เปิด 10 เมนูมื้อเที่ยงโซเดียมสูง กินบ่อยเสี่ยงไตพัง ของคุ้นโต๊ะคนไทยหลายจาน
10 เมนูมื้อเที่ยงยอดนิยมมีโซเดียมมากกว่าที่คิด ตั้งแต่ก๋วยเตี๋ยว ราเมน สุกี้ ขนมจีนน้ำยา ไปจนถึงของทอดและอาหารแปรรูป หลายจานมีโซเดียมซ่อนอยู่สูง หากกินเป็นประจำอาจเพิ่มความดัน และยิ่งสร้างปัญหาในผู้ที่ไตทำงานลดลง เพราะไตจะขับโซเดียมและน้ำส่วนเกินออกได้ไม่ดี ทำให้เกิดการคั่งของน้ำ บวม และความดันสูงขึ้นได้
1. ข้าวหน้าเนื้อย่างราดซอส
เริ่มกันที่มื้อเที่ยงเมนูแรกกับอาหารประเภทหมูแดง เป็ดย่าง หมูย่าง หรือเนื้อย่างราดซอส มักได้รับโซเดียมตั้งแต่ขั้นตอนหมักเนื้อด้วยเกลือ ซีอิ๊ว และเครื่องปรุง ก่อนเพิ่มน้ำราดเมื่อเสิร์ฟ
ข้อมูลต้นทางยกตัวอย่างอาหารประเภทข้าวหน้าเนื้อย่างบางชุดที่มีโซเดียมมากกว่า 2,500 มิลลิกรัมต่อมื้อ แต่ปริมาณจริงแตกต่างกันตามสูตร ปริมาณอาหาร และเครื่องปรุงของแต่ละร้าน
2. ก๋วยเตี๋ยวเนื้อตุ๋นและก๋วยเตี๋ยวน้ำซุปเข้มข้น
น้ำซุปเป็นแหล่งโซเดียมสำคัญจากเกลือ ซีอิ๊ว ซอส และเครื่องปรุงที่ใช้ระหว่างการต้ม อีกทั้งหลายคนยังเติมน้ำปลา ซอส หรือเครื่องปรุงบนโต๊ะเพิ่มก่อนกิน
สำหรับบะหมี่เนื้อตุ๋นน้ำแดงบางสูตร มีการยกตัวอย่างว่าหากดื่มน้ำซุปทั้งหมด ปริมาณโซเดียมอาจสูงถึงประมาณ 4,000 ถึง 5,000 มิลลิกรัมต่อชาม
3. เกี๊ยวจี่และเกี๊ยวต้ม
แม้ภายนอกจะไม่ดูเค็มจัด แต่ไส้เนื้อของเกี๊ยวมักผ่านการปรุงด้วยเกลือ ซีอิ๊ว และเครื่องปรุงหลายชนิดก่อนนำไปห่อ
ข้อมูลต้นทางยกตัวอย่างเกี๊ยวต้มประมาณ 10 ชิ้นว่ามีโซเดียมมากกว่า 1,000 มิลลิกรัม โดยยังไม่รวมน้ำจิ้มที่กินคู่กัน
4. ข้าวไก่ทอดและข้าวหมูทอด
เนื้อไก่หรือหมูสำหรับทอดมักถูกหมักก่อนปรุงอาหาร เมื่อรวมกับแป้ง น้ำมัน ซอส และน้ำจิ้ม ทำให้หนึ่งมื้อได้รับทั้งโซเดียม ไขมัน และพลังงานสูงขึ้น
เนื้อทอดชิ้นใหญ่บางชุดยังให้โปรตีนประมาณ 30 ถึง 40 กรัม ซึ่งเป็นประเด็นที่ผู้ป่วยโรคไตบางระยะต้องพิจารณาร่วมกับแผนอาหารเฉพาะบุคคล
5. ราเมนน้ำซุปเข้มข้น
ราเมนทงคตสึ มิโสะ และน้ำซุปเข้มข้นมีโซเดียมจากทั้งเกลือ มิโสะ ซอส และเครื่องปรุงที่ใช้ทำน้ำซุป ปริมาณที่ได้รับจึงเพิ่มขึ้นมากหากกินพร้อมน้ำซุปทั้งหมด
น้ำซุปเข้มข้นทำให้ร่างกายได้รับเกลือจำนวนมากในมื้อเดียว โดยไม่ได้หมายความว่าไตสัมผัสกับน้ำเกลือโดยตรง
6. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
โซเดียมของบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปไม่ได้อยู่เพียงในผงปรุงรส แต่สามารถพบได้ในตัวเส้นและส่วนประกอบอื่นด้วย
งานสำรวจผลิตภัณฑ์บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่วางขายในประเทศไทยจำนวน 788 รายการ พบว่าแบบมีน้ำซุปมีค่ามัธยฐานโซเดียมประมาณ 1,913 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม สูงกว่าแบบไม่มีน้ำซุปซึ่งอยู่ที่ประมาณ 1,077 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
7. สุกี้น้ำ
สุกี้อาจดูเป็นอาหารที่มีผักและเนื้อสัตว์ครบ แต่โซเดียมส่วนหนึ่งมาจากน้ำซุป และอีกส่วนอยู่ในน้ำจิ้มสุกี้ที่มีซอส ซีอิ๊ว และเครื่องปรุงเป็นส่วนประกอบ
หากเติมน้ำจิ้มหลายครั้งตลอดมื้อ ปริมาณโซเดียมรวมจึงเพิ่มขึ้นตามไปด้วย
8. ขนมจีนน้ำยา
เส้นขนมจีนเองไม่ได้เป็นตัวการหลัก แต่โซเดียมอยู่ในน้ำยาที่ปรุงด้วยน้ำปลา เกลือ เครื่องแกง และเครื่องปรุงอื่น
เมื่อกินร่วมกับเครื่องเคียงหรืออาหารหมักดอง ปริมาณโซเดียมรวมของมื้อนั้นอาจเพิ่มขึ้นอีก
9. ส้มตำและยำ
อาหารรสเปรี้ยว เผ็ด และหวานอาจทำให้รับรู้รสเค็มได้น้อยลง ทั้งที่น้ำปลา ปลาร้า ซอส และเครื่องปรุงต่าง ๆ สามารถเพิ่มโซเดียมให้กับหนึ่งจานได้มาก
ปริมาณจริงแตกต่างกันตามสูตร โดยเฉพาะอาหารที่ใส่น้ำปลา ปลาร้า หรือเครื่องปรุงรสจัดหลายชนิดพร้อมกัน
10. อาหารแปรรูป เช่น กุนเชียง หมูยอ และไส้กรอก
อาหารแปรรูปมักใช้เกลือและสารประกอบโซเดียมในการปรุงรสหรือถนอมอาหาร จึงเป็นแหล่งโซเดียมที่ควรนับรวมกับอาหารอื่นในมื้อเดียวกัน
หากกินกุนเชียง หมูยอ ไส้กรอก หรือเนื้อแปรรูปร่วมกับซอส น้ำจิ้ม และอาหารรสเค็มอื่น ปริมาณโซเดียมทั้งมื้อสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
กินโซเดียมมาก กระทบร่างกายอย่างไร?
โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการควบคุมสมดุลของของเหลว ความดันโลหิต รวมถึงการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป ปริมาณโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อวันก็ถือว่าเพียงพอแล้ว ขณะที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้จำกัดการบริโภคไว้ต่ำกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าเกลือประมาณ 1 ช้อนชา
เมื่อได้รับโซเดียมมาก ร่างกายจะกักน้ำเพิ่มขึ้นและอาจทำให้ความดันโลหิตสูง ผู้ที่ไตทำงานลดลงอยู่แล้วจะขับโซเดียมและน้ำส่วนเกินได้ยากขึ้น จึงอาจเกิดอาการบวม น้ำหนักเพิ่มจากน้ำ หรือหายใจลำบากเมื่อมีภาวะน้ำเกิน
ข้อมูลการศึกษาการบริโภคโซเดียมของคนไทยพบค่าเฉลี่ยประมาณ 3,636 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่แนวทางสากลแนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าเกลือประมาณ 5 กรัม
ลดโซเดียมได้โดยไม่ต้องเลิกอาหารทุกอย่าง
การลดโซเดียมสามารถเริ่มจากการปรับวิธีกินในแต่ละมื้อ เช่น ไม่ดื่มน้ำก๋วยเตี๋ยวหรือราเมนจนหมด ลดน้ำราด ขอแยกซอส ใช้น้ำจิ้มแต่น้อย และชิมอาหารก่อนเติมเครื่องปรุง
อาหารแปรรูปสามารถสลับกับเนื้อสด ปลา ไข่ หรือเนื้อสัตว์ที่ปรุงรสไม่จัด ส่วนอาหารบรรจุสำเร็จควรอ่านฉลากโภชนาการ โดยดูทั้งปริมาณโซเดียมและจำนวนหน่วยบริโภคต่อบรรจุภัณฑ์
ผู้ที่เป็นโรคไต ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือได้รับคำแนะนำให้จำกัดน้ำ โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส หรือโปรตีน ควรยึดแผนอาหารเฉพาะบุคคลที่ได้รับจากบุคลากรทางการแพทย์ เนื่องจากข้อจำกัดของผู้ป่วยแต่ละคนไม่เหมือนกัน
หากมีอาการขาบวมผิดปกติ ปัสสาวะเปลี่ยนไป เหนื่อยง่าย หรือหายใจลำบาก ควรเข้ารับการตรวจเพื่อหาสาเหตุ ไม่ควรสรุปเองว่าเกิดจากอาหารชนิดใดเพียงอย่างเดียว
อ่านข่าวที่เกี่ยวข้อง
- หมอเจด เตือน 5 อาหาร รสชาติไม่เค็ม ทำไตเสื่อมไม่รู้ตัว
- หมอเจด เผยพฤติกรรมเสี่ยง ไตวายเฉียบพลัน ภัยเงียบที่ไม่ควรมองข้าม
- หมอเบนซ์ เตือน ก๋วยเตี๋ยวโซเดียมสูง ทำไตทำงานหนักกว่าที่คิด
