น้ำตาลทราย น้ำตาลกรวด น้ำตาลปี๊บ แตกต่างกันอย่างไร หวานแบบไหนทำร้ายสุขภาพน้อยที่สุด
แม้ว่าน้ำตาลทุกชนิดจะให้ความหวานเหมือนกัน แต่หากพูดถึงเรื่องผลกระทบต่อสุขภาพ “น้ำตาลปี๊ป” จัดว่าทำร้ายสุขภาพน้อยที่สุด เพราะยังคงมีแร่ธาตุหลงเหลืออยู่บ้างจากกระบวนการผลิตที่ไม่ผ่านการขัดสีมากนัก แตกต่างจาก “น้ำตาลทราย” และ “น้ำตาลกรวด” ที่เหลือเพียงความหวานล้วน ๆ จากการถูกขัดสีจนขาวโพลน
น้ำตาลทั้ง 3 ชนิดต่างกันอย่างไร
น้ำตาลทราย ทำมาจากอ้อยหรือหัวบีท โดยผ่านกระบวนการสกัดน้ำหวาน นำไปเคี่ยวและทำให้บริสุทธิ์ จนได้ผลึกน้ำตาลสีขาวที่เราคุ้นเคย
ปริมาณน้ำตาล คือ น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา (ประมาณ 4 กรัม) ให้พลังงาน 16 กิโลแคลอรี น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 12.5 กรัม) ให้พลังงาน 50 กิโลแคลอรี น้ำตาลทรายเกือบทั้งหมดเป็น ซูโครส ซึ่งเป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ ประกอบด้วย กลูโคส และ ฟรักโทส อย่างละ 1 โมเลกุล
น้ำตาลกรวด ทำจากอ้อยหรือหัวบีทเช่นเดียวกับน้ำตาลทราย แต่ผ่านกระบวนการตกผลึกที่ต่างกัน ทำให้ได้ผลึกน้ำตาลขนาดใหญ่กว่าและมีสีน้ำตาลอ่อน
ปริมาณน้ำตาลน้ำตาลกรวด 1 ช้อนชา (ประมาณ 5 กรัม) ให้พลังงาน 20 กิโลแคลอรี น้ำตาลกรวด 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 15 กรัม) ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี น้ำตาลกรวดส่วนใหญ่เป็น ซูโครส ซึ่งประกอบด้วย กลูโคส และ ฟรักโทส
ข้อแตกต่างระหว่างน้ำตาลกรวดและน้ำตาลทราย คือขนาดผลึก น้ำตาลกรวดมีผลึกใหญ่กว่าน้ำตาลทราย ทำให้ละลายช้ากว่า และสี น้ำตาลกรวดมีสีน้ำตาลอ่อน เนื่องจากมีโมลาส (กากน้ำตาล) หลงเหลืออยู่บ้าง ซึ่งทำให้มีกลิ่นและรสชาติเฉพาะตัว
น้ำตาลปี๊ป ทำมาจากน้ำหวานของต้นตาล ซึ่งส่วนใหญ่มักจะเป็น ตาลโตนด หรือ มะพร้าว โดยนำน้ำหวานมาเคี่ยวจนงวด และเทใส่ภาชนะลักษณะคล้ายปี๊บ จึงเรียกว่า “น้ำตาลปี๊บ”
ปริมาณน้ำตาล น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา (ประมาณ 4 กรัม) ให้พลังงาน 15 กิโลแคลอรี น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 12.5 กรัม) ให้พลังงาน 47 กิโลแคลอรี น้ำตาลปี๊ปส่วนใหญ่เป็น ซูโครส เช่นเดียวกับน้ำตาลทรายและน้ำตาลกรวด แต่ก็มี กลูโคส และ ฟรักโทส อยู่บ้างเล็กน้อย นอกจากนี้ น้ำตาลปี๊ปยังมีแร่ธาตุอื่นๆ อีกเล็กน้อย เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และเหล็ก ซึ่งเป็นข้อดีที่น้ำตาลทรายและน้ำตาลกรวดไม่มี
อันตรายของน้ำตาลต่อสุขภาพ
การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป ส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายด้าน เช่น โรคอ้วนและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง น้ำตาลให้พลังงานสูง แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ การบริโภคมากเกินไปทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินความจำเป็น นำไปสู่การสะสมไขมันและโรคอ้วน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และโรคไขมันพอกตับ น้ำตาลเป็นอาหารของแบคทีเรียในช่องปาก สาเหตุของฟันผู ซึ่งผลิตกรดที่ทำลายเคลือบฟัน นำไปสู่ฟันผุ และปัญหาสุขภาพช่องปากอื่น ๆ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น โรคซึมเศร้า ภาวะสมองเสื่อม โรคเกาต์ และปัญหาผิวหนัง
คำแนะนำในการบริโภคน้ำตาล
ต้องจำกัดปริมาณน้ำตาลให้อยู่ในเกรฑ์ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้จำกัดปริมาณน้ำตาลที่บริโภคต่อวันไม่เกิน 6 ช้อนชา (24 กรัม) สำหรับผู้ใหญ่ และไม่เกิน 3 ช้อนชา (12 กรัม) สำหรับเด็ก ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มก่อนบริโภค เลือกอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อย เลือกผลไม้สด น้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาลแทนน้ำหวาน น้ำอัดลม และขนมหวาน ลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม
สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ทางเลือกสุขภาพ
มีสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลหลากหลายชนิด ทั้งจากธรรมชาติและสังเคราะห์ขึ้นมา ซึ่งแต่ละชนิดก็มีระดับความหวานและข้อดีข้อเสียแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่น
สารให้ความหวานจากธรรมชาติ
– หญ้าหวาน (Stevia) สกัดจากใบหญ้าหวาน ให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลหลายร้อยเท่า ไม่มีแคลอรีและไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
– หล่อฮังก๊วย (Monk Fruit) สกัดจากผลหล่อฮังก๊วย ให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลประมาณ 150-200 เท่า ไม่มีแคลอรีและไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
– ไซลิทอล (Xylitol) พบในผักและผลไม้บางชนิด ให้ความหวานใกล้เคียงกับน้ำตาล มีแคลอรีต่ำกว่าและไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก แต่ควรระวังการบริโภคในปริมาณมากเพราะอาจทำให้ท้องเสียได้
– เอริทริทอล (Erythritol) ผลิตจากการหมักกลูโคส ให้ความหวานประมาณ 60-70% ของน้ำตาล แทบไม่มีแคลอรีและไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
สารให้ความหวานสังเคราะห์
– แอสปาร์แตม (Aspartame) ให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลประมาณ 200 เท่า แทบไม่มีแคลอรี แต่มีข้อกังวลเรื่องความปลอดภัยในการบริโภคในระยะยาว
– ซูคราโลส (Sucralose) ให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลประมาณ 600 เท่า ไม่มีแคลอรีและไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
– อะซีซัลเฟมโพแทสเซียม (Acesulfame Potassium) ให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลประมาณ 200 เท่า ไม่มีแคลอรีและไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด มักใช้ร่วมกับสารให้ความหวานชนิดอื่นเพื่อเพิ่มความหวานและลดรสขม
อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง
- อาหาร 7 ชนิดนี้ไม่เค็ม แต่โซเดียมสูงปรี๊ด ระวังไตพังไม่รู้ตัว
- นักเรียนชาย อายุ 15 “กระเพาะทะลุ” เหตุกินอาหารรสนี้ หมอเตือนวัยรุ่นต้องระวัง
