กิน คีโต คืออะไร ? หลายคนที่เริ่มเข้าสู่วงการลดน้ำหนักคงจะสับสนกับวิธีการลดน้ำหนักแบบพันล้านแปดวิธีกันไม่น้อยเลยใช่ไหมล่ะ ซึ่งการกิน “คีโต” เองก็เป็นหนึ่งในรูปแบบวิธีการลดน้ำหนักเช่นเดียว แต่ว่ามันคือการกินอะไร ใช่ผลิตภัณฑ์เสริืมอาหารหรือเปล่า วันนี้ทาง The Thaiger Thailand มีคำตอบมาฝากทุกคน ใครอยากหายข้องใจว่ากินคีโตคืออะไร กินแล้วลดน้ำหนักได้จริงไหม ตามมาอ่านกันได้เลย
กิน คีโต คืออะไร ? ลดน้ำหนักอย่างไรให้เห็นผลและปลอดภัย
- การกินคีโต คืออะไร
วิธีการลดน้ำหนักแบบการกินคีโต หรือ “คีโตเจนิก ไดเอท” (Ketogenic Diet / Keto Diet) คือวิการลดน้ำหนักโดยกินอาหารที่เน้นไขมันเป็นหลัก โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด โดยมีสัดส่วนเป็น 65-30-5
เมื่อเราลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ร่างกายจะเข้าสู่โหมด “คีโตซีส” (Ketosis) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างจะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) มาใช้ไม่ได้ ดังนั้นร่างกายจึงต้องดึงเอาพลังงานจากไขมันมาใช้แทน ทำให้เกิดเป็นสาร “คีโตน” (Ketone) ซึ่งเป็นการนำพลังงานจากไขมันไปใช้แทนคาร์โบไฮเดรตที่เสียไป
- ลดน้ำหนักด้วยการกินคีโต
อย่างที่ได้บอกไปก่อนหน้านี้แล้วว่า สัดส่วนในการกินคีโตจะอยู่ที่ ไขมัน 65% โปรตีน 30% และคาร์โบไฮเดรต 5% หลายคนจึงอาจจะเกิดคำถามว่ากินไขมันในปริมาณที่เยอะขนาดนั้นแล้วจะลดน้ำหนักได้ยังไง? เพราะเรามีความเชื่อมาตลอดว่าไขมันเนี่ยแหละคือตัวเพิ่มน้ำหนัก
ต้องทำความเข้าใจใหม่ก่อนว่าการกินคีโตคือการงดแป้ง หรืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต พยายามหลีกเลี่ยงกินให้น้อยที่สุด ซึ่งการทำเช่นนี้จะทำให้ร่างกายคิดว่า “เรากำลังอดอาหาร” ดังนั้นร่างกายจะเริ่มแตกตื่นและดึงพลังงานจากไขมันที่สะสมไว้มาใช้แทนน้ำตาล
และในขณะที่ร่างกายกำลังเผาผลาญไขมันอยู่ น้ำตาลที่เราเคยกินเข้าไปจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก็จะถูกย่อยสลายไปด้วย นอกจากนี้การทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดคีโตซีสยังทำให้เกิดอาการเบื่ออาหารร่วมด้วย ซึ่งก็จะทำให้เรากินได้น้อยลงมากขึ้นไปอีก
- กินคีโตยังไง อะไรกินได้และกินไม่ได้
อาจจะดูเป็นเรื่องง่าย ๆ แค่เน้นกินไขมันและกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงก็ได้แล้ว แต่ถ้ามองให้ลึกลงไปแล้วนั้น การเลือกกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินแบบคีโตยังคงมีความยุ่งยากอยู่พอสมควร เพราะอาหารส่วนใหญ่ หรือแม้แต่ผลไม้เองก็ยังมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานอาหารตามสั่ง หรืออาหารที่ไม่ได้ทำเอง เราก็คงไม่มีทางรู้ได้เลยว่าพ่อครัวหรือแม่ครัวปรุงรสใส่น้ำตาลมาให้เราด้วยหรือไม่ ดังนั้นวิธีการกินคีโตจึงไม่ได้ง่ายอย่างที่หลาย ๆ คนคิด แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะเราลิสต์มาให้พอสังเขปแล้วว่าอะไรกินได้และกินไม่ได้บ้าง
อาหารที่กินได้
ไขมันและน้ำมัน : น้ำมันจากพืชและจากสัตว์ (เนย ชีส น้ำมันหมู น้ำมันมะกอก ฯลฯ)
โปรตีน : เนื้อสัตว์ทุกชนิด (เนื้อไก่ เนื้อหมู ฯลฯ) ถั่ว (ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย ฯลฯ) และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีมันเนย (ชีส วิปครีม เนยแท้ ฯลฯ)
ผัก : ผักใบเขียว (คะน้า กะหล่ำปลี ฯลฯ) พยายามหลีกเลี่ยงผักตระกูลหัวและผักที่โตใต้ดิน
ผลไม้ : ผลไม้ที่ให้ความหวานน้อยและมีไฟเบอร์สูง (เลมอน มะกอก ฯลฯ)
เครื่องดื่ม : เครื่องดื่มที่ไม่มีสารให้ความหวาน แต่ถ้าต้องการรสหวานให้ใช้หญ้าหวานแทน
อาหารที่กินไม่ได้
แป้งและน้ำตาล : แป้งส่วนใหญ่จะมาจากข้าว ขนมปัง เส้นต่าง ๆ ส่วนน้ำตาลที่เห็นได้ชัดเจนคือน้ำอัดลม ขนมหวาน ไอศกรีม ขนมกรุบกรอบ
อาหารแปรรูป : อาหารแปรรูปมักจะใส่ผงชูรส ซัลไฟต์ และมีแป้งผสมอยู่ในปริมาณมาก เช่น ลูกชิ้น หมูยอ ไส้กรอก
ซอสและน้ำจิ้ม : มีส่วนผสมหลักเป็นผงชูรสและน้ำตาล
ผลไม้ : ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น แตงโม กล้วย มะม่วงสุก สับปะรด รวมถึงผลไม้อบแห้ง ผลไม้แช่อิ่ม และผลไม้ดอง
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ : เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีส่วนผสมหลักเป็นน้ำตาล ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงทุกชนิด
- กินคีโตนานแค่ไหนน้ำหนักถึงจะลด
โดยปกติแล้ว เราสามารถลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินคีโตได้นานเท่าที่เราต้องการเลย หากน้ำหนักลดถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ก็สามารถหยุดกินได้ แต่ส่วนใหญ่การลดน้ำหนักด้วยการกินคีโตก็เห็นผลภายในหนึ่งสัปดาห์แล้ว
เพียงแต่ว่าน้ำหนักที่ลดลงไปนั้นเกิดจากย่อยแป้งหรือน้ำตาลมากกว่า แต่ยังไม่ถึงขั้นเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกาย ถ้าต้องการให้เกิดการลดของไขมันร่วมด้วย ก็ควรจะกินคีโตราว ๆ 2-3 เดือน ซึ่งข้อดีของการกินคีโตในระยะยาวนั้นก็ช่วยให้เราสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลและคลอเรสเตอรอลในเลือดได้ด้วย
- ข้อเสียและอันตรายจากการกินคีโต
แม้การกินคีโตจะช่วยลดน้ำหนักได้ภายในระยะเวลาอันรวดเร็ว อีกทั้งยังสามารถช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลและคลอเรสเตอรอลในเลือดได้อีกด้วย แต่การที่เราต้องเลือกกินอาหารเฉพาะบางอย่าง ก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพของร่างกายเช่นกัน
- ทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร เป็นเรื่องแน่นอนอยู่ว่าการเลือกกินอาหารบางประเภทย่อมทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ จนอาจทำให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพอื่น ๆ ตามมา
- ขาดน้ำและแร่ธาตุ สารคีโตนที่ได้รับในขณะที่ร่างกายเข้าสู่โหมดคีโตซีสจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ทำให้เราปัสสาวะถี่กว่าปกติ เป็นเหตุให้แร่ธาตุและน้ำในร่างกายสูญเสียไปกับปัสสาวะได้ เสี่ยงต่อการเป็นโรคไต และอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
- มวลกระดูกและกล้ามเนื้อลดลง เนื่องมาจากการเลี่ยงรับประทานคาร์โบไฮเดรต จึงทำให้ร่างกายขาดแป้ง น้ำตาล และแร่ธาตุ ซึ่งส่งผลต่อมวลกระดูกและกล้ามเนื้อในระยะยาว
- เกิดภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo-yo Effect) ถ้าเราลดน้ำหนักด้วยการกินคีโตแบบไม่ต่อเนื่อง เมื่อน้ำหนักลดแล้วก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานได้อีกด้วย
- ทำไมกินคีโตแล้วท้องเสีย
หนึ่งในคำถามยอดฮิตที่คนเริ่มกินคีโตถามกันเข้ามามากที่สุดว่าทำไม “กินคีโตแล้วท้องเสีย” อย่างที่ได้บอกไปก่อนหน้านี้ว่าการกินคีโตเป็นการเน้นกินไขมันและลดคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นการที่แปลกไปจากวิถีชีวิตดั้งเดิมของเรา (นับตั้งแต่เกิดมา) จึงทำให้ช่วงแรก ๆ ร่างกายยังไม่สามารถปรับตัวได้
เพราะเมื่อวิถีการกินของเราแตกต่างไปจากเดิมแบบสุดเหวี่ยง ทำให้สมดุลในระบบย่อยอาหารทำงานผิดพลาด เพราะเรากินไม่เหมือนเดิม
อีกทัั้งแบคทีเรียในลำไส้เรา ซึ่งปกติจะได้รับสารอาหารมาจากการย่อยใยอาหารให้เป็นกรดไขมันพันธะสั้น Short chain fatty acid ซึ่งโดยปกติกรดไขมันนี้แบคทีเรียจะสร้างมาจากการย่อยใยอาหารจากธัญพืช ผลไม้ และผัก ซึ่งในระหว่างการกินคีโต มักจะจำกัดกลุ่มอาหารนี้
จึงส่งผลให้ผู้ที่รับประทานคีโตในช่วงแรก ๆ มีอาการท้องเสียได้ แต่ก็มักจะเป็นเพียงแค่ไม่กี่สัปดาห์เท่านั้น หากแบคทีเรียในลำไส้ปรับตัวได้แล้ว อาการท้องเสียก็จะหายไปเอง
แต่ก็อาจจะมีบางคนที่มีอาการท้องเสียตลอดระยะเวลาที่ลดน้ำหนักด้วยการคีโตเลยก็ได้ นั่นเป็นเพราะร่างกายอาจไม่คุ้นชินกับการย่อยไขมัน จึงทำให้ต้องขับไขมันออกมาในรูปแบบของอุจจาระ อีกทั้งไขมันที่ไม่ย่อยเหล่านี้ก็ยังดูดซึมน้ำออกมาด้วย จึงทำให้อุจจาระมีลักษณะเหลว ๆ เป็นน้ำ
การลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินคีโตนั้นมีทั้งข้อดีและข้อเสียพอ ๆ กัน ดังนั้นผู้ที่ประสงค์จะลดน้ำหนักก็ควรจะประเมินสภาพร่างกายของตัวเองก่อนว่าวิธีการลดน้ำหนักแบบนี้เหมาะกับเราหรือไม่ หรืออาจจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในการลดน้ำหนักก่อนเพื่อไม่ให้เกิดผลเสียกับร่างกายในระยะยาว
เรื่อง : โมทนา ม่วงเตี้ย
บรรณาธิการ : ทศพล ถิรเจริญสกุล
- โรคอ้วน วันโรคอ้วนสากล 4 มี.ค. 65 ศัตรูร้าย ทำรายสุขภาพ
- แนะนำ 7 รุ่น ถุงยางอนามัย ใช้ใน วันวาเลนไทน์ 2565
- 4 วิธีรับมือเมื่อรู้ตัวว่าเป็น มะเร็ง จากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
? ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน The Thaiger
