ชาวออฟฟิศหรือวัยทำงานเคยสังเกตไหมว่าทำไมเวลาเรานั่งทำงานไปนานๆ แล้วมักจะเกิดอาการปวดหลังเป็นประจำ ไม่ว่าจะไปนวดบ่อยขนาดไหน ก็ไม่ช่วยให้อาการหลังลั่นตึงเปรี๊ยะหายสนิท จะลุกก็โอย นั่งก็โอยอยู่ดี นั่นก็เพราะหลายคนอาจกำลังมองข้ามปัญหาสำคัญเกี่ยวกับ ‘ท่านั่งทำงาน’ นั่นเอง ท่าที่เราคิดว่าสบายที่สุด อาจเป็นท่าที่ทำให้เราปวดหลังมากที่สุดก็ได้ วันนี้เราจึงอยากพาทุกคนไปส่องท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง รับรองถ้าทำตามแล้ว เตรียมโบกมือลาอาการปวดหลังได้เลย ไปดูกัน
การนั่งทำงานนานๆ ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร
ก่อนไปดูท่านั่งที่ถูกต้อง รู้หรือไม่ว่าการนั่งทำงานอยู่กับที่นานๆ ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราทั้งปัญหาระยะสั้นและปัญหาระยาว ไม่ใช่แค่เพียงอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังมีผลเสียอื่นๆ อีกด้วย ฉะนั้นอย่าได้นิ่งนอนใจ รีบแก้ไขพฤติกรรมเหล่านี้ด่วน
เกิดอาการปวดหลังและส่วนอื่นๆ ในร่างกาย
อาการนี้เป็นอาการที่พบมากที่สุดจากคนนั่งทำงานเป็นเวลานาน โดยมักจะมีอาการปวดร้าวบริเวณกลางหลัง เป็นปัญหามาจากการจัดท่าทางที่นั่งไม่ดี ทำให้กระดูกไขสันหลังของเราเสื่อมได้นั่นเอง นอกจากการปวดหลังแล้ว บางคนอาจมีอาการปวดคอ ปวดแขนและปวดขาร่วมด้วย เพราะการนั่งทำงานต้องใช้กล้ามเนื้อในส่วนนี้ ไม่ว่าจะเกร็งคอเพื่อดูจอคอมพิวเตอร์ หรือไม่ได้ขยับขาเป็นเวลานานๆ และยังมีการวางแขนที่ผิดหลัก เพราะต้องนั่งพิมพ์งานนั่นเอง
กระดูกเสื่อมก่อนวัยอันควร
อาการนี้มีงานวิจัยรองรับด้วย อย่างใน Journal of Bone Mineral Research ได้ระบุเอาไว้ว่า การนั่งทำงานอยู่กับที่นานๆ ทำให้แร่ธาตุในกระดูกของเราเสื่อมสภาพและลดน้อยลง ไม่ว่าจะเป็นแคลเซียม ธาตุเหล็ก อาการสังเกตง่ายๆ ว่ากระดูกของเราเริ่มเสื่อมก็คือรู้สึกปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ แม้ว่าจะไม่ได้ทำงานหนัก หรือมีอายุมากเลยก็ตาม
ขาดสมาธิทำงาน
หากรู้สึกว่าไม่ค่อยมีสมาธิ หัวสมองไม่ปลอดโปร่ง คิดอะไรก็ไม่ออก อาจเป็นผลมาจากการนั่งนานๆ ได้ เพราะการนั่งนานๆ อาจไปขัดขวางการหมุนเวียนเลือดในร่างกาย ทำให้เหลือดไหลเวียนได้ไม่เต็มที่ และส่งผลให้สมองเราไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอนั่นเอง
ไขมันสะสมมากขึ้น
แน่นอนอยู่แล้วว่าการนั่งทำงานนานๆ ร่างกายของเราแทบไม่ได้ขยับเลย และเมื่อไม่ได้ขยับร่างกายจะส่งผลให้ระบบเผาผลาญของเราก็ไม่ได้ทำงานไปด้วย ไขมันจึงสะสมมากขึ้น กินอะไรนิด อะไรหน่อยก็อ้วนง่าย ทำให้ต้องหาเวลาไปออกกำลังกายหนักๆ เพื่อเบิร์นเอาต์ออก
เสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน
การนั่งนานๆ ไม่ได้ขยับเลยเป็นตัวการให้เกิดโรคได้ โดยเฉพาะโรคเบาหวาน เพราะร่างกายของเราจะทำงานได้ช้าลง ระบบการทำงานของอินซูลินมีปัญหา ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน และยังอาจเกิดความเครียดร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็นอาการหงุดหงิดบ่อย และอารมณ์เสียง่าย จนกลายเป็นคนไม่น่าเข้าหา
เช็กด่วน! คุณกำลังนั่งทำงานผิดท่าอยู่หรือไม่
การนั่งทำงานนานๆ ทำให้เกิดผลเสียต่อเรามากมาย ไม่ว่าจะเป็นทั้งทางร่างกาย ความคิด และจิตใจ ยิ่งถ้านั่งท่าที่ผิดด้วยแล้วปัญหาต่างๆ ยิ่งเกิดขึ้นได้ไวและมีอาการรุนแรงกว่าเดิม มาเช็กท่านั่งทำงานที่ไม่ควรนั่งกัน และใครที่รู้ตัวว่ากำลังนั่งทำงานท่าเหล่านี้อยู่ ให้ได้รีบปรับ รีบเลี่ยงตั้งแต่ตอนนี้ เพื่อการมีสุขภาพร่างกายที่ดี
นั่งไขว่ห้าง
สาวๆ หลายคนชอบนั่งไขว่ห้างหรือไขว้ขา โดยเฉพาะเวลาที่ใส่กระโปรง แต่รู้หรือไม่การนั่งท่านี้ ทำให้ร่างกายเราไม่บาลานซ์ เป็นการทิ้งน้ำหนักตัวทั้งหมดลงไปที่ก้นข้างใดข้างหนึ่ง ซึ่งส่งผลให้ไหล่ไม่เท่ากัน และหน้ายื่นออกไปข้างหน้ากว่าปกติ และเมื่อนั่งไปนานๆ อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้ง่าย ไหล่ คอ บ่ามีความตึง อาจทำให้กระดูกสันหลังคดงอ ผิดรูป ไปจนถึงหมอนรองกระดูกเสื่อม ซึ่งร้ายแรงถึงขั้นต้องผ่าตัดได้
นั่งขัดสมาธิ
ท่านั่งขัดสมาธิเป็นท่าที่หลายๆ คนบอกว่านั่งแล้วรู้สึกสบาย ช่วยผ่อนคลายจากความปวดเมื่อยได้ ซึ่งเป็นการเข้าใจที่ผิด เพราะการนั่งขัดสมาธินานๆ มักทำให้เกิดอาการเหน็บชาที่ขา เส้นเลือดที่ข้อพับขาถูกกดทับ เลือดก็จะไหลเวียนไม่สะดวก ปวดขาลามมาจนถึงหลัง ยิ่งถ้าคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะ หรือคนที่มีปัญหากระดูกเป็นทุนเดิมด้วยแล้ว ยิ่งมีโอกาสเกิดข้อเข่าเสื่อมได้ง่าย โดยวิธีสังเกตคือ รู้สึกปวดเข่าเวลายืน เหยียดขา หรือเดินขึ้นลงบันได บางคนอาจมีอการเท้าบวม ขาโก่งผิดรูป ซึ่งหากปล่อยเอาไว้ อาจส่งผลต่อการเดินได้เลย
นั่งงอหลัง หลังค่อม
เมื่อต้องนั่งทำงานนานๆ หลายคนอาจจะผ่อนคลายสรีระด้วยการงอหลัง หรือนั่งหลังค่อมแบบไม่รู้ตัว
นอกจากจะเสียบุคลิกภาพ ดูไม่ภูมิฐานแล้ว ยังส่งผลกระทบต่อรููปกระดูกสันหลัง ปวดเมื่อยหลัง หากทำติดต่อกันเป็นนานๆ จนเป็นนิสัยแล้ว อาจต้องเป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกด้วย ไม่ว่าจะโรคกระดูกสันหลังคด โรคกระดูกสันหลังโค้งผิดปกติ หรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทซึ่งต้องเข้ารับการกายภาพบำบัด หรืออาจต้องผ่าตัด
นั่งไม่เต็มสรีระ
บางคนชินกับการนั่งไม่เต็มสรีระ ชอบนั่งไม่เต็มก้น หรือนั่งทำงานแบบหลังไม่ติดพนักพิง ซึ่งทำให้ร่างกายไม่มีความบาลานซ์ หลังต้องรับน้ำหนักแทนก้นกบ ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนักผิดปกติ หลังของเราจึงรู้สึกปวดเมื่อย เจ็บร้าว นอกจากนี้การนั่งทำงานแบบหลังไม่ติดพนักพิง ยังทำให้เราหลังค่อมไม่รู้ตัวด้วย ซึ่งปัญหากระดูกสันหลังจะตามมาแน่นอน
ไม่นั่งบนโต๊ะทำงาน
หลายคนทำงานแบบ Work from home ไม่ได้เข้าไปทำงานที่ออฟฟิศ ไม่ได้ซีเรียสกับการต้องนั่งทำงานบนเก้าอี้และใช้โต๊ะทำงาน จึงชอบทำงานในแบบที่ตัวเองสะดวก นอนทำงานบนเตียง นั่งทำงานบนพื้น ดูเหมือนจะสบาย แต่รู้หรือไม่ การไม่ยอมนั่งบนโต๊ะทำงานนี้ ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายเราตั้งแต่คอ ไหล่ หลัง สะโพก แขนต้องทำงานหนักมากขึ้น เพราะต้องพยุงไม่ให้เราไหลไปกับเตียงหรือพื้น แน่นอนว่าอาการปวดแต่ละส่วน โดยเฉพาะปวดหลังตามมาแน่นอน
เปลี่ยนก่อนปวด! ท่านั่งที่ถูกต้อง นั่งทำงานอย่างไรให้ถูกวิธี
ชาวออฟฟิศหลายคนหรือวัยทำงานหลายคนนั่งทำงานด้วยท่าที่ไม่ถูกต้อง ไม่ว่าจะนั่งไขว้ห้าง นั่งขัดสมาธิ นั่งงอหลัง นั่งไม่เต็มสรีระ และไม่ยอมนั่งบนโต๊ะทำงาน ทำให้ร่างกายรู้สึกไม่ผ่อนคลาย ปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ โดยเฉพาะปวดหลัง ดังนั้นควรปรับเปลี่ยนการนั่งทำให้ใหม่ให้ร่างกายบาลานซ์ได้อย่างเหมะสม เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง เราจะได้มีแรงทำงานต่อไป เรามาดูท่านั่งที่ถูกต้องและทำตามไปพร้อมๆ กันเลย
1. ปรับศีรษะให้ตั้งตรง
ควรปรับศีรษะของเราให้ตั้งตรงพอดีกับตัวเรา ไม่ยื่นไปข้างหน้า หรือก้มมากเกินไป เพราะศีรษะมาพร้อมกับดวงตา หากระยะสายตาไม่ตรงกับจอหรืองานที่เรากำลังดู ทำให้เราต้องเกร็งกล้ามเนื้อคอ หรือก้มมากกว่าปกติเพื่อโฟกัสการมองเห็น อาการปวดคอ บ่า ไหล่ ลามไปถึงหลังจึงเกิดขึ้นได้ง่าย ดังนั้นในการทำงานเริ่มต้น ให้เราเซ็ตจอหรืองานของเราให้อยู่ในระยะสายตาระดับมองตรง หากจำเป็นต้องก้มจริงๆ ก็ไม่ควรก้มนานจนเกินไป ให้สลับไปนั่งท่าอื่นด้วย
2. ปรับไหล่ให้บาลานซ์เท่ากันสองข้าง
หัวไหล่ของเราก็ต้องมีความบาลานซ์ ไม่ยกขึ้นสูง หรือยกข้างใดข้างหนึ่งขึ้น โดยเราอาจเลือกเก้าอี้ที่มีพนักวางแขนพอดีกับโต๊ะ และบนโต๊ะควรมีที่ให้วางแขนได้ด้วย เพื่อให้ร่างกายใช้น้ำหนักเท่าๆ กัน จะได้ไม่เกิดอาการเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนนั่นเอง
3. ข้อมือ แขนอยู่ระนาบเดียวกับแป้นพิมพ์
ทำงานก็ต้องใช้แขนและข้อมือหนัก เราควรวางแขนให้อยู่ระนาบเดียวกับอุปกรณ์ทำงานไม่ว่าจะแป้นพิมพ์ เมาส์ หรือเอกสารที่เราใช้เขียน โดยมุมข้อศอกปกติควรอยู่ในระดับที่ 100 – 110 องศา และข้อมือควรต่ำกว่าแขนเล็กน้อย หากปรับได้ตามนี้ รับรองว่าอาการปวดช่วงไหล่ บ่า แขนจะค่อยๆ หายไปแน่นอน ทั้งยังช่วยป้องกันการเกร็งกล้ามเนื้อแขนด้วย
4. หลังตั้งตรง ไม่งอ
หลังที่เรารู้สึกปวดเมื่อย อาจเพราะเราใช้งานไม่ถูกต้อง ควรตั้งหลังให้ตรง บาลานซ์กับสรีระส่วนอื่นๆ ไม่ให้โค้ง หรืองอจนเกินไป เพราะจริงๆ แล้วกระดูกส่วนหลังของเรามีลักษณะตั้งตรง เมื่อก้มหรืองอหลังจึงไปฝืนธรรมชาติของส่วนนี้ ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามมานั่นเอง หากไม่สามารถเกร็งหลังให้นั่งตรงได้ตลอด อาจใช้ไอเทมช่วยอย่างเก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังสูง มีมุมตั้งฉากประมาณ 90-100 องศา ก็จะช่วยให้หลังของเราผ่อนคลายขึ้น
5. นั่งให้เต็มสรีระ
อย่างที่เราบอกไปในว่าท่านั่งที่ผิดทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยส่วนต่างๆ เป็นเพราะเรานั่งไม่เต็มก้น ไม่เต็มสรีระ ทำให้น้ำหนักถ่ายโอนไปที่ข้างใดข้างหนึ่ง ร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อเกร็งส่วนต่างๆ ให้สามารถทำงานได้ ดังนั้นเราควรหาเก้าอี้ที่เหมาะสมกับสรีระเรา ใครที่ไม่ชอบนั่งบนเก้าอี้แข็งๆ เลยพยายามนั่งแค่ครึ่งก้น จึงควรหาเบาะรองนุ่มๆ มาวางรอง จะได้นั่งได้สบายมากขึ้น
6. เข่าต้องพอดีกับสะโพก
เมื่อส่วนบนบาลานซ์แล้ว ส่วนล่างก็ต้องมีความบาลานซ์ด้วยเช่นกัน ให้เราวางเข่าให้พอดีกับระดับสะโพก โดยสะโพกควรอยู่ที่ประมาณ 90-100 องศา และควรนั่งออกมาจากเก้าอี้ประมาณ 2-3 นิ้วด้วย ก็จะช่วยลดการกดทับบริเวณข้อพับ ให้ไม่เกิดอาการหรือปวดขา เพราะที่ข้อพับขาของเรามีระบบไหลเวียนเลือดหมุนเวียนอยู่นั่นเอง
7. เท้าติดกับพื้น
เท้าเป็นจุดศูนย์รวมหมุนเวียนเลือด และใช้งานหนักในทุกๆ วัน เพราะต้องใช้ในการเดิน เป็นศูนย์รวมน้ำหนัก หากเรามีการจัดวางเท้าที่ถูกวิธี สุขภาพเท้าและส่วนอื่นๆ ก็จะดีตามไปด้วย โดยเราควรวางเท้าให้ราบติดกับพื้น หรือใส่รองเท้าเพื่อป้องกันเท้าของเราจากสิ่งสกปรกหรือพื้นที่ไม่เท่ากัน หากในกรณีที่ต๊ะทำงานของเราสูง เมื่อนั่งเก้าอี้ขาจึงลอย อาจหาที่วางเท้า เช่น เก้าอี้ ฟูกเล็กๆ มารองไว้เพื่อป้องกันการกดทับบริเวณข้อพับซึ่งเป็นสาเหตุของการปวดเมื่อยได้
เป็นอย่างไรกันบ้างกับท่านั่งที่ถูกต้องเพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีที่เรานำมาฝากทุกคนกัน จะเห็นได้ว่าท่านั่งมีผลกับอาการปวดหลัง และส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เรามักจะบ่นกันอยู่บ่อยๆ ดังนั้นเราควรให้ความสำคัญกับการจัดระเบียบร่างกายในการทำงาน ตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงเท้า หากทำได้อย่างบาลานซ์ เหมาะสมกับร่างกายของเรา อาการปวดหลัง และโรคร้ายต่างๆ จะไม่มาเยือนเราแน่นอน
สำหรับใครที่กำลังเผชิญอาการปวดหลังรุนแรงอยู่ ก็ไม่ควรมองข้ามเป็นอันขาด เพราะหากปล่อยไว้ ไม่รีบรักษา อาจเกิดผลเสียต่อสุขภาพระยะยาวได้ ที่ KDMS Hospital โรงพยาบาลเฉพาะทางกระดูกและข้อ ข้อมีโปรแกรมตรวจสุขภาพที่ครบครัน ทั้งโรคปวดหลังเรื้อรัง โรคเกี่ยวกับหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท หรือโรคออฟฟิศซินโดรมยอดฮิต ใครที่กำลังสงสัยว่าตัวเองกำลังประสบกับปัญหาสุขภาพเหล่านี้ สามารถขอคำปรึกษาและมองหาแนวทางการรักษาได้ที่ KDMS Hospital ติดต่อสอบถามและหาข้อมูลเพิ่มเติม https://kdmshospital.com/ หรือ โทร. 02-080-8999
