เป้าหมายหลักในการรักษาภาวะไขมันสะสมพอกในตับ คือมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม ทำได้ด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย แม้ว่ายา resmetirom (Rezdiffra) จะช่วยรักษาได้ แต่เราก็จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ควบคู่ไปด้วย แล้วเราควรกินอะไรดีล่ะ?
ทั่วไปแล้ว ยิ่งกินอาหารจากพืชมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อตับ เพราะจะช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้นและช่วยลดน้ำหนักด้วย เนื่องจากแต่ละคนมีความแตกต่างกัน แนะนำให้ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนการกินที่เหมาะสมกับคุณ
อาหารบำรุงตับ
เบื้องต้น อาหารที่ช่วยบำรุงตับ แนะนำให้กินได้แก่ ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ตัวอย่างอาหารที่ควรกิน ได้แก่
- ปลาและอาหารทะเล
- ผักและผลไม้ (เน้นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่)
- ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวกล้อง ลูกเดือย)
- ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น อัลมอนด์)
- น้ำมันมะกอก
- ผักใบเขียว
- อะโวคาโด
- ถั่วชนิดต่าง ๆ
เลือกไขมันให้เป็น
เซลล์ของเราใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงาน ฮอร์โมนอินซูลินจะช่วยนำกลูโคสจากอาหารที่ย่อยแล้วเข้าสู่เซลล์ ผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับมักมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน หมายความว่าร่างกายผลิตอินซูลินได้ แต่ใช้ได้ไม่ดี ทำให้กลูโคสสะสมในเลือด และตับเปลี่ยนเป็นไขมัน
ไขมันบางชนิดในอาหารสามารถช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินได้ดีขึ้น นั่นหมายความว่าเซลล์สามารถรับกลูโคสได้ และตับไม่จำเป็นต้องสร้างและสะสมไขมัน เราควรได้รับไขมันเหล่านี้ให้มากขึ้น ได้แก่
- กรดไขมันโอเมก้า 3 พบใน ปลา น้ำมันปลา น้ำมันพืช ถั่ว (โดยเฉพาะวอลนัท) เมล็ดแฟลกซ์ และผักใบเขียว
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ในพืช เช่น มะกอก ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับคนเป็นไขมันพอกตับ
หลีกเลี่ยง ไขมันอิ่มตัว ซึ่งนำไปสู่การสะสมของไขมันในตับมากขึ้น ได้แก่
- เนื้อสัตว์ติดมัน เช่น สันคอหมู หมูติดมัน หมูสามชั้น ไก่ติดหนัง
- ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม เช่น ชีส เนย โยเกิร์ต (ควรเลือกแบบไขมันต่ำ)
- ขนมอบ ของทอด อาหารที่ใช้น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว
- ของหวาน น้ำตาล น้ำอัดลม และอาหารอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลสูง รวมถึงน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
สารต้านอนุมูลอิสระและอาหารเสริม
เซลล์จะถูกทำลายเมื่อสารอาหารไม่สลายตัวอย่างเหมาะสม อาจนำไปสู่การสะสมไขมันในตับ แต่สารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายนี้ได้ เราจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากไหน?
- กาแฟ (ดำ ไม่ใส่น้ำตาล)
- ชาเขียว
- กระเทียมสด
- ผักและผลไม้ (เน้นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่)
- วิตามินอี (พบมากในเมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ น้ำมันพืช)
นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาอาหารเสริมเพื่อดูว่าอาจเป็นผลดีต่อตับ ได้แก่
- โกจิเบอร์รี่ อาจช่วยลดขนาดรอบเอว แต่เรายังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
- เรสเวอราทรอล อาจช่วยควบคุมการอักเสบ แต่ผลการศึกษายังขัดแย้งกัน
- ซีลีเนียม เป็นแร่ธาตุที่พบในถั่วบราซิล ปลาทูน่า และหอยนางรม
- มิลค์ทิสเซิล ผลการวิจัยยังไม่ชัดเจนว่าได้ผลจริงหรือไม่
- เบอร์เบอรีน จากการศึกษาเบื้องต้น พบว่าช่วยเรื่องคอเลสเตอรอล การทำงานของตับ และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ยังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ข้อควรระวัง ปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารเสริมใด ๆ เพราะอาจส่งผลต่อการทำงานของยาที่ใช้อยู่ หรืออาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้
วิตามินและแร่ธาตุ
ไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุใดที่มีประโยชน์อย่างมากต่อตับอย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็ไม่เสียหายที่จะเพิ่มสิ่งเหล่านี้ในอาหาร
- วิตามินดี ระดับต่ำอาจมีบทบาทในการเกิดภาวะไขมันพอกตับที่รุนแรงขึ้น ร่างกายสร้างวิตามินดีเมื่อเราโดนแสงแดด นอกจากนี้ยังพบได้ในผลิตภัณฑ์นมบางชนิด (ควรเลือกแบบไขมันต่ำ)
- โพแทสเซียม ระดับต่ำอาจเชื่อมโยงกับภาวะไขมันพอกตับชนิด non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) ซึ่งพบมากในคนไทย พบโพแทสเซียมในปลา (เช่น ปลาค็อด ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน) ผัก (เช่น บร็อคโคลี ถั่วลันเตา มันเทศ) ผลไม้ (เช่น กล้วย กีวี แอปริคอต) และผลิตภัณฑ์นม (ควรเลือกแบบไขมันต่ำ)
- บีเทน อาจช่วยปกป้องตับจากการสะสมไขมัน แต่ผลการวิจัยยังไม่ชัดเจน พบได้ในจมูกข้าวสาลีและกุ้ง
หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เลยหากภาวะไขมันพอกตับของคุณเกิดจากการดื่มหนัก เพราะอาจนำไปสู่ความเสียหายของตับที่ร้ายแรงกว่าเดิม หากคุณมีภาวะไขมันพอกตับชนิด NAFLD อาจไม่เป็นไรที่จะดื่มเป็นครั้งคราว แต่ไม่ควรเกินเดือนละครั้ง และควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักเพียง 5% ของน้ำหนักตัวอาจช่วยลดไขมันในตับได้ การลดน้ำหนัก 7% ถึง 10% จะช่วยลดการอักเสบและโอกาสการบาดเจ็บของเซลล์ตับ อาจถึงขั้นฟื้นฟูความเสียหายได้บ้าง ค่อย ๆ ลดน้ำหนักทีละน้อย สัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัมกำลังดี การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจทำให้อาการแย่ลงได้ หากคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกในการผ่าตัดลดน้ำหนัก
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถลดปริมาณไขมันในตับได้ การออกกำลังกายหนักอาจช่วยลดการอักเสบได้ การฝึกความแข็งแรงหรือการยกน้ำหนักก็สามารถช่วยปรับปรุงภาวะไขมันพอกตับได้เช่นกัน ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 ถึง 60 นาที และฝึกความแข็งแรงระดับปานกลางถึงหนัก 3 วันต่อสัปดาห์
ควบคุมเบาหวานและคอเลสเตอรอล
ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ในการจัดการโรคเบาหวาน ทานยาตามที่สั่ง และตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดอย่างใกล้ชิด การดูแลตับให้แข็งแรงด้วยการรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก ออก
