เริ่มต้นศักราชใหม่ 2025 ทั้งที่ ชีวิตจะดีได้ส่วนหนึ่งอาหารที่กินเข้าไปสำคัญมาก การกินดี จะทำให้ร่างกายแข็งแรง ไม่เป็นโรค ไม่ต้องเสียเงิน เสียเวลาไปหาหมอ
งานวิจัย รวมถึงคำแนะนำจากหมอหลายท่าน บอกว่า อาหารที่กินแล้วมีประโยชน์ ให้เลี่ยงอาหารแปรรูป ปรุงแต่งน้อย ลดน้ำตาล ตัดไปได้เลยยิ่งดี เพราะทำให้ร่างกายอักเสบ แป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต กินน้อยลงได้ แต่ไม่ควรตัดเลย เพราะมีแร่ธาตุ สารอาหารบางอย่างที่โปรตีน ไขมันไม่มี
อาหารแปรรูป (Processed Food) คือ อาหารที่ผ่านกระบวนการเปลี่ยนแปลงจากสภาพดิบหรือสภาพดั้งเดิม ไม่ว่าจะเป็นการปรุง การบด การผ่านความร้อน การเติมสารปรุงแต่งหรือวัตถุเจือปนต่าง ๆ เพื่อจุดประสงค์หลายอย่าง เช่น ไส้กรอก แฮม อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง ใส่วัตถุกันเสีย ขนมกรุบกรอบ
อาหารแปรรูป มักมีการเติมเกลือ น้ำตาล ไขมัน หรือสารปรุงแต่ง เพื่อยืดอายุและเพิ่มรสชาติ ซึ่งหากบริโภคในปริมาณมากหรือบ่อย ๆ อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคเรื้อรังอื่น ๆ
ลด ตัดน้ำตาล สารให้ความหวาน
การเติมน้ำตาลหรือน้ำตาลเทียมในเครื่องดื่มหรืออาหารบ่อย ๆ ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานสะสมเกินความจำเป็น และอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่
หากค่อย ๆ ฝึกตัด ลด หรือเปลี่ยนไปใช้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้ง (ในปริมาณพอเหมาะ) หรือเลือกทานผลไม้หวานน้อยแทน จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้น
แนะนำกิน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และกากใยอาหาร
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates) คือ คาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลขนาดเล็ก เช่น น้ำตาลซูโครส (น้ำตาลทราย), ฟรุกโตส (น้ำตาลผลไม้), แลคโตส (น้ำตาลนม) ร่างกายย่อยได้รวดเร็ว จึงดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ไว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูงอย่างรวดเร็วตามไปด้วย อีกทั้ง แป้งแบบนี้มักผ่านการขัดสีหรือเป็นน้ำตาลที่ไม่มีสารอาหารหรือกากใยติดมามากนัก (เช่น ขนมเค้ก ขนมหวาน น้ำอัดลม) จึงได้แค่พลังงานแต่ขาดวิตามินและแร่ธาตุ
ขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) มีสายโมเลกุลยาวกว่า เช่น แป้งที่อยู่ในข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก ถั่วเมล็ดแห้ง ร่างกายจึงต้องใช้เวลาย่อยและดูดซึมนานกว่า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ ขยับขึ้นแบบไม่พุ่งเร็ว
ดังนั้นเลือกกินคาร์บเชิงซ้อนดีกว่า โดยทั่วไป สถาบันโภชนาการและองค์การสุขภาพหลายแห่งแนะนำว่า คาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ประมาณ 45–65% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน หรือขึ้นอยู่กับกิจกรรมและเป้าหมายสุขภาพของแต่ละคน
คาร์บโบไฮเดรตที่ควรกินในแง่สุขภาพดีต่อร่างกาย
- ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grains) เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ลูกเดือย ควินัว
- พืชตระกูลถั่ว (Beans, Lentils, Chickpeas)
- ผักราก เช่น มันเทศ เผือก
- ผักและผลไม้ที่มีกากใยสูง
กากใยอาหาร หรือเส้นใยอาหาร คือ ส่วนประกอบของพืชที่ร่างกายมนุษย์ย่อยไม่ได้ แต่มีประโยชน์อย่างมาก เช่น
ช่วยทำให้อิ่มนาน เพราะจะดูดซับน้ำและเพิ่มมวลอาหารในทางเดินอาหาร ลดอาการหิวโหยระหว่างมื้อ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพราะทำให้กระบวนการดูดซึมน้ำตาลช้าลง ป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ลดโอกาสท้องผูก และส่งเสริมการทำงานของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะช่วยจับไขมันและคอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหาร
เคล็ดลับการเพิ่มกากใยในชีวิตประจำวัน เริ่มต้นมื้อเช้าด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต เลือกข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสีแทนข้าวขาว เพิ่มถั่วหรือเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ (เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว เมล็ดเจีย งา) ลงไปในสลัด ซุป หรืออาหารจานหลัก เน้นผักใบเขียว ผลไม้สดทั้งลูก (แทนการคั้นน้ำ) เพื่อรักษากากใย
ระวังการบริโภคไฟเบอร์มากเกินไป! แม้ว่ากากใยจะมีประโยชน์ แต่การเพิ่มปริมาณใยอาหารมากเกินไปในระยะเวลาสั้น ๆ (แบบหักดิบ) อาจทำให้มีอาการท้องอืดหรืออึดอัดท้องได้ ควรเพิ่มปริมาณใยอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอ
มื้อเช้า ควรเริ่มต้นด้วยโปรตีนและไขมันดี
โปรตีน สารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกายในการซ่อมแซมส่วนที่ซึกหรอ หากมีกล้ามเนื้อในร่างกายน้อยจะส่งผลต่อการเคลื่อนไหว แรงในการใช้ชีวิตประจำวัน
คนทั่วไป ควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8 – 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้โปรตีนประมาณ 48-72 กรัมต่อวัน)
สำหรับ ผู้ที่ออกกำลังกายหนัก หรือ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ อาจต้องการโปรตีนมากขึ้น ประมาณ 1.2 – 1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
หากมีโรคประจำตัว (เช่น โรคไต) ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับเพิ่มโปรตีน
การเลือกเสริมโปรตีนในมื้ออาหารเช้า จะช่วยให้ร่างกายรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เพราะหากเริ่มวันด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว หรือขนมหวาน จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว และตกลงมาเร็วเช่นกัน ส่งผลให้ร่างกายเหนื่อยล้า หิวบ่อย และโหยหวานตลอดวัน
แต่ถ้าเราเริ่มต้นมื้อเช้าด้วยโปรตีน และไขมันที่ดี (Healthy Fats) เช่น ไข่ อกไก่ ปลา เต้าหู้ พร้อมผักหรือธัญพืชเต็มเมล็ด จะทำให้น้ำตาลในเลือดค่อย ๆ เพิ่มขึ้น ร่างกายจึงมีพลังงานอย่างสม่ำเสมอ ไม่หิวโหย
นอกจากนี้ จะทำให้อิ่มท้องนานขึ้น เพราะโปรตีนและไขมันย่อยได้ช้ากว่าแป้ง จึงรู้สึกอิ่มยาวนาน ช่วยป้องกันการรับประทานอาหารจุบจิบระหว่างมื้อ ลดโอกาสได้รับพลังงานเกินในมื้อต่อ ๆ ไป
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกาย หลังผ่านช่วงกลางคืนที่ร่างกายอาจไม่ได้รับอาหารหลายชั่วโมงการเติมโปรตีนดี ๆ เข้าไป จะช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้รวดเร็ว รวมถึงสร้างสมดุลของฮอร์โมนและระบบต่าง ๆ ของร่างกาย
โปรตีนจากอาหารธรรมชาติ แบ่งออกได้ 2 กลุ่มหลัก ๆ
1. โปรตีนจากสัตว์ (Animal-based Proteins)
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ เนื้อวัวส่วนไขมันน้อย หมูสันใน
- ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน) ซึ่งยังให้ไขมันดี (โอเมก้า-3) บำรุงสมองและลดการอักเสบในร่างกาย
- ไข่ โดยเฉพาะไข่ขาว อุดมด้วยโปรตีนคุณภาพดี ส่วนไข่แดงมีวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์ แต่ควรบริโภคในปริมาณพอเหมาะ
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม (นมสด โยเกิร์ต ชีส) สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาแพ้นม
2. โปรตีนจากพืช (Plant-based Proteins)
- ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง ลูกเดือย ฯลฯ
- เมล็ดธัญพืช เช่น ควินัว เมล็ดเจีย
- เต้าหู้ หรือ เทมเป้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ซึ่งมีโปรตีนสูงและย่อยง่าย
- ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต แม้ปริมาณโปรตีนไม่สูงเท่าถั่ว แต่ช่วยเติมเต็มโปรตีนและยังมีใยอาหารดีต่อระบบขับถ่าย
ข้อดีของการเลือกโปรตีนจากพืช คือ ได้รับกากใยอาหาร ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น ส่วนโปรตีนจากสัตว์ ก็มีกรดอะมิโนที่ครบถ้วนและย่อยง่ายเช่นกัน ทางที่ดีคือสลับทานให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน
เมนูอาหารเช้าง่าย ๆ ในการเพิ่มโปรตีน
- ไข่ต้ม/ไข่คนคู่ผัก: แหล่งโปรตีนคุณภาพดี และเพิ่มวิตามินจากผักต่าง ๆ
- ข้าวโอ๊ตผสมโปรตีน: ต้มข้าวโอ๊ตใส่นมถั่วเหลือง เติมถั่วหรือเมล็ดแฟลกซ์/เมล็ดเจีย เพิ่มโปรตีนและใยอาหาร
- สมูทตี้โปรตีน: ปั่นโยเกิร์ตหรือนมโปรตีนสูงกับผลไม้ (เช่น เบอร์รี่/กล้วย) และอาจใส่ผักโขมหรือเมล็ดเจียเพิ่ม ก็เป็นอีกวิธีที่ให้โปรตีนและใยอาหารได้ในแก้วเดียว
- ปลา/อกไก่ย่าง: หากต้องการกินแบบอาหารคาวในมื้อเช้า เลือกเนื้อปลา/อกไก่ย่างง่าย ๆ คู่กับขนมปังโฮลวีต หรือผักสลัด ก็เพิ่มโปรตีนและไขมันดีได้
กินไขมันแล้วทำให้อ้วนจริงหรือ?
ตอบแบบเร็วๆ สุดคือ ไม่เสมอไป เราจะอ้วนขึ้นหรือน้ำหนักเพิ่ม ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับ “ปริมาณแคลอรีรวม” ที่ได้รับในแต่ละวัน เมื่อเทียบกับการเผาผลาญของร่างกาย (Energy Balance) มากกว่าประเภทของสารอาหารเพียงอย่างเดียว แต่การเลือกชนิดของไขมันก็สำคัญมากเช่นกัน
ในอดีตมีแนวคิดว่า “ไขมันให้พลังงานสูง” (1 กรัมของไขมันให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี เทียบกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ให้ 4 กิโลแคลอรี/กรัม) หากรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญได้ ร่างกายก็จะเก็บไขมันสะสมไว้ จึงทำให้มีน้ำหนักเพิ่มและอ้วนขึ้นได้
บางคนคุมอาหารโดยเน้น “Low-Fat” (ไขมันต่ำ) แต่กลับบริโภคคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลมากจนเกินไป พลังงานรวมต่อวันก็มากกว่าใช้ไป สุดท้ายก็อ้วนได้เช่นกัน
ไขมันไม่ใช่ผู้ร้ายเสมอไป แบ่งออกได้ 2 กลุ่มหลัก ๆ คือ
1. ไขมันดี มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น โอเมก้า-3, โอเมก้า-6, โอเมก้า-9 พบได้ใน ปลา (ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน ฯลฯ), ถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์ วอลนัท), น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด ช่วยลดไขมันเลว (LDL) และเพิ่มไขมันดี (HDL) ในเลือด มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
2. ไขมันเลว (Saturated Fats/Trans Fats) พบมากใน เนื้อสัตว์ติดมัน, นมเนยไขมันเต็ม, เนยเทียม, อาหารทอดซ้ำ, เบเกอรี ที่มีส่วนผสมมาการีนหรือชอร์ตเทนนิ่ง หากบริโภคมากเกินไป อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
แม้ว่าไขมันดียังให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีต่อกรัมเหมือนไขมันเลว แต่เมื่อเลือกกิน “ไขมันที่ดี” ก็จะได้ประโยชน์ในเชิงสุขภาพมากกว่า เช่น ลดการอักเสบของร่างกาย บำรุงสมองและหัวใจ เป็นต้น
ดังนั้นควรเลือกกินไขมันดี เลี่ยงกินไขมันเลว
ส่วนที่เป็นตัวร้ายชัวร์ๆ คือ ไขมันทรานส์ (Trans Fats) พบในมาการีน เนยเทียม อาหารทอดซ้ำ หรือเบเกอรีที่ใช้ชอร์ตเทนนิ่ง ฯลฯ ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด เพราะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างชัดเจน
ไขมัน กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพและไม่อ้วน
เน้นไขมันดี เลือกแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวจากอาหารธรรมชาติ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน ถั่วเปลือกแข็ง อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา (ใช้ปรุงอาหารที่ไม่ต้องใช้ความร้อนสูง) เลี่ยงอาหารทอด ไขมันหมูติดมัน เนื้อแดงติดมัน เนยแข็งมาก ๆ ขนมอบที่ใช้เนยเทียม ฯลฯ
แม้จะเป็นไขมันดี แต่ก็ให้แคลอรีสูง ควรกะสัดส่วนให้สมดุลกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
สถาบันโภชนาการและแนวทางการบริโภคอาหาร (เช่น USDA Dietary Guidelines, WHO) แนะนำให้ ไขมัน อยู่ในช่วงประมาณ 20–35% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน ซึ่งแต่ละคนจะมีปริมาณที่แตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนักเป้าหมาย กิจกรรมทางกาย และสุขภาพโดยรวม
ตัวอย่างสูตรคำนวณไขมันต่อวัน
หากคุณต้องการ 2,000 กิโลแคลอรี ต่อวัน และตั้งใจให้ 30% ของแคลอรีมาจากไขมัน
- 30% ของ 2,000 = 600 กิโลแคลอรี
- 1 กรัมไขมันให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี
- ดังนั้น 600 ÷ 9 ≈ 67 กรัม ของไขมันต่อวัน
ดังนั้น ถ้าเราต้องการให้ไขมันอยู่ในช่วง 20–35% ของแคลอรีทั้งหมด พื้นที่ของไขมันที่ควรกินก็จะประมาณ 44–78 กรัม (หากอิงพลังงาน 2,000 kcal/วัน)
IF งดกินให้เป็น สร้างประโยชน์มากกว่าโทษ
เมื่อเรากินอาหาร ร่างกายจะหลั่งอินซูลิน (Insulin) เพื่อจัดการกับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) และจะนำบางส่วนไปเก็บเป็นไขมันสะสมเพื่อใช้เป็นพลังงานในอนาคต หากยังคงได้รับอาหารอย่างต่อเนื่อง ร่างกายมักไม่จำเป็นต้องไปดึงไขมันที่เก็บไว้ออกมาใช้ เพราะมีแหล่งพลังงานใหม่มาเติมตลอดเวลา
แต่เมื่อ มีช่วงอดอาหาร ติดต่อกันหลายชั่วโมง (เช่น 14 หรือ 16 ชั่วโมง)
- ระดับอินซูลินจะลดต่ำลง ทำให้ร่างกาย เข้าถึงไขมันสะสม และเผาผลาญเป็นพลังงานได้มากขึ้น
- ช่วงที่ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมนี้ ทำให้มีแนวโน้มควบคุมน้ำหนักหรือลดไขมันส่วนเกินได้ง่ายขึ้น
ประโยชน์ของ IF
1. ปรับระดับอินซูลินและการเผาผลาญ เมื่อระดับอินซูลินต่ำ ร่างกายจะย่อยสลายไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานได้ดียิ่งขึ้น
ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดความเสี่ยงของอาการ “น้ำตาลตก” ที่ทำให้เหนื่อยล้าและโหยของหวานระหว่างวัน
2. กระตุ้นการซ่อมแซมเซลล์ (Autophagy) เมื่อร่างกายไม่ได้รับสารอาหารใหม่เป็นระยะเวลาหนึ่ง เซลล์จะทำกระบวนการ “Autophagy” (ออโตฟาจี) เพื่อกำจัดเศษเซลล์หรือโปรตีนที่เสื่อมสภาพ รวมถึงขยะภายในเซลล์ กระตุ้นให้มีการสร้างเซลล์ใหม่และซ่อมแซมเซลล์เก่าอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. รักษาน้ำหนักและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง IF ช่วยควบคุมปริมาณแคลอรีในระยะยาวได้ง่ายขึ้น (เพราะมีช่วง “งดอาหาร” ชัดเจน)
งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า IF อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรค เบาหวาน โรคอ้วน และโรคหัวใจ เนื่องจากเป็นการดูแลระดับน้ำตาลในเลือดและระดับไขมันอย่างเป็นระบบ
บางรายอาจรู้สึกว่าการควบคุมแคลอรีเป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายขึ้น เพราะไม่ต้อง “นับแคลอรีทุกคำ” เพียงแต่จัดช่วงเวลาให้เป็นไปตาม IF
แต่ล่าสุดมีงานวิจัยออกมาว่า คนทำ IF มีโอกาสผมร่วงมากกว่าคนปกติ ส่วนหนึ่งสาเหตุมาจากการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ดังนั้น การกินทุกครั้ง ต้องแน่ใจว่าเมนูอาหารที่เรากิน มีสารอาหารครบถ้วนทุกหมู่ที่ร่างกายต้องการ
IF กับ อดอาหาร ไม่เหมือนกัน
วิธีเริ่มต้น IF แบบง่ายๆ คนไม่เคยทำมาก่อน
1. เลือกตารางเวลาที่สะดวก
เวลาไม่มีสูตรตายตัว หากทำงานเช้าหรือมีภารกิจตอนเช้า อาจเลือก “กิน 8 งด 16” โดยขยับมาเริ่มกินตอนสายหน่อย (เช่น 10:00 น.) และจบการกิน 18:00 น.
2. เพิ่มช่วงงดอย่างค่อยเป็นค่อยไป
เริ่มจาก “กิน 10 ชม. งด 14 ชม.” ก่อน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ดี แล้วค่อยขยับเป็น 16/8 หากต้องการผลลัพธ์ชัดเจนขึ้น
3. เลือกอาหารที่มีประโยชน์ในช่วงกิน
การทำ IF ไม่ได้หมายความว่าช่วงกินจะกินอะไรก็ได้ไม่จำกัด หรือกินอาหารในปริมาณน้อย ควรยังคงเน้นอาหารมีประโยชน์ เช่น โปรตีนดี (ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง โฮลวีต) ไขมันดี (อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง) ผักและผลไม้เพื่อให้ได้วิตามินและกากใย
3. ดื่มน้ำเพียงพอ
ในช่วงงดอาหาร ดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี เช่น ชาสมุนไพรไม่ใส่น้ำตาล หรือกาแฟดำ (ไม่มีน้ำตาลและครีม) เพื่อป้องกันการขาดน้ำ
4. ไม่ไหวอย่าฝืน
หากรู้สึกปวดหัว หน้ามืด อ่อนเพลียหรือมีอาการผิดปกติ ควรปรับตาราง IF หรือหยุดพัก เพื่อความปลอดภัย
งดความเครียด
รู้ว่าทำได้ยาก เพราะชีวิตทั้งเรื่องงาน ครอบครัว สุขภาพ การเงิน เป็นปัจจัยเลี่ยงไม่ได้ให้คนเราเกิดความเครียด เมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ให้ร่างกายมีพลังงานพร้อมใช้ทันที
หากคอร์ติซอลสูงอยู่ตลอดเวลา (ความเครียดเรื้อรัง) จะรบกวนการเผาผลาญพลังงาน และกระตุ้นความอยากอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง มีส่วนทำให้ไขมันสะสมมากขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
นอกจากนี้ยังหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน (Adrenaline) กระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น หลอดเลือดขยายตัว เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือสถานการณ์ฉุกเฉิน หากเกิดบ่อย ๆ หรือยาวนานเกินไป อาจนำไปสู่ปัญหาความดันโลหิตสูง และความเสื่อมของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้
ร่างกายเมื่อเครียดบ่อยๆ จนกลายเป็นความเครียดเรื้อรัง จะทำทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ร่างกายตอบสนองต่อเชื้อโรคและการอักเสบได้น้อยลง เสี่ยงติดเชื้อได้ง่าย และภูมิต้านทานโรคลดลง คอร์ติซอลและความเครียดจะส่งผลต่อการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร และการบีบตัวของลำไส้ ทำให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องอืด ท้องผูก หรือท้องเสียเรื้อรัง บางคนอาจเกิดอาการแสบร้อนกลางอก (Gastric reflux) เนื่องจากกรดไหลย้อน
ความเครียดทำให้สมองส่วนอะมิกดาลา (Amygdala) ตื่นตัวมากเกินไป ส่งผลให้มีความวิตกกังวลสูง ความจำหรือสมาธิลดลง
รบกวนการนอนหลับ ทำให้พักผ่อนน้อยยิ่งขึ้น
ส่วนท่านชายคงไม่อยากเป็นแน่ๆ ความเครียดเรื้อรังอาจรบกวนฮอร์โมนเพศ เช่น เอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรน ทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติในผู้หญิง และกระทบต่อสมรรถภาพทางเพศในผู้ชาย อวัยวะเพศไม่แข็งตัว เสื่อมสมรรถภาพทางเพศในที่สุด
แม้ความเครียดจะควบคุมได้ยาก แต่ฝึกได้ ตามหลักศาสนาพุทธ ให้ลองนั่งสมาธิ เริ่มต้นวันละ 5 นาที ยู่กับลมหายใจ ช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย มีสติ และลดการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล
ละวางเรื่องอดีตและไม่กังวลอนาคตเกินไป ตั้งเป้าหมาย แก้ไขปัญหาเท่าที่ทำได้ และยอมรับสิ่งที่ควบคุมไม่ได้
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ช่วยเพิ่มสารเอ็นโดรฟิน (Endorphins) ทำให้รู้สึกสดชื่นและอารมณ์ดีขึ้น ลดการหลั่งฮอร์โมนความเครียด ต้องทำคู่กับนอนหลับประมาณ 6–8 ชั่วโมง เพื่อฟื้นฟูร่างกายและปรับสมดุลฮอร์โมน
จัดการเวลาพัก-เวลางานให้สมดุล
รู้จักให้รางวัลตัวเอง พักผ่อน ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ และลดภาระงานที่เกินกำลัง หากความเครียดรุนแรง หรือตัวเองรับมือไม่ไหว ควรปรึกษาแพทย์ นักจิตวิทยา หรือนักจิตบำบัด
“ถ้าเรารู้จักสังเกตสัญญาณความเครียดอย่างทันท่วงที และปรับสมดุลชีวิตทั้งกายและใจให้ลงตัว ก็จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรงและอายุยืนยาวได้อย่างเป็นสุข”
ถ้าเรากินดี สุขภาพจิตดี สุขภาพร่างกายก็จะดี เท่านี้ก็จะตายช้า โรคไม่ถามหา
ข่าวล่าสุด
