
  • น้ำสลัดไขมันต่ำ ตามชอบ

คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ

• • พลังงาน : ประมาณ 140 กิโลแคลอรี
  • สารอาหารอื่น ๆ : โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส

8. สลัดกับไข่ต้ม

สุงสุดสู่สามัญกลับมาสู่เมนูธรรมดาอย่าง สลัดไข่ต้ม เรียกได้ว่าเป็นเมนูคนสวย ทานแล้วไม่อ้วน เพราะเป็นเมนูย่อยง่าย โปรตีนสูง แคลลอรีน้อย แต่อิ่มนาน ถูกใจสายผักรักสุขภาพที่เกิดอาการหิวยามดึกเป็นอย่างมาก

ส่วนประกอบ

• • ไข่ต้ม 2 – 4 ฟอง (เน้นเฉพาะไข่ขาว)
  • ผักสลัด
  • ข้าวโพดต้ม 2 ช้อนโต๊ะ
  • มะเขือเทศราชินี 6 ลูก
  • เกลือ 1/4 ช้อนชา
  • พริกไทย 1/2 ช้อนชา
  • น้ำสลัดไขมันต่ำ ตามชอบ

คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ

• • พลังงาน : ประมาณ 130 กิโลแคลอรี
  • สารอาหารอื่น ๆ : โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม

9. ยำทูน่า

มื้อดึกจะเน้นคาร์โบไฮเดรตก็ดูจะหนักเกินไป แต่จะให้รับประทานแต่ผักกับน้ำสลัดก็ดูหดหู่ไม่ใช่น้อย เราขอแนะนำเมนูสุดคลีน แต่อร่อยแซ่บ สลัดทูน่า มื้อดึกเบา ๆ ที่ได้ประโยชน์จากผักใบเขียว และโปรตีนจากปลาทะเล แม้ว่าจะอยากแซ่บซี้ดขนาดไหน แต่ดึก ๆ แบบนี้ไม่ควรเพิ่มรสเผ็ดมากจนเกินไป เพราะอาจปวดท้องได้

ส่วนประกอบ

• • ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
  • ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต๊ะ
  • หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ
  • ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
  • พริกขี้หนูซอย 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
  • ใบสะระแหน่ 2 ต้น

คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ

• • พลังงาน : ประมาณ 190 กิโลแคลอรี
  • สารอาหารอื่น ๆ : โปรตีน คาร์โบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินซี

10. ข้าวโอ้ต

หากท่านใดที่ไม่สันทัดกับเมนูผัก ขอแนะนำเมนู ข้าวโอ้ต ธัญพืชที่เต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือรับประทานเป็นเมนูมื้อดึกก็ได้เช่นกัน เนื่องจากมีโปรตีนและกรดอมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ย่อยง่าย เพราะมีเอนไซม์ชนิดหนึ่งที่ช่วยในการย่อย และไขมันต่ำ โดยเราอาจเพิ่มผลไม้สด หรือเมล็ดเจีย ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบขับถ่าย รับประทานได้ไม่อ้วนแน่นอน

ส่วนประกอบ

• • ข้าวโอ้ต 1/2 ถ้วย
  • น้ำเปล่า 1/2 ถ้วย
  • ผลไม้สดหรือเมล็ดเจีย ตามชอบ

คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ

• • พลังงาน : ประมาณ 180 กิโลแคลอรี
  • สารอาหารอื่น ๆ : คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามิน บี 1 วิตามินบี 5 โฟเลต แมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ทองแดง เหล็ก สังกะสี

11. โจ๊กไข่ขาว

อีกหนึ่งเมนูมื้อดึก รับประทานแล้วไม่อ้วน นั่นก็คือ โจ๊กไข่ขาว เมนูนี้ใช้ไข่ขาวแทนการใช้ข้าว ได้โปรตีนจากไข่ไก่แบบเต็ม ๆ สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยไมโครเวฟ เพียงนำไข่ขาวผสมน้ำเปล่า ปรุงด้วยซอสตามชอบ หรือจะเพิ่มเนื้อสัตว์ ช่วยให้อิ่มนานขึ้นก็ได้เช่นกัน

ส่วนประกอบ

• • ไข่ไก่ 1 ใบ
  • ไข่ขาว 150 กรัม
  • หมูบด 50 กรัม
  • ขิง 10 กรัม
  • ต้นหอมซอย 10 กรัม
  • น้ำปลา 1 ช้อนชา
  • ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
  • ผักชี 100 ตามชอบ
  • พริกไทย ตามชอบ

คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับ

• • พลังงาน : ประมาณ 150 กิโลแคลอรี
  • สารอาหารอื่น ๆ : สังกะสี โพแทสเซียม โปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี 12

มื้อดึกเป็นมื้อที่ไม่ได้สำคัญเทียบเท่ากับมื้ออื่น ๆ ดังนั้นเราควรเลือกรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย มีกากใยอาหารและมีโปรตีนสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด อาหารที่มีไขมันทรานส์ อาหารที่มีครีมเทียม รวมถึงอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม เป็นต้น

สิ่งสำคัญของการรับประทานมื้อดึกคือ ควรรับประทานก่อนนอนสักครึ่งชั่วโมงถึง 2 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อป้องกันโรคกรดไหลย้อน และควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะพอดี ไม่อิ่มจนเกินไป เลือกเมนูที่ย่อยง่าย รับรองว่าอิ่มสบายท้อง นอนหลับได้ แถมไม่อ้วนแน่นอน

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

• เมนูอาหารเช้า ดีต่อสุขภาพ ประโยชน์แน่น อิ่มนานไม่ต้องกลัวอ้วน
• 10 เมนู อาหารเย็นกินแล้วไม่อ้วน อิ่มท้องแถมแคลอรี่ต่ำ ถูกใจสายลดน้ำหนัก

• ติดตามเราได้ที่ :
•