ประเทศไทย สำนักงานจุฬาราชมนตรี ได้ประกาศ วันที่ 1 ของเดือนรอมฎอน ฮิจเราะห์ศักราช 1446 ตรงกับวันอาทิตย์ที่ 2 มี.ค.2568 สิ้นสุดลงเมื่อชาวมุสลิมเห็นดวงจันทร์ขึ้นใหม่ ในคืนที่ 29 ของเดือนรอมฎอน จัดเป็นวันเฉลิมฉลอง “อีฎิ้ลฟิตริ”
เดือนรอมฎอน 2568 เดือนอันประเสริฐที่ชาวมุสลิมทั่วโลกตั้งมั่นถือศีลอด งดเว้นจากอาหาร เครื่องดื่มตั้งแต่แสงอรุณแรกจนตะวันลับขอบฟ้า เป็นช่วงเวลาแห่งการฝึกฝนจิตใจ ขัดเกลาจิตวิญญาณ และเพิ่มพูนความศรัทธา
นอกเหนือจากการยกระดับจิตใจแล้ว รอมฎอนยังเป็นโอกาสอันดีที่จะปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต สร้างเสริมสุขภาพ และพัฒนานิสัยที่ดีให้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น สำหรับผู้ที่รักการออกกำลังกาย และต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงทน แม้ในช่วงเวลาที่ต้องงดอาหารและน้ำ บทความนี้จะเป็นเสมือนเข็มทิศ นำทางคุณสู่การดูแลตัวเอง การเลือกสรรอาหาร การออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด เพื่อให้ร่างกายพร้อมรับมือกับการยกเวท รักษากล้ามเนื้อ มีสุขภาพที่แข็งแรง สมบูรณ์ ตลอดเดือนรอมฎอน
หลักการทางโภชนาการ เสบียงแห่งพลัง สู่กล้ามเนื้อที่แข็งแกร่ง
หลายคนบอกว่า การทำ IF หรือ การอดอาหารเป็นช่วงๆ ซึ่งเป็นเทรนด์สุขภาพที่ได้รับความนิยมมากในคนรุ่นใหม่ มีหลักการคล้ายคลึงกับการถือศีลอดของชาวมุสลิม งานศึกษาวิจัยมากมายยืนยันว่า IF มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ การถือศีลอดในเดือนรอมฎอน จึงเป็นโอกาสที่ดีในการทำ IF ไปพร้อมๆ กับการปฏิบัติศาสนกิจ
การถือศีลอดส่งผลต่อระบบต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงสมดุลของฮอร์โมน ดังนั้น การดูแลโภชนาการจึงเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น เพียงพอต่อความต้องการ แม้ในช่วงเวลาที่จำกัด
หัวใจสำคัญของการกินอาหารในช่วงรอมฎอน คือ การเลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นอาหารที่ให้พลังงานอย่างช้าๆ และต่อเนื่อง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน ไขมันดี ซึ่งเปรียบเสมือนเชื้อเพลิงชั้นดี ช่วยเติมเต็มพลังงานให้ร่างกาย พร้อมลุยกับกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างราบรื่นตลอดวัน
การรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง ยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และระบบการเคลื่อนไหวของร่างกาย ทำให้คุณแข็งแรง และมีสุขภาพดี ตลอดทั้งเดือน
อาหารที่ควรเติมพลังในช่วงเล่นกล้ามถือศีลอด
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มท้องนาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเป็นแหล่งพลังงานชั้นยอด
โปรตีน: ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ถั่วเปลือกแข็ง นมถั่วเหลือง ปลาทะเล เสริมสร้าง และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว และแข็งแรง เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ควรคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม โดยใช้หลัก “1.5 rule” คือ ทานโปรตีน 1.5 กรัม หรือ 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ไขมันดี: อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก เป็นแหล่งพลังงานที่ยั่งยืน ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม และสดชื่น
ผักและผลไม้: โดยเฉพาะผักใบเขียว และผลไม้ที่มีน้ำมาก เช่น แตงโม สับปะรด ส้ม แตงกวา มะเขือเทศ ช่วยเติมเต็มน้ำ และแร่ธาตุที่จำเป็น พร้อมทั้งวิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- ของทอด เนื้อสัตว์ติดมัน แกงกะทิ เนย มาการีน ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว แต่ไม่อยู่ท้อง และอาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร
- อาหารรสจัดเค็มจัด เปรี้ยวจัด หวานจัด หรืออาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูง กระตุ้นให้ร่างกายขาดน้ำ และรู้สึกกระหายน้ำมากขึ้น
- ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมมาก ให้พลังงานสูง แต่ไม่อยู่ท้อง และอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
- ชา กาแฟ น้ำอัดลม เป็นสาเหตุให้ปัสสาวะบ่อย ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ และรู้สึกอ่อนเพลีย
แจกการออกกำลังกาย ตารางเวลาปรับสมดุลร่างกาย
การจัดตารางเวลาการกิน ต้องทำให้เคร่งครัด เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานสารอาหารอย่างเพียงพอ และเหมาะสมกับวิถีการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มื้อ “ซูโฮร์” ซึ่งเป็นมื้ออาหารก่อนรุ่งสาง ถือเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ ที่ช่วยให้ร่างกายมีแรง และความอดทนตลอดวัน ดังนั้น ควรให้ความสำคัญกับมื้อนี้ เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์
| ช่วงเวลา | กิจกรรม | อาหาร |
|---|---|---|
| 03:00 – 04:00 น. | ตื่นนอน รับประทานอาหารซูโฮร์ | ข้าวโอ๊ต นมถั่วเหลือง ผลไม้ อินทผลัม |
| 04:30 – 05:30 น. | ออกกำลังกาย | – |
| 05:30 – 18:00 น. | ทำงาน ละหมาด พักผ่อน | – |
| 18:00 – 19:00 น. | ละศีลอด รับประทานอาหารอิฟตาร์ | อินทผลัม น้ำเปล่า ซุป สลัด ไก่ย่าง ข้าวกล้อง |
| 20:00 – 21:00 น. | ออกกำลังกายเบาๆ หรือพักผ่อน | – |
| 22:00 น. | เข้านอน | – |
การเล่นกล้ามในช่วงถือศีลอดรอมฎอน ไม่ใช่เรื่องยาก หากมีการเตรียมตัว และวางแผนที่ดี ด้วยการเลือกรับประทานอาหาร และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม คุณก็สามารถมีแรงยกเวท พร้อมทั้งรักษากล้ามเนื้อ และมีสุขภาพที่ดี เพื่อให้การถือศีลอดในเดือนรอมฎอนเป็นไปอย่างราบรื่น และมีประสิทธิภาพ ขอให้เดือนรอมฎอนนี้เป็นช่วงเวลาแห่งการเสริมสร้างทั้งสุขภาพกายและจิตใจ และเป็นแรงบันดาลใจให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านการออกกำลังกาย แม้ในช่วงเวลาที่ท้าทาย.
อ่านข่าวที่เกี่ยวข้อง
- เดือนรอมฎอน 2568 สำนักจุฬาประกาศแล้ว ดูเดือนวันไหน? เริ่มต้นถือศีลอดวันแรก
- เดือนรอมฎอน ถือศีลอด ดู Youtube ได้หรือไม่ ตามหลักความเชื่อมุสลิม
ข่าวล่าสุด
