เรามักได้ยินประจำว่าเทคนิคลดน้ำหนัก อยากผอมให้งดน้ำตาล ลดแป้ง ทานผัก เพื่อจะได้หุ่นดีขึ้น สุขภาพดี แต่ทำให้หลายคนหันมากินผักมากขึ้น ลดพอชั่นของมื้ออาหาร แต่น้ำหนักยังไม่ลดลงเสียที วันนี้ Thaiger มาไขคำตอบ ว่านี่อาจเป็นสัญญาณที่คุณกำลังรับประทารอาหารผิดวิธี
สาเหตุที่กินผักเยอะแล้วยังไม่ผอม น้ำหนักไม่ลดเสียที
ผักโดยทั่วไปมีปริมาณแคลอรีต่ำ เป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ในบางกรณี ถ้ากินผักที่มีแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตสูง ก็อาจทำให้อ้วนได้ เช่น
-
กินผักที่มีแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตสูง ผักบางชนิดมีปริมาณแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ฟักทอง มันฝรั่ง ข้าวโพด เผือก มันเทศ เผือก มันแกว พวกนี้หากกินมากเกินไป ก็อาจทำให้อ้วนได้ ผักเหล่านี้ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ
-
กินผักในปริมาณมากเกินไป ผักโดยทั่วไปมีปริมาณแคลอรีต่ำ แต่หากกินมากเกินไป ก็อาจทำให้ได้รับแคลอรีเกินความต้องการได้ โดยปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุ เพศ กิจกรรมที่ทำ เป็นต้น หากกินผักมากเกินไป อาจทำให้ได้รับแคลอรีเกินความต้องการ และทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
-
กินผักร่วมกับอาหารที่มีแคลอรีสูง ผักเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่หากกินร่วมกับอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น อาหารทอด อาหารผัด อาหารที่มีไขมันสูง ก็สามารถทำให้อ้วนได้เช่นกัน
-
กินผักไม่หลากหลาย ผักแต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน หากกินผักไม่หลากหลาย อาจทำให้ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้
นอกจากนี้ยังมีปัจจัยการกินอื่นร่วมอีก ที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่สำเร็จ ลองอ่านดูว่าคุณมีพฤติกรรมการกินแบบนี้หรือไม่
1. ทานโปรตีนน้อยเกินไป
โปรตีนนี่แหละคือกุญแจสำคัญที่ช่วยให้คุณลดไขมันได้ ในวันหนึ่งๆ ผู้ใหญ่ทั่วไปควรรับประทานโปรตีนประมาณ 1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากมีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรรับประทานโปรตีนประมาณ 50-100 กรัมต่อวัน
ร่างกายที่มีมวลกล้ามเนื้อเยอะจะช่วยให้เร่งสร้างอัตราเผาผลาญพลังงานในร่างกายสูงขึ้น โปรตีนนี่แหละเป็นสารอาหารที่ควรเสิรมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อเยอะ ยิ่งช่วยเผาผลาญไขมันได้เยอะกว่าคนเมื่อเทียบที่น้ำหนักเท่ากัน
2. ทานอาหารน้อยเกินไป
สอดคล้องกับการทานโปรตีน บางคนเข้าใจผิดว่ายิ่งกินน้อยจะยิ่งผอม ร่างกายรับพลังงานเข้าไปน้อย ในทางกลับกัน ยิ่งร่างกายขาดสารอาหาร ระบบจะเข้าใจว่าเรากำลังอยู่ในสภาวะวิกฤติ ต้องหวงแหนพลังงานอย่างถึงที่สุด โดยเฉพาะไขมันซึ่งเป็นแหล่งให้พลังงานหลัก
ดังนั้น จึงไม่แปลกใจที่หลายคนจะเกิดอาการโยโย่เมื่ออดอาหาร เพราะระบบในร่างกายกำลังเข้าใจผิดว่าเรากำลังจะตาย จึงเร่งตักตวงเก็บสารทุกอย่างที่กินเข้าไป โดยเผาผลาญน้อยลง ขณะที่บางคนน้ำหนักลดจริง แต่ที่หายไปคือกล้ามเนื้อล้วนๆ ส่วนไขมันยังพอกอยู่เต็มร่างกาย เกิดเป็น สกินนี่แฟต หรือพุงหมาน้อย
เมื่อเราทานผัก จึงต้องทานให้อิ่มพอเหมาะ กินโปรตีนให้ถึง จำไว้ว่า ยิ่งอด ยิ่งอ้วน
3. กินมากเกินไป
คนปกติวันหนึ่งจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 1,600-2,000 กิโลแคลอรี โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ตัวเลขนี้อาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับกิจกรรมทางกาย และสภาพร่างกายอื่นๆ
หลักการง่ายๆ ของผู้จะลดน้ำหนักคือต้องกินเข้าไปน้อยกว่าพลังงานที่ออกไป หรือที่คนเรียกกันว่า “นับแคล”
การเผาผลาญพลังงานในชีวิตประจำวัน แบ่งออกเป็น 2 ส่วนหลักๆ คือ
- อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate, BMR) คือ พลังงานที่ใช้ในการทำงานพื้นฐานของระบบต่างๆ ภายในร่างกาย เช่น การหายใจ การเต้นของหัวใจ การย่อยอาหาร เป็นต้น นั่งเฉยๆ ร่างกายก็ใช้พลังงานแล้วนะ คิดเป็นประมาณ 60-70% ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน
- อัตราการเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรม (Activity Thermogenesis, AT) คือ พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การทำงาน การออกกำลังกาย เดิน การยืน เป็นต้น คิดเป็นประมาณ 30-40% ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน
ในคนที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชัวโมงต่อวันจะเพิ่มการเผาผลาญเป็น 2,000-2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน จะทำให้มีโอกาสกินอาหารได้มากขึ้นแบบไม่ตึงจนเกินไปหนัก
ดังนั้น การจะควบคุมน้ำหนัก ลดความอ้วนด้วยการกินผักอย่างเดียวไม่ใช่คำตอบที่ยั่งยืน จะต้องกินถูกต้องตามหลักโภชนาการ ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ กินโปรตีนให้ถึง เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ ไม่อดอาหาร กินให้เพียงพอ แต่ไม่มากจนเกินที่ร่างกายต้องการต่อวันจนเกิดเป็นพลังงานสะสม และต้องออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมงควบคู่ไปด้วย
