กาแฟดำยามเช้า…ภัยเงียบทำกระดูกพรุนจริงหรือ? ไขข้อข้องใจเรื่องฮิตที่คนรักคาเฟอีน สุขภาพต้องรู้
ในยุคที่ชีวิตเร่งรีบ กาแฟดำกลายเป็นเพื่อนคู่ใจของมนุษยวัยทำงาน ช่วยปลุกความสดชื่นยามเช้า หรือเป็นตัวช่วยคุมน้ำหนัก แต่ก็มีเสียงกระซิบแว่วมาว่า การดื่มกาแฟดำเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อกระดูกในระยะยาว ทำให้เกิดภาวะ “กระดูกพรุน” (Osteoporosis) จนหลายคนเลิกกินไปเลย เรื่องนี้จริงหรือไม่? ตามมาหาคำตอบพร้อมเคล็ดลับดูแลกระดูกให้แข็งแรงไปพร้อมกัน
ทำความรู้จักกับ กาแฟดำ กับ โรคกระดูกพรุน ก่อนอื่นมาปูพื้นฐานกันก่อน
กาแฟดำก็คือกาแฟเพียว ๆ ที่ไม่มีส่วนผสมของนม น้ำตาล หรือครีมเทียม ทำให้มีแคลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับสายเฮลตี้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ส่วนประกอบสำคัญที่ทำให้กาแฟดำกินแล้วไม่ง่วงคือ คาเฟอีน สารกระตุ้นที่จะช่วยให้คุณตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า พร้อมลุยทุกกิจกรรม
กาแฟ 100 กรัม มีคาเฟอีน 40 มิลลิกรัม
ส่วนภาวะกระดูกพรุนคือภาวะที่มวลกระดูกลดลง ทำให้กระดูกเปราะบางและเสี่ยงต่อการแตกหักได้ง่าย ปัจจัยเสี่ยงสำคัญของภาวะนี้มีหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นอายุที่มากขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน การขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน พฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่สมดุล (ขาดแคลเซียมและวิตามินดี) การสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป และการไม่ออกกำลังกาย
ความสัมพันธ์ กาแฟดำกับกระดูกพรุน…จริงหรือมั่ว
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ศึกษาความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณคาเฟอีนกับการลดลงของมวลกระดูก (Bone Mineral Density: BMD) ซึ่งพบว่าคาเฟอีนอาจมีส่วนทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้นเล็กน้อย แต่ผลกระทบนี้มักจะเห็นได้ชัดเจนในคนที่ดื่มกาแฟในปริมาณมาก ๆ เป็นประจำ (มากกว่า 3-4 แก้วต่อวัน) หรือในคนที่ร่างกายได้รับแคลเซียมและวิตามินดีไม่เพียงพออยู่แล้ว
ดื่มกาแฟแต่พอดีไม่มีปัญหา
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ดื่มกาแฟดำในปริมาณที่เหมาะสม (1-2 แก้วต่อวัน) ใส่ใจเรื่องอาหารการกิน ได้รับสารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะแคลเซียมและวิตามินดี ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องกระดูกพรุนมากนัก
ปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดกระดูกพรุนจริง ๆ คือ การขาดแคลเซียม วิตามินดี และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเมื่อร่างกายแก่ขึ้น นอกจากนี้ กรรมพันธุ์ การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ และการใช้ชีวิตแบบนั่ง ๆ นอน ๆ ก็เป็นปัจจัยเร่งให้กระดูกเสื่อมได้เร็วขึ้น
กลไกที่คาเฟอีนอาจส่งผลต่อกระดูก แบบเข้าใจง่าย
กาแฟลดการดูดซึมแคลเซียมจริง คาเฟอีนอาจเข้าไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้เล็กได้บ้าง แต่ถ้าคุณได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอ ร่างกายก็ยังสามารถรักษาสมดุลของกระดูกได้ ไม่ส่งผลอย่างมีนัยสำคั
อย่างที่บอกการดื่มกาแฟอาจทำให้ร่างกายขับแคลเซียม แมกนีเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น แต่ก็เป็นการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย แต่ถ้าดื่มเกิน 4 แก้วต่อวันเป็นประจำ และทานอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมวลกระดูกที่ลดลงได้
แม้ว่าไม่ได้ส่งผลต่อแคลเซียมขนาดนั้น แต่ก็มีผลเสียในด้านอื่นๆ การดื่มกาแฟมาก ๆ ในตอนเช้าอาจทำให้บางคนใจสั่น นอนไม่หลับ เมื่อพักผ่อนไม่เพียงพอและมีความเครียดสะสม ร่างกายโดยรวมอาจอ่อนแอลง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพกระดูกในระยะยาวได้
ดื่มกาแฟดำอย่างไรให้ปลอดภัยใส่ใจกระดูกไปพร้อมกัน
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่มักแนะนำให้บริโภคคาเฟอีนไม่เกิน 300-400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟประมาณ 2-3 แก้ว (ขึ้นอยู่กับขนาดแก้วและชนิดของกาแฟ)
หากเป็นไปได้ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟขณะท้องว่าง หรือใกล้เวลานอน เพื่อลดผลกระทบต่อการดูดซึมแคลเซียมและคุณภาพการนอนหลับ
เน้นทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม โยเกิร์ต เต้าหู้ ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว และอย่าลืมรับแสงแดดยามเช้าเพื่อกระตุ้นการสร้างวิตามินดี หรือปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหากจำเป็น
การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-bearing exercise) เช่น เดินเร็ว วิ่ง เต้นแอโรบิก จะช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกระดูก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็สำคัญในการพยุงกระดูกให้แข็งแรง
งดสูบบุหรี่ ลดการดื่มแอลกอฮอล์ พักผ่อนให้เพียงพอ และจัดการความเครียด เพราะสิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลต่อสุขภาพกระดูกทั้งทางตรงและทางอ้อม
ใครบ้างที่ต้องใส่ใจเรื่องกาแฟดำเป็นพิเศษ?
1. คุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรจำกัดปริมาณคาเฟอีนตามคำแนะนำของแพทย์ เนื่องจากอาจส่งผลต่อลูกน้อยได้
2. ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร คาเฟอีนอาจกระตุ้นอาการกรดไหลย้อนหรือแสบร้อนกลางอกได้ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อปรับพฤติกรรมการดื่ม
3. ผู้ที่ได้รับแคลเซียมหรือวิตามินดีต่ำอยู่แล้ว การดื่มกาแฟมากอาจทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมากขึ้น ควรใส่ใจเรื่องอาหารการกินเป็นพิเศษ
4. ผู้ที่มีความเสี่ยงกระดูกพรุนทางพันธุกรรม หากมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน หรือมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยง
บทสรุป กาแฟดำยามเช้า…เพื่อนซี้หรือศัตรูของกระดูก?
ตามข้อมูลแล้ว การดื่มกาแฟดำตอนเช้าในปริมาณที่เหมาะสมไม่ได้เป็นสาเหตุหลักของภาวะกระดูกพรุน
หากคุณเป็นคนที่มีสุขภาพดีและได้รับสารอาหารครบถ้วน การดื่มกาแฟ 1-2 แก้วต่อวัน (หรือไม่เกิน 3 แก้ว) มักจะไม่ส่งผลเสียต่อกระดูกอย่างมีนัยสำคัญ
แต่ต้องระวัง การดื่มกาแฟดำในปริมาณมากเกินไปและต่อเนื่อง ควบคู่ไปกับการขาดแคลเซียม วิตามินดี หรือมีพฤติกรรมเสี่ยงอื่น ๆ ก็อาจเพิ่มโอกาสในการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้
คำแนะนำเพื่อกระดูกแข็งแรง…สไตล์คนรักกาแฟ
- ดื่มกาแฟในปริมาณที่พอดี ไม่มากจนเกินไป (ไม่เกิน 2-3 แก้วต่อวัน)
- ทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นแคลเซียมและวิตามินดี
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนัก
- หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ ความเครียด และการนอนดึก
- หากกังวลหรือมีปัจจัยเสี่ยง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล และอาจพิจารณาการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก (BMD) เพื่อประเมินสุขภาพกระดูกได้อย่างแม่นยำ
จำไว้ว่า การดูแลสุขภาพกระดูกเป็นเรื่องระยะยาว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน จะช่วยให้คุณมีกระดูกที่แข็งแรงไปอีกนาน
แหล่งอ้างอิง
- Heaney, R. P. (2002). Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food and Chemical Toxicology, 40(9), 1263–1270.
- Hallström, H., Byberg, L., Glynn, A., Lemming, E. W., Wolk, A., Michaëlsson, K., & Drake, I. (2015). Long-term coffee consumption in relation to fracture risk and bone mineral density in women. American Journal of Epidemiology, 182(2), 106–114. งานวิจัยระยะยาวที่ประเมินการดื่มกาแฟกับความเสี่ยงกระดูกหัก และความหนาแน่นของมวลกระดูกในผู้หญิง
- International Osteoporosis Foundation (IOF). (n.d.). Caffeine and bone health.https://www.osteoporosis.foundation แหล่งข้อมูลจากองค์กรนานาชาติที่มุ่งเน้นเรื่องกระดูกพรุน ให้ข้อมูลเกี่ยวกับคาเฟอีนและแนวทางการดูแลสุขภาพกระดูก
- Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US). รายงานมาตรฐานการบริโภคแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อการเสริมสร้างและดูแลมวลกระดูก
- National Institutes of Health (NIH) Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. (2020). Osteoporosis Overview. บทสรุปเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุน สาเหตุ ปัจจัยเสี่ยง และแนวทางการป้องกัน จากหน่วยงานด้านสุขภาพในสหรัฐอเมริกา
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. เอกสารสรุปความปลอดภัยและขอบเขตปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำต่อวันจากหน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารของสหภาพยุโรป
อ่านข่าวที่เกี่ยวข้อง
- หนุ่มออฟฟิศ ดื่มกาแฟดำวันละลิตร ปวดหัวใจเหมือนเข็มทิ่ม หมอชี้ เกิดจากกรดไหลย้อน
- เทียบเงินเดือนบาริสต้า สตาร์บัคส์ อเมซอน พันธุ์ไทย อาชีพคนรักกาแฟ
- คำนวณแคลอรี่ กาแฟลาเต้ไม่หวาน ดื่มแล้วเสี่ยงอ้วนจริงหรือไม่
ข่าวล่าสุด
